Liputan6.com, London - Bagi orang-orang yang ingin menurunkan berat badan, mungkin akan dibuat bingung dengan pilihan pengaturan pola makan yang beragam, mulai dari diet paleo, memotong asupan karbohidrat, hingga mengganti makanan dengan jus.
Namun tak semua diet atau pengaturan pola makan dapat menunjukkan bukti efektif untuk menurunkan berat badan dan bisa menjaga bobot tubuh.
Advertisement
Meski beberapa diet bisa menurunkan bobot, beberapa orang merasa lemas bahkan merasakan ketidaknyamanan tubuh lainnya setelah menerapkan sejumlah pengaturan pola makan. Sebagian dari mereka bahkan berat badannya kembali ke berat semula ketika berhenti melakukan diet.
Seperti artikel yang dilansir News.com.au, berikut 10 cara yang telah terbukti secara ilmiah dan patut dicoba untuk Anda yang ingin menurunkan dan mempertahankan berat badan.
1. Makan Lebih Sedikit pada Malam Hari
Meski masih terdapat sejumlah perdebatan dari profesional kesehatan, terdapat pertumbuhan bukti yang menunjukkan bahwa mengurangi porsi atau tidak makan malam dapat membantu menurunkan berat badan.
Sebuah studi baru-baru ini yang dipublikasi di British Journal of Nutrition menemukan, pria sehat yang membatasi asupan kalorinya dari pukul 19.00 malam hingga jam 06.00 keesokan harinya, mengonsumsi 200 kalori lebih sedikit setiap harinya.
2. Makan ala Mediternia
Diet mediterania secara ilmiah dapat mendukung pencegahan penyakit dan memperpanjang umur. Menu dalam pengaturan pola makan tersebut terdiri dari buah-buahan segar, sayur-sayuran, dan mengandung banyak lemak baik seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, dan alpukat.
Tak hanya menyehatkan jantung, namun diet tersebut dapat mencegah perkembangan penyakit lain, termasuk kanker.
Fokus Saat Makan
3. Perhatikan Minuman Anda
Sejumlah makanan secara langsung menyebabkan kenaikan berat badan, seperti minuman kaleng, jus kotak, dan minuman tinggi gula lainnya.
Cairan tinggi gula lebih mudah menyimpan lemak di dalam hati dibanding makanan lain, dan biasanya dikonsumsi secara berlebihan.
4. Berkonsentrasi Saat Makan
Sejumlah studi telah menunjukkan keuntungan berkonsentrasi ketika makan, termasuk mengonsumsi lebih sedikit kalori, mempercepat rasa kenyang, dan mengurangi jumlah kalori yang akan diasup pada makanan selanjutnya.
Mungkin ini saatnya Anda harus menghentikan makan di depan TV atau komputer dan memilih untuk fokus dengan apa yang dikonsumsi.
5. Mengonsumsi Serat
Banyak dari kita gagal untuk mencapai asupan serat yang sebenarnya dibutuhkan oleh tubuh. Malahan, kita justru lebih banyak mengonsumsi karbohidrat yang telah diproses, seperti roti, nasi, dan pasta.
Orang dewasa seharusnya mengasup 30 gram serat makanan setiap harinya, dengan mengonsumsi 2-3 mangkuk sayuran, dilengkapi buah-buahan dan biji-bijian seperti jagung, beras merah, quinoa, dan kacang-kacangan.
6. Lupakan Minuman Kemasan Berlabel Diet
Ketika kebanyakan orang berpikir bahwa diet soda terlihat lebih sehat dan di antaranya tak mengandung gula tambahan, namun hal tersebut dapat meningkatkan rasa lapar dan keinginan mengonsumsi makanan manis.
Kuncinya, boleh mengonsumsi minuman tersebut sekali-kali dan jangan berpikir bahwa itu sebagai pengganti minuman ringan.
Advertisement
Terus Bergerak
7. Tidur Cukup
Tidur kurang dari lima jam dalam sehari terkait dengan peningkatan berat badan. Hal tersebut kemungkinan terjadi karena ketidakseimbangan hormon yang dipengaruhi kurangnya waktu tidur.
Idealnya, tubuh membutuhkan tidur selama enam sampai tujuh jam sehari untuk menghindari dampak tersebut.
8. Konsisten
Data US Weight Control Registry yang melacak kemajuan lebih dari 5.000 orang Amerika yang telah menurunkan bobotnya lebih dari 15 kg, menunjukkan bahwa konsistensi merupakan kunci untuk mengontrol berat badan.
Jika ingin menurunkan berat badan, Anda harus benar-benar memperhatikan menu sarapan, makan siang, dan makan malam setiap harinya sesuai dengan kebutuhan.
9. Terus Bergerak
Olahraga memang penting, tapi yang terpenting adalah tetap aktif. Masalah terbesar dalam kehidupan modern adalah orang-orang terlalu lama duduk dan kurang bergerak.
Berjalan kaki ke sekolah, kantor, dan tempat tujuan lainnya dapat membantu Anda untuk tetap bergerak.
Penelitian menunjukkan, seseorang yang kehilangan berat badan dan tetap mempertahankan bobotnya setidaknya melakukan aktivitas selama 60 menit setiap harinya.
10. Konsumsi Cukup Protein
Diet tinggi protein telah terbukti dapat mengatur nafsu makan, kadar glukosa darah, dan menurukan faktor risiko penyakit jantung. Anda dapat mengonsumsi jenis makanan tinggi protein dengan karbohidrat yang lambat dicerna, seperti dengan biji-bijian atau buah.
Coba padukan tuna pada kerupuk beras atau greek yoghurt dan nasi merah dengan ayam ketika menyiapkan makan.
