Liputan6.com, Jakarta Rutinitas yang padat seringkali membuat seseorang tidak memiliki waktu cukup dan kualitas tidur yang baik. Faktanya, kurang tidur adalah salah satu keluhan banyak orang saat ini. Tidur yang tidak berkualitas akan menjadi racun dalam tubuh kita.
Baca Juga
Advertisement
Namun, berapa banyak waktu sebenernya yang kita butuhkan untuk tidur? Secara umum, banyak masyarakat yang menganggap bahwa waktu yang baik dan cukup untuk tidur adalah selama delapan jam, tetapi para ahli sebenarnya tidak setuju.
Menurut Dr Chris Idzikowski dari Edinburgh Sleep Centre, jangka waktu untuk tidur normal berkisar lima hingga sembilan jam, bergantung pada setiap individu masing-masing. Hal yang jauh lebih baik adalah apabila melihat kualitas tidur yang didapatkan, bukan berapa lama waktu tidur yang dimiliki.
Tidur yang baik adalah tidur yang dapat menyegarkan, tidak peduli berapa banyak waktu yang dimiliki. Jika waktu tidur Anda berlangsung selama 4, 8, atau 10 jam, berikut cara memastikan agar tidur Anda berkualitas.
Dilansir dari Metro.co, berikut 5 langkah yang harus dilakukan agar tidur berkualitas.
1. Jangan gunakan smartphone sebelum tidur
Sebagian besar aktivitas yang hendak kita lakukan bergantung pada smartphone yang kita miliki, seperti untuk membuat alarm, membaca, mendengarkan musik, dan masih banyak lagi.
Namun, menggunakan smartphone di kamar tidur adalah salah satu faktor terbesar dalam memicu tidur yang tidak berkualitas.
Alasannya adalah apabila Anda membuka email pekerjaan, aktivitas tersebut akan menciptakan kondisi mental yang tidak baik untuk proses relaksasi dan akan membuat pikiran Anda kembali ke mode aktif.
Lampu pada layar LCD smartphone ada pada siang hari akan meniru cahaya yang ditangkapnya, begitupun saat malam hari sehingga menghambat pembentukan hormon tidur melanin.
Smartphone yang Anda miliki akan memicu diri Anda untuk kembali menonton yang merupakan salah satu hal besar ketika mencoba untuk kembali tidur.
Idealnya, Anda harus menghentikan penggunaan smartphone setidaknya satu jam sebelum tidur untuk memungkinkan relaksasi otak secara alami.
Pola berpikir yang terlalu aktif membuat pikiran Anda selalu dalam situasi waspada.
Jika Anda terbiasa mengingat hal-hal tertentu sebelum tidur, metode klasik ini mungkin bisa jadi alternatifnya dengan menuliskan apapun yang ada di pikiran Anda kedalam buku catatan kecil dan memeriksa kembali keesokan harinya, membebaskan pikiran Anda unutk tidur.
Letakan smartphone Anda jauh dari tempat Anda tidur.Alangkah lebih baik apabila menggunakan jam alarm analog ketimbang menggunakan alarm pada smartphone.
Advertisement
2. Rutin berolahraga
Rutin berolahraga akan melepaskan kortisol yang menjadi pengganggu pola tidur alami.
Lakukan olahraga di pagi hari seperti berjalan, peregangan, atau yoga. Jika Anda memilih berolahraga pada malam hari, pastikan waktu olah raga tersebut berjangka waktu minimal 3 jam sebelum tidur.
Tubuh yang lentur dan bebas dari rasa sakit memberikan waktu tidur kita lebih nyenyak dan lama.
Kebanyakan orang menderita sakit punggung atau pinggul sehingga seringkali terbangun dari tidur karena merasakan nyeri sendi secara tiba-tiba dan mencegah Anda kembali tidur.
Jika aktivitas yoga dirasa kurang cocok unutk Anda, cobalah olahraga lain seperti tai chi, pilates, atau latihan-latihan peregangan umum melalui Youtube yang dapat membantu program peregangan untuk tidur.
Olahraga ringan, peregangan dan pemijatan akan membantu melancarkan aliran darah Anda.
"Salah satu hal yang dilakukan otak saat kita mencoba tidur adalah mengurangi suhu inti dengan membuka pembuluh darah ke tangan dan kaki. Jadi, ini akan membantu mengatur tubuh dan otak secara alami," jelas Idzikowski.
3. Makan lebih awal dan hindari alkohol
Anda mungkin pernah mendengar makanan-makanan yang dapat membantu tidur nyenyak seperti pisang, susu hangat, dan sebagainya.
Biasanya, makanan yang kaya akan triptofan, asam amino atau laktokarium akan mendorong kita untuk cepat tidur serta menenangkan sistem pada saraf.
Menurut Idzikowski, relefansi antara makanan-makanan tersebut dengan waktu tidur tidaklah kuat melainkan yang terpenting adalah jeda waktu antara makan dengan tidur. Sebaiknya tidak mengonsumsi makanan berat tiga jam sebelum tidur.
Jangan mengonsumsi terlalu banyak alkohol karena kadar gula yang banyak tersebut dapat memberikan kualitas buruk dalam tubuh, khususnya pada bagian jantung dan hati.
Advertisement
4. Memanjakan diri
Menurut Idzikowski, persiapan sebelum tidur yang menyenangkan akan sangat membantu.
Mandi air hangat akan meningkatkan suhu tubuh secara perlahan sebelum penurunan berikutnya yang menyebabkan rasa kantuk.
Lilin beraroma dan alunan musik lembut dapat menciptakan suasana yang tenang.
Harum yang dihasilkan dari lavender juga dapat membantu merelaksasikan sistem saraf.
Sebuah penelitian tentang tidur menunjukkan bahwa lavender memperlambat denyut jantung dan meningkatkan gelombang lambat tidur nyenyak.
5. Biasakan terkena sinar matahari dan matikan lampu kamar saat tidur
Sinar matahari mengatur jam tubuh internal Anda. Berjalan di bawah sinar matahari siang akan membantu tubuh Anda menemukan ritme alaminya.
Kondisi kamar gelap dan tenang adan mendorong Anda untuk tidur nyenyak. Cahaya yang masuk ke ruangan adalah pemicu yang kuat bagi otak untuk bangun.
Jika Anda tidak dapat tidur dalam kegelapan sebaiknya gunakanlah masker tidur.
Penulis: Immanuela Harlita Josephine
Advertisement
