Liputan6.com, Jakarta Tubuh membutuhkan 3 komponen nutrisi utama, yaitu karbohidrat, protein dan lemak. Namun, karbohidrat sering dijadikan musuh karena membuat berat badan mudah naik. Sehingga kebanyakan solusi diet tidak menyertakan karbohidrat.
Sebagaimana Lisa Cohn, ahli diet terdaftar dan konsultan miVIP Surgery Centers mengatakan, "Tren ini sering didasarkan pada informasi yang salah dan rekomendasi (diet) yang dibuat bertujuan untuk menjual produk."
Advertisement
Namun, Meg Hagar, MS, RD, ahli gizi mengatakan kemungkinan alasan orang menjauhi karbohidrat yaitu indeks glikemik (ukuran makanan tertentu mempengaruhi kadar gula darah kita)," ujar Hagar.
Menurut Hagar, bagi orang yang berisiko diabetes tipe 2 dan gangguan metabolisme lainnya wajar jika mengurangi konsumsi karbohidrat. Namun, orang yang sehat tidak boleh takut dengan makanan ini untuk mencegah kekurangan nutrisi ini dan mencapai kesehatan yang optimal.
Adapun makanan yang mengandung karbohidrat yaitu sebagai berikut, dilansir dari The Healthy.
1.Pisang
Pisang mengandung karbohidrat dan gula alami, sekaligus sumber vitamin B6, mangan, potasium, dan serat. Menurut Cohn, kandungan natrium yang rendah dan kalium yang tinggi dari pisang sempurna untuk orang dengan hipertensi, bahkan membantu Anda tidur karena kandungan tryptophan yang diubah menjadi serotonin (zat kimia otak yang membantu rileks, memperbaiki suasana hati, dan mempermudah tidur).
2. Kentang
Beth Warren, RDN, pendiri Beth Warren Nutrition mengatakan satu kentang menyediakan 15% kebutuhan serat dan 25% kebutuhan vitamin C dan B6 per hari. Untuk mendapatkan manfaat maksimal, makan kentang putiih bersama kulitnya untuk mendapat banyak serat (dan batasi mencampurnya dengan mentega dan krim).
3. Nasi
Perlu Anda ketahui, beras merah yang kaya akan protein, tiamin, kalsium, magnesium, serat, dan kalium. Beras merah juga memiliki kadar glikemik yang rendah.
Beberapa diet merekomendasikan untuk mengganti nasi butih dengan beras merah. Kebutuhan harian yang disarankan untuk nasi adalah minimal 85 gram untuk wanita dan 113 gram untuk pria - setara dengan 1,5 hingga 2 cangkir beras merah sehari.
4. Pasta
Pasta rendah kalori dan rendah lemak (secangkir spageti matang mengandung sekitar 220 kalori dan 1 gram lemak). Pasta memang mengandung gluten maka dari itu pasta lebih dianjurkan ke orang yang tidak punya masalah jantung. Pasta yang dijual di pasaran juga mengandung zat besi, tapi tetap pilihan yang paling sehat adalah pasta gandum. Meskipun memiliki kalori yang sama, tapi pasta gandum memiliki lebih banyak protein, serat dan vitamin.
American Heart Association merekomendasikan 6 porsi gandum per hari berdasarkan diet 1.600 kalori. Satu porsinya adalah setengah cangkir pasta matang, dan setengah dari porsi harian harus berupa gandum.
5. Sereal
Sarapan dengan sereal sudah menjadi tren, karena cepat, mudah, dan murah serta banyak pilihan. Pilihlah semangkuk sereal yang sehat, setidaknya mengandung gandum, 3 gram serat dan tidak lebih dari 10 gram gula per sajian. Untuk membuatnya lebih sehat, tambahkan satu sendok makan kacang-kacangan, biji-bijian, atau Greek yogurt untuk protein tambahan.
6. Roti
Ada banyak pilihan roti yang disarankan, salah satunya yaitu roti gandum. Roti gandum memiliki indeks glikemik yang rendah, mengandung serat, vitamin B, vitamin C, folat dan asam amino, ujar Warren.
Proses pembuatan roti awalnya difermentasi, yang membantu menyeimbangkan probiotik, bakteri baik dalam usus, menurunkan respon insulin tubuh dan membantu tubuh mencerna lebih banyak nutrisi. Juga merupakan makanan yang membakar kalori.
7. Kacang polong
kacang polong mengandung karbohidrat dan gula alami lebih tinggi daripada sayuran tanpa zat tepung, namun kacang polong memiliki nilai gizi yang sangat besar. Kacang polong adalah sumber fitonutrien sebagai antiinflamasi dan antioksidan, seperti coumestrol yang terbukti berpotensi melindungi terhadap kanker lambung.
Secangkir kacang polong rebus juga mengandung lebih dari 7 gram serat dan 8 gram protein, memiliki indeks glikemik rendah.
8. Yogurt
Hager merekomendasikan Greek yogurt polos adalah alternatif karbohidrat yang sehat selain mengandung protein dan kalsium. Terlebih, greek yogurt membantu probiotik meningkatkan kekebalan tubuh dan mencegah masalah pencernaan.
9. Labu
Labu mengandung karbohidrat dan kalori yang lebih sedikit daripada pasta, catat Warren. Lalu, buah penangkal kanker ini juga merupakan sumber serat, vitamin C, dan karoten yang baik.
10. Jagung
Jagung, menyediakan 30 kalori dan setidaknya 1 gram protein per cangkir, ujar Warren. Satu hingga tiga cangkir butiran jagung setara dengan satu sajian gandum utuh, dibandingkan pretzel yang tidak memiliki serat, tambahnya.
Jagung juga merupakan sumber serat, vitamin C, dan antioksidan lutein untuk penglihatan sehat dan zeaxanthin.
Advertisement
