Liputan6.com, Jakarta Sebagian dari Anda mungkin sudah memulai rutinitas sehat bahkan sejak sebelum pandemi COVID-19. Namun kini semakin banyak orang berusaha yang terbaik agar tetap sehat saat pandemi kini. Seperti menjadi lebih rutin mencuci tangan, menjaga jarak sosial, memakai masker dan memastikan kebutuhan nutrisi harian tercukupi.
Juga, karena COVID-19 dikaitkan dengan kekebalan tubuh yang harus dijaga agar tidak tertular maka tidak sedikit yang mengambil suplemen peningkat kekebalan, serta tidak sedikit pula perusahaan yang berlomba-lomba mempromosikan pil kekebalan tubuh dengan berbagai manfaat lainnya.
Advertisement
Namun, cara instan tersebut rupanya bukan cara kerja yang tepat agar terhindar dari penularan Covid-19. Bayangkan Anda sebagai pemimpin dan sistem kekebalan tubuh sebagai tim yang Anda bentuk. Anda dapat melatih tim Anda tersebut untuk secara lebih efisien memilih lawan mana pun, termasuk bug, virus, kuman dan apapun yang menghampiri Anda. Tetapi pengondisian itu membutuhkan waktu dan dedikasi.
Nicole Avena, PhD, profesor tamu psikologi kesehatan di Universitas Princeton mengungkapkan kekebalan adalah maraton, bukan lari cepat/sprint. Oleh karena itu, tidak ada cara cepat dan mudah untuk segera memperkuat kekebalan tubuh Anda. “Anda harus mengambil pendekatan menyeluruh dan holistik jika Anda ingin menjaga sistem kekebalan Anda dalam bentuk pertarungan,” kata Avena.
Mengkalibrasi ulang kekebalan Anda untuk jangka panjang bermuara pada kebiasaan kesehatan klasik yang Anda dengar berkali-kali: tidur, pengurangan stres, dan 'berkeringat'. Kuncinya adalah melakukan semua ini setidaknya sampai taraf tertentu dan tidak mengharapkan obat-obatan tertentu.
"Anda tidak akan membuat sistem kekebalan Anda lebih sehat dalam seminggu dengan memompa vitamin kepada diri sendiri karena seseorang yang dekat dengan Anda sedang sakit. Tapi Anda dapat membantu kekebalan Anda dengan membuat perubahan gaya hidup tertentu," kata E. John Wherry, PhD, direktur Institute for Immunology di University of Pennsylvania.
Rutinitas Tidur
"Data terbaik yang kami miliki tentang cara meningkatkan kekebalan adalah tentang mendapatkan waktu tidur yang cukup," kata Wherry. Orang yang tidur enam jam semalam atau kurang selama satu minggu, empat kali lebih mungkin terkena flu saat terpapar virus dibandingkan dengan mereka yang tidur lebih dari tujuh jam, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Sleep. Risiko sakit bahkan lebih tinggi pada mereka yang tidur kurang dari lima jam semalam.
“Semua yang Anda lakukan saat bangun — makan, mencerna, bekerja, berjalan, berolahraga — mendorong tubuh Anda untuk melepaskan sel-sel inflamasi. Tidur memberi tubuh Anda istirahat dari semua itu,” kata Rita Kachru, MD, kepala seksi divisi imunologi klinis dan alergi sekaligus asisten profesor di David Geffen School of Medicine di UCLA.
Simak Video Berikut Ini:
Tips sehat
Berikut ini 15 tips dari para ahli untuk membuat kekebalan tubuh Anda tetap bekerja dengan baik, dilansir dari WomensHealthMag.
1. “Jika jadwal tidur saya tidak sesuai jadwal, saya berkomitmen kembali untuk bangun dan tidur secara konsisten, bahkan di akhir pekan.”— María de la Paz Fernández, PhD, peneliti tidur dan asisten profesor ilmu saraf dan perilaku di Barnard College of Columbia University.
2. “Saya mencoba keluar rumah setiap pagi pada waktu yang sama selama sekitar 30 menit. Cahaya pagi memberikan manfaat paling banyak untuk menghindari gangguan ritme sirkadian. Jika saya tidak dapat melakukannya (misalnya pada hari-hari mendung), saya meletakkan empat lampu di sekitar kursi favorit saya dan duduk dalam cahaya selama satu jam.”— Mariana Figueiro, PhD, direktur Lighting Research Center dan profesor arsitektur di Rensselaer Polytechnic Institute.
3. “Saya memastikan untuk mengonsumsi makanan kaya magnesium (seperti bayam, kacang-kacangan, atau kacang) dalam makan malam saya. Magnesium membantu tubuh dan otak rileks, yang juga membantu tidur Anda terasa lebih menyegarkan."— Mikka Knapp, ahli gizi-ahli gizi terdaftar
4. "Saya memastikan suhu di kamar saya sekitar 65 derajat farenheit atau sekitar 18 derajat celsius, yang mungkin tampak sedikit sejuk tetapi dikaitkan dengan tertidur lebih cepat dan tidur lebih nyenyak sepanjang malam."— Rebecca Robbins, PhD, peneliti tidur dan penulis Sleep for Success!
