Liputan6.com, Jakarta – Selain menurunkan berat badan untuk mendapatkan tubuh yang ideal, banyak orang yang juga melakukan olahraga untuk mengurangi lemak dan membentuk otot secara bersamaan.
Di satu sisi, Anda harus disiplin diet dan olahraga rutin untuk membantu menghilangkan lemak, agar kalori yang masuk lebih sedikit dari yang dikeluarkan. Namun, hal itu tidak semata-mata langsung menghadirkan otot. Lalu, bagaimana menyiasati dua hal yang bertolak belakang, membakar lemak, tetapi juga sekaligus dapat membentuk otot?
Daffa Cho, yang terkenal sebagai seorang fitness enthusiast dan Youtuber, dalam video Youtube-nya yang berjudul “TRANSFORMASI 30 HARI SUKSES MEMBENTUK OTOT”, membagikan beberapa tipsnya untuk membakar lemak sekaligus membentuk otot.
Simak penjelasannya lebih lanjut di bawah ini.
Baca Juga
Advertisement
1. Pangkas Lemak Tubuh Dengan Defisit Kalori
Menerapkan defisit kalori artinya Anda perlu memperhatikan agar jumlah kalori yang dikonsumsi lebih sedikit daripada jumlah kalori yang dibakar. Caranya dengan makan lebih sedikit kalori, dan lebih sering/intens berolahraga. Defisit kalori membantu tubuh mempercepat metabolisme tubuh untuk memangkas lemak.
Ketika asupan makanan berkurang, tubuh akan memakai lemak yang tersimpan untuk kemudian diubah menjadi energi. Jadi, lemak berlebih yang ada di dalam tubuh dapat terus dibakar Jika metode defisit kalori dilakukan secara konsisten, Anda dapat memangkas lemak tubuh.
2. Fokus Pada Latihan Beban Untuk Membakar Lemak dan Membentuk Otot
Untuk memangkas lemak, tetapi juga sekaligus ingin membentuk otot, Anda perlu meningkatkan aktivitas fisik. Jenis latihan yang direkomendasikan oleh Daffa Cho dalam videonya, yaitu melakukan gerakan compound, seperti squat, deadlift, bench press, dan rows.
Gerakan ini membuat Anda mampu mengangkat beban cukup berat dan menstimulasi otot secara keseluruhan. Dengan massa otot yang lebih baik, metabolisme Anda juga akan meningkat. Otomatis lemak juga lebih mudah terbakar.
Faktanya, menurut penelitian European Journal of Applied Physiology, metabolisme istirahat tetap meningkat hingga 38 jam setelah latihan angkat beban, sementara tidak ada peningkatan seperti itu jika hanya melakukan latihan kardio. Artinya, manfaat pembakaran kalori dan lemak dari angkat beban tak hanya saat berolahraga, tetapi beberapa jam atau hari setelahnya.
3. Tingkatkan Konsumsi Protein
Latihan hanya salah satu cara untuk membakar lemak dan membentuk otot. Untuk mengoptimalkannya, Anda juga harus meningkatkan konsumsi protein.
"Mengapa harus meningkatkan konsumsi protein?" Jawabannya adalah karena makanan yang mengandung protein tinggi adalah merupakan penyusun utama dalam proses pembentukan otot. Jika Anda melakukan latihan otot tanpa memperhitungkan kadar protein yang dikonsumsi, bisa menyebabkan otot menjadi menyusut.
Melansir journal penelitian The National Center for Biotechnology Information, menyarankan agar mengkonsumsi 2 - 2,5 gr protein per kilogram berat badan untuk memaksimalkan proses pembentukan dan perkembangan otot.
Namun, jika Anda ingin mencapai asupan protein 2 gram per kilogram berat badan, terkadang akan lebih sulit jika Anda hanya mengambil asupan protein dari makanan saja.
Karena alasan kepraktisan dan pemenuhan kebutuhan protein yang lebih tinggi, Daffa Cho membagikan tipsnya untuk membakar lemak dan juga sekaligus membentuk otot, yaitu dengan mengkonsumsi suplemen protein Isolene.
Isolene merupakan susu whey isolate yang dirancang khusus dengan kualitas protein yang premium, rendah kalori, rendah lemak, dan zero lactose untuk memenuhi kebutuhan nutrisi bagi para penggiat olahraga pemula, maupun penggiat fitness yang lebih advance atau atlet elite.
Tak hanya itu, Isolene memiliki kandungan kandungan 27 gr protein dan 5,3 gr BCAA per servingnya. Kandungan tersebut dapat membantu tubuh Anda memperbaiki kerusakaan otot setelah latihan, untuk dibentuk menjadi lebih kuat, lebih besar, serta menghasilkan postur tubuh atletis.
4. Konsumsi Makanan Yang Bervariasi
Pada videonya, Daffa Cho memberikan rekomendasi makanan untuk mendukung pembakaran lemak, namun tetap memiliki kandungan protein yang tinggi, agar dapat membantu membentuk otot. Beberapa menu utama yang direkomendasikan adalah ikan tuna, dan dada ayam.
Manfaat ikan tuna yang utama adalah sebagai sumber protein. Namun, bukan sumber protein biasa. Ikan laut satu ini memiliki kandungan protein yang lengkap. Tuna memiliki semua jenis asam amino yang dibutuhkan tubuh. Apapun jenis tuna yang dikonsumsi, dapat memberikan protein dalam jumlah besar yakni sekitar 24-30 gram protein per 85 gram.
Sama juga halnya dengan dada ayam. Protein yang terkandung dalam 100 gram dada ayam adalah sebanyak 26-30 gram. Dada ayam juga merupakan makanan yang mengandung asam amino dan protein lengkap, untuk membantu membentuk otot.
5. Istirahat
Proses pemulihan sama pentingnya dengan latihan. Salah satu proses pemulihan yang penting yaitu tidur cukup. Tidur sangat penting untuk mengistirahatkan dan memperbaiki jaringan otot yang mungkin lelah dan rusak selama berolahraga.
Menurut American Academy of Sleep Medicine menyarankan tidur 6-8 jam untuk orang dewasa untuk kunci untuk kesehatan yang baik.
Selain itu, melansir dari jurnal penelitian tersebut, tidur memiliki manfaat yang baik bagi pertumbuhan otot, yaitu membantu dalam proses perbaikan otot dan penggantian sel-sel mati.
Dapatkan Isolene melalui 400 distributor Evolene yang tersebar di seluruh Indonesia. Cek website evolene.co.id atau instagram @evoleneofficial atau Evolene Official Shop di Shopee.
