Liputan6.com, Jakarta Sri Wahyuni merupakan atlet Indonesia yang berhasil menyumbangkan medali pertama di Summer Olympics di Rio de Janeiro, Brazil tahun ini. Untuk meraih kemenangan tersebut, selain rutin berlatih angkat beban tentunya ia pun harus menjaga pola makan agar tetap sehat dan kuat.
Jika Anda juga menyukai olahraga ini dan ingin menjadi seperti Sri Wahyuni, tentunya Anda juga memerlukan asupan gizi yang besar bagi tubuh. Namun makan yang berlebihan untuk tujuan mendorong pertumbuhan otot, dapat menambah massa lemak, mengurangi penampilan, dan malah menghambat kinerja fisik Anda.
Advertisement
Untuk menjaga tubuh, ikuti rencana makanan di bawah ini yang dapat memberikan nutrisi yang cukup untuk membantu latihan kekuatan, serta dapat menambah massa otot tanpa menambah lemak di tubuh, dilansir dari Healthyeating, Senin (8/8/2016):
1. Sarapan
Setelah tidur malam yang panjang, otot-otot Anda pun membutuhkan nutrisi. Nutrisi yang tepat saat sarapan, sangat penting untuk memberikan energi saat melakukan latihan dan memulihkan diri dari latihan sebelumnya.
Mulailah hari Anda dengan minum satu liter air dingin untuk mengisi cairan yang hilang di malam hari. Selain itu Anda juga harus mendapatkan protein yang lengkap serta sayuran dalam sarapan.
Sarapan yang sempurna untuk latihan angkat besi, terdiri dari dua telur yang sudah ditingkatkan kandungan Omega-3nya dan dicampur dengan setengah cangkir putih telur. Potong sayuran termasuk bawang, paprika, kedelai kukus, dan bayam. Kemudian masak telur dan sayuran tersebut menggunakan minyak zaitun. Namun jika Anda sedang berlatih intens terutama di pagi hari, ambil dua potong roti gandum untuk energi tambahan.
2. Makan siang
Makanan di siang hari bisa terdiri dari daun selada dengan sayuran yang sudah dicincang, kemudian ditambah makanan yang mengandung sumber protein seperti dada ayam, tuna, daging sapi yang diiris tipis-tipis, tofu, atau kedelai yang dikukus.
Selain itu, jika masih ada sisa sayuran dari sarapan tadi pagi, Anda bisa menambahkan biji wijen mentah atau kacang yang ditambah dengan saus vinaigrette ringan atau saus krim bebas. Namun jika ingin berlatih di sore hari, Anda bisa menambahkan sumber karbohidrat seperti buah atau roti gandum.
3. Olahraga
Menurut ahli gizi, Dr. John Berardi, waktu yang paling penting untuk memberikan otot Anda nutrisi ialah dua jam setelah latihan tersebut. Biasanya, yang sering dikonsumsi setelah melakukan latihan ialah protein shake. Namun minuman tersebut harus mengandung setidaknya 20 sampai 30 gram protein dan 50 sampai 60 gram karbohidrat.
4. Makan malam
Makan malam memberikan tubuh Anda nutrisi yang dibutuhkan untuk memulihkan tubuh dari latihan yang sudah dilakukan. Pilih sumber protein yang cukup seperti steak rendah lemak atau ikan salmon. Tambahkan banyak sayuran kukus untuk memberikan nutrisi dan membuat Anda mencerna karbohidrat lebih lambat. Selain itu, dengan menghindari makan beberapa jam sebelum tidur malam, dapat membantu tidur yang lebih baik serta meningkatkan pemulihan tubuh akibat latihan.
