Liputan6.com, Swiss Memiliki tubuh yang kekar dengan otot menonjol di berbagai sisi adalah impian semua pria. Pasalnya tubuh kekar, tangan, perut serta kaki yang berotot dianggap sebagai simbol yang menandakan kejantanan sekaligus kekuatan tiada tanding.
Keindahan penampilan fisik itu umumnya dimiliki para atlet olahraga. Untuk kekuatan tangan dan lengan, jenis olahraga tenis adalah aktivitas tepat untuk membuat otot lebih menonjol sekaligus efektif menguatkan area tersebut.
Pemain tenis profesional berskala dunia asal Swiss, Roger Federer adalah salah satu sosok dalam dunia olahraga yang latihan sehari-harinya patut dicontoh. Federer sudah 18 kali menang di ajang pertandingan tenis bergengsi ‘Grand Slam’ dan ia diketahui tidak pernah mengalami cedera serius dalam semua ajang yang pernah diikutinya.
Ini semua dikarenakan Federer sangat konsisten melakukan latihan fisik setiap hari. Hal tersebut membuatnya terhindar dari potensi cedera sekaligus menjamin kekuatan tubuhnya selalu terpelihara setiap saat.
Menurut pelatihnya, Federer selaku petenis profesional berskala dunia harus memiliki semuanya: kekuatan, kelincahan, koordinasi, daya tahan, keseimbangan dan kecepatan.
Mau tau latihan keseharian Federer yang membuat tubuhnya bugar, atletis dan juga jarang cedera? berikut jenis latihannya yang bisa Anda contoh, seperti dimuat di laman Workout Trend, Rabu (1/2/2017).
Melatih kecepatan dan kekuatan otot inti
Sesi pemanasan dan melatih kecepatan: lompat tali
Untuk mendapatkan tubuh yang bugar sekaligus menjadi lebih lincah, Federer memulai sesi pemanasan dengan lompat tali. Lakukan latihan ini dengan kecepatan ditambah di menit 3-5 agar tubuh lebih terbiasa dengan gerakan cepat dan menjadi lebih kuat.
Sesi penguatan otot-otot inti: medicine ball chest pass dan lunge
Setelah sesi pemanasan, lanjutkan dengan latihan-latihan berikut agar otot-otot inti lebih kuat.
Medicine Ball chest pass:
Untuk latihan ini, diperlukan seorang teman agar lebih efektif. Ambil medicine ball, lalu berdiri beberapa meter dari hadapan rekan atau dinding, rentangkan kaki selebar bahu. Pegang medicine ball dengan kedua tangan di depan. Maju dengan satu kaki dan lemparkan bola sekuat tenaga ke rekan atau dinding dengan mendorong bola menjauhi dada. Minta rekan melempar balik bola atau tangkap pantulan bola dari dinding dengan kedua tangan. Saat menangkap bola, tekut lutut dan turunkan posisi tubuh ke setengah jongkok.
Lunge:
Letakkan kedua tangan di samping atau bisa juga sambil menggenggam dumbell di kedua sisi. Kaki kanan melangkah ke depan, jatuhkan berat badan ke kaki depan. Tekuk lutut kaki hingga membentuk 90 derajat dan lulut kaki kiri menyentuh lantai. Kembali ke posisi semula dan lakukan gerakan serupa dengan kaki kiri. Ulangi 10-15 repetisi.
Advertisement
Melatih kelincahan dan keseimbangan
Sesi peningkatan daya tahan tubuh dan kelincahan: Bicep curl resistance band
Berdiri tegap, kedua tangan menggenggam resistance band. Tahan bagian tengah band dengan kedua kaki, tekutu kedua siku ke arah dada. Fokuskan pada kekuatan bicep. Kembali ke posisi semula, ulangi gerakan 10-15 repetisi.
Sesi pelatihan koordinasi dan keseimbangan: The Pepper Routine dan Volley on Trampoline
The Pepper Routine
Hal ini dilakukan dengan menempatkan tiga kerucut di setiap sisi hingga membentuk segitiga. Jarak setiap kerucut 1 meter dari kerucut lainnya. Mulailah berlari zig-zag mengikuti jalur segitiga kerucut tersebut dengan tangan melakukan ayunan pukulan forehand dan backhand stroke saat melewati setiap kerucut.
Volley on Trampoline
Untuk melatih keseimbangan, Federer menggunakan trampolin berukuran mini sebagai wadah untuk tempatnya meloncat. Triknya adalah untuk memukul bola voli atau bola apapun sambil melompat dan mendarat dengan satu kaki. Latihan ini dapat secara efektif melatih keseimbangan tubuh.
