Liputan6.com, Jakarta Diet atau mengatur pola makan bisa menjadi kunci dalam meningkatkan metabolisme yang berperan penting dalam penurunan berat badan. Metabolisme merupakan proses mengubah makanan menjadi energi.
"Bahkan saat Anda tidur, tubuh Anda membutuhkan energi untuk hal-hal seperti bernapas dan memperbaiki kerusakan sel," kata Donald Hensrud, MD, direktur medis dari Program Hidup Sehat Mayo Clinic.
Advertisement
Selain untuk membakar lemak, metabolisme juga membantu pernapasan, sirkulasi darah, mengontrol suhu tubuh, dan mencerna makanan.
Ingat bahwa metabolisme tubuh tidak 100 persen di bawah kendali Anda. Terdapat beberapa faktor yang memengaruhi matabolisme Anda, seperti tipe tubuh, jenis kelamin, dan usia.
Menurut ahli, Anda dapat meningkatkan metabolisme dengan kebiasaan sehat dan beberapa tips berikut ini, dilansir dari Health.
1. Lakukan latihan interval
Saat Anda berlari, berenang, atau bersepeda, tingkatkan intensitas kecepatan Anda dalam interval 30 detik, sebelum kembali ke kecepatan normal setelahnya. Tindakan ini akan meningkatkan pasokan oksigen dan membuat mitokondria (pembangkit tenaga sel) Anda bekerja lebih keras untuk membakar energi, kata Mark Hyman, MD, seorang spesialis kedokteran integratif dan fungsional dalam praktik pribadi di Lenox, Massachusetts, dan penulis Ultrametabolism: The Simple Plan for Automatic Weight Loss.
2. Pertahankan asupan kalori Anda
Jika Anda mangurangi banyak kalori, metabolisme tubuh akan mengira itu makanan langka dan memperlambat pemrosesannya untuk mencoba menghemat energi Anda dengan menghentikan pembakaran lemak, jelas Hyman.
3. Berolahraga lebih banyak (atau lebih keras)
Saat Anda sudah terbiasa berolahraga rutin, tubuh Anda belajr menjadi lebih efisien seiring waktu. Sehingga Anda dapat menyiasatinya dengan berolahraga lebih atau lebih keras, saran Walt Thompson, PhD, profesor kinesiologi dan kesehatan dan nutrisi di Georgia State University.
4. Makan sedikit tapi sering sepanjang hari
Makan sedikit tapi sering dapat membantu Anda merasa kenyang, sekaligus membantu menjaga kadar gula darah Anda dalam kisaran yang baik, dan mencegah lonjakan insulin yang dapat menyebabkan penambahan berat badan. Cobalah membagi porsi makan Anda menjadi enam kali sehari yang masing-masing mengandung sekitar 300 kalori.
5. Turunkan asupan lemak trans Anda
Lemak trans memperlambat kemampuan tubuh untuk membakar lemak, sekaligus menyebabkan sel-sel di otot, lemak, dan hati Anda tidak merespon dengan baik terhadap insulin dan tidak dapat dengan mudah mengambil glukosa dari darah Anda, dan peradangan, kata Hyman.
Simak Video Berikut Ini:
6. Cobalah konsumsi makanan organik
Mengonsumsi buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian bebas pestisida membuat metabolisme Anda tetap kuat karena tidak memaparkan tiroid (yang mengontrol banyak hal dalam tubuh, termasuk Anda ke racun, seberapa cepat Anda membakar kalori dan seberapa cepat jantung Anda berdetak) Anda ke racun,kata Hyman.
7. Cukupi kebutuhan protein
Tubuh Anda membutuhkan lebih banyak waktu untuk memecah protein daripada lemak atau karbohidrat, jadi Anda akhirnya merasa kenyang, lebih lama. Tetapi protein juga dapat meningkatkan metabolisme Anda berkat proses yang disebut, di mana tubuh Anda menggunakan sekitar 10% dari asupan kalori untuk pencernaan.
8. Minum kopi
Kafein mempercepat sistem saraf pusat, dan itu dapat meningkatkan metabolisme Anda. Syaratnya kopi Anda tidak dicampur krim dan gula, kopi juga bisa memberi Anda energi sekaligus antioksidan, kata Amy Goodson, RD, ahli diet Texas Health Ben Hogan Sports Medicine.
Kopi juga meningkatkan energi selama olahraga, membantu Anda bekerja lebih keras, lebih lama, membakar lebih banyak kalori dalam prosesnya.
9. Makan lebih banyak makanan laut dalam menu Anda
Makanan laut biasanya mengandung protein dan asam lemak omega-3, yang keduanya dapat membantu meningkatkan metabolisme Anda. Para ilmuwan berspekulasi ini mungkin karena kemampuan minyak ikan untuk menurunkan tingkat enzim penyimpanan lemak dalam tubuh.
10. Ambil jeda dari layar ponsel/laptop/komputer
Peneliti dari Northwestern University menemukan bahwa paparan jenis cahaya biru yang dipancarkan oleh ponsel cerdas, komputer, dan tablet segera sebelum dan setelah makan malam membuat orang merasa lapar dan memengaruhi metabolisme glukosa mereka. Namun penulis studi tidak yakin alasan dibaliknya.
Advertisement
11. Kelola Stres
Penelitian menunjukkan bahwa ketika Anda stres, metabolisme tubuh akan berantakan. Ada beberapa kemungkinan alasan untuk ini, tetapi salah satunya adalah bahwa stres kronis merangsang produksi betatrophin, protein yang menghambat enzim yang dibutuhkan untuk memecah lemak, menurut sebuah penelitian.
Penelitian lain dari menemukan bahwa wanita yang mengalami peristiwa stres sehari sebelum makan makanan tinggi lemak membakar 104 kalori lebih sedikit dalam tujuh jam setelahnya dibandingkan rekan mereka yang kurang stres.
12. Pertimbangkan puasa intermiten
Penelitian menunjukkan bahwa berpuasa intermiten dapat memicu penurunan berat badan tanpa mengganggu metabolisme Anda. "Ketika kami membandingkan perubahan dalam tingkat metabolisme istirahat mereka dengan subjek yang kehilangan berat badan dengan mengonsumsi 25 persen lebih sedikit kalori secara keseluruhan, kami tidak melihat adanya perbedaan antara kedua kelompok," penulis studi Krista Varady, PhD.
13. Tidur lebih banyak
Penelitian telah menemukan bahwa tidur penting untuk mengatur metabolisme Anda. Satu studi yang diterbitkan di Journal of Lipid Research, menemukan setelah beberapa hari kurang tidur, peserta studi merasa kurang kenyang setelah makan dan memetabolisme lemak dalam makanan mereka secara berbeda.
14. Minum teh hijau
Teh hijau memiliki banyak manfaat kesehatan, tetapi juga mengandung senyawa tanaman yang disebut EGCG, yang mendorong tubuh Anda untuk membakar lemak. Satu studi yang diterbitkan di Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa minum teh hijau (bersama dengan melakukan olahraga sedang selama tiga jam dalam seminggu) mengurangi lemak perut pada subjek selama periode tiga bulan.
"Teh hijau yang diseduh tanpa pemanis terbukti meningkatkan pembakaran kalori sekitar 100 kalori per hari," Michelle Dudash, RD, penulis Clean Eating for Busy Families.