5. “Saya selalu tidur apa adanya, karena mencapai kesempurnaan tidur akan lebih melelahkan."— Megan Roche, MD, peneliti epidemiologi dan pelatih lari Strava
6. “Saya sangat percaya pada kekuatan bersyukur. Ini bukan sekedar ocehan atau aneh, melainkan itu memang berhasil dan kami memiliki sains untuk mendukungnya. Saya memulai dan menyelesaikan hari-hari saya dengan mengidentifikasi tiga hal spesifik yang saya syukuri."— Joy Lere, seorang psikolog
7. “Ketika saya benar-benar stres, saya sangat fokus pada tujuan hari ini: apa yang harus saya selesaikan hari ini, dan beberapa hal yang ingin saya selesaikan. Hanya hari ini. Saya berbagi ini dengan seorang dokter tempat saya bekerja dan dia tertawa dan berkata, 'Menangkan hari ini.' Saya suka bagaimana dia mengubah apa yang saya lakukan, dan itulah mantra baru saya. "— Kevin Gilliland, PsyD, psikolog klinis dan direktur eksekutif Innovation360
8. “Akui semua rahasia yang Anda simpan! Saya tahu kedengarannya konyol, tetapi penelitian menunjukkan bahwa menyimpan rahasia dapat mendorong Anda untuk melepaskan lebih banyak hormon stres kortisol, yang membuat Anda berada dalam keadaan stres yang melemahkan sistem kekebalan Anda. Hubungi sahabat atau terapis Anda dan angkat beban dari bahu Anda."— Patricia Celan, MD, seorang residen psikiatri di Universitas Dalhousie di Kanada
9. “Salah satu hal paling berguna yang saya lakukan untuk mengendalikan stres adalah tetap tinggal di saat ini sebanyak mungkin. Ketika saya mendapati diri saya mengkhawatirkan masa depan dan terperosok ke dalam lubang gelap dari semua hal buruk yang bisa salah (seperti bagaimana jika seseorang yang saya cintai jatuh sakit?). Saya sebutkan apa yang benar sekarang: Pada saat ini, keluarga dan teman-teman saya sehat. Ini adalah cara sederhana untuk mengendalikan pikiran saya daripada membiarkan pikiran saya membuat saya stres."— Beatrice Tauber Prior, PsyD, seorang psikolog klinis
10. “Saya seorang pelari dan sering mendaftar untuk perlombaan. Itu memberi saya tujuan untuk diperjuangkan, jadi saya tetap pada jalur pelatihan saya. "— Jennifer Haythe, MD, ahli jantung perawatan kritis di Columbia University Medical Center
11. “Saya selalu menyempatkan waktu 20 sampai 30 menit untuk bergerak setiap hari. Olahraga sedang dan konsisten memungkinkan Anda membangun kekebalan lebih cepat daripada berolahraga berlebihan atau tidak berolahraga sama sekali."— Lisa Ballehr, DO, seorang dokter osteopati dan praktisi bersertifikat dari Institute for Functional Medicine
12. “Saya menggunakan gelang kebugaran untuk melacak tidur dan detak jantung. Saya memodifikasi aktivitas saya sesuai dengan itu. Misalnya, jika saya cukup istirahat pada suatu malam, saya akan mendorong diri saya lebih keras saat berolahraga keesokan harinya. Jika saya belum tidur nyenyak, saya akan sedikit latihan agar lebih fokus pada keesokan harinya.”— Ian Braithwaite, MD, seorang dokter gawat darurat di The Royal London Hospital
13. "Saya mencoba yang terbaik untuk tetap melangkah di hari-hari yang buruk. Tetapi saya juga tidak mencoba untuk memaksa tubuh saya hingga batasnya jika saya tidak sanggup melakukannya, karena saya tahu itu hanya akan menguras sistem kekebalan saya."— Kym Niles, pelatih pribadi bersertifikat
14. "Saya akan berjalan-jalan dengan kecepatan sedang selama 30 sampai 60 menit setiap hari. Ini adalah latihan peningkat kekebalan paling dasar dan bermanfaat yang dapat dilakukan siapa pun."— Kristen Gasnick, ahli terapi fisik bersertifikat
15. “Daripada duduk di meja saya untuk waktu yang lama, saya menyetel alarm saya untuk bergerak setiap jam. Terkadang, gerakan itu membutuhkan waktu 30 menit. Di lain waktu, ini akan menjadi serangkaian pose yoga singkat atau beberapa peregangan dasar.”— Jenn Randazzo, ahli diet terdaftar
Advertisement
