Liputan6.com, Jakarta - Menurunkan berat badan tidak cukup hanya dengan mengatur pola makan dan melakukan olahraga jenis aerobik saja. Perlu juga latihan penguatan otot guna memercepat proses pembakaran lemak di tubuh.
Terutama untuk wanita, menurut dokter spesialis kedokteran olahraga, Sophia Hage, latihan penguatan otot pada wanita bermanfaat juga untuk mencegah tulang keropos atau osteoporsis.
Manfaat yang lain, untuk mengurangi terjadinya cedera dan mencegah nyeri sendi atau otot, meningkatkan keseimbangan dan mengurangi risiko jatuh.
Baca Juga
Advertisement
Latihan menguatan otot juga baik untuk menyeimbangkan kadar gula darah, sehingga dapat mencegah diabetes.
"Pada yang sudah memiliki penyakit diabetes atau kencing manis, latihan kekuatan otot memudahkan pasien mengontrol gula darah sehinggga tidak tinggi," kata Sophia saat dihubungi Health Liputan6.com pada Kamis, 20 Agustus 2020 ditulis Sabtu (22/8/2020).
Selain itu, latihan kekuatan otot dapat memerbaiki postur tubuh kaum Hawa, juga mendukung kesehatan mental serta membantu menurunkan risiko mengalami depresi.
Tak hanya itu, melakukan latihan kekuatan otot secara rutin, kata Sophia, dapat juga memerbaiki kualitas tidur.
"Dan, yang terakhir adalah memertahankan kesehatan dan kebugaran otot jantung," katanya.
Simak Video Berikut Ini
Jenis-Jenis Latihan Kekuatan Otot yang Dapat Dilakukan
Jenis latihan kekuatan otot yang dapat wanita lakukan beragam. Namun, harus diingat, latihan kekuatan otot tetap harus dilakukan menyeluruh. Dari tubuh bagian atas (upper body) seperti lengan, bagu, dan dada.
Kemudian, tubuh bagian bawah atau lower body seperti paha, betis, dan bokong. Terakhir adalah core atau otot batang tubuh, seperti perut dan punggung.
Ada pun olahraga yang dilakukan di rumah guna melatih kekuatan otot sebagai berikut :
1. Push up untuk dada, lengan, bahu.
2. Dumbell press untuk otot dada.
3. Arm curl dengan dumbell untuk otot biseps atau lengan atas.
4. Elbow extension atau triceps dips untuk otot trisep.
5. Bent over row dengan dumbell untuk bahu dan punggung atas.
6. Squat untuk quadriceps dan otot bokong.
7. Calf raise untuk gastrocnemius dan soleus.
8. Seated knee extension untuk quadriceps.
9. Hamstring curls.
10. Lunges untuk quadriceps, hamstring, dan glutes.
"Masing-masing dilakukan sebanyak dua sampai tiga set dengan repetisi delapan sampai 12," katanya. Jangan lupa istirahat di antara set selama satu sampai dua menit.
Advertisement
Agar Hasil Lebih Maksimal
Latihan ini, kata Sophia, bukan untuk menurunkan berat badan tapi murni latihan kekuatan otot.
Sedangkan untuk menurunkan berat badan, paling efektif adalah kombinasi latihan kardio seperti renang, jalan kaki, bersepeda, atau senam, dan latihan kekuatan otot.
"Dan dianjurkan adalah HIIT (high intensity interval training/latihan interval intensitas tinggi)," katanya.
