Liputan6.com, Jakarta Peringatan Hari Olahraga Nasional (Haornas) jatuh pada hari ini, 9 September 2020. Peringatan Haornas juga mengingatkan bahwa aktivitas fisik dapat dilakukan di rumah selama pandemi COVID-19. Ada beberapa gerakan yang mudah ditiru saat berolahraga di rumah.
Dokter spesialis kedokteran olahraga Michael Triangto menerangkan, pandemi COVID-19 memang mengubah aktivitas kehidupan kita sehari-hari. Namun, hal itu tidak dapat menjadi alasan buat kita untuk tidak berolahraga dan menjaga kesehatan tubuh.
"Ada beberapa tips latihan olahraga yang mudah dan dapat dilakukan di rumah," kata Michael kepada Health Liputan6.com melalui kiriman video, Rabu (9/9/2020).
Baca Juga
Advertisement
Pertama, dips. Caranya, duduk tegak dengan kedua kaki rapat dan pandangan menghadap ke depan. Letakkan kedua tangan di samping badan lalu posisikan bokong di depan kursi dengan posisi kedua lengan lurus pada siku dan menumpuk pada kursi.
Kontraksikan otot-otot lengan dan perut sebelum melakukan gerakan. Kemudian turunkan tubuh dengan melipat kedua siku sehingga bokong dalam posisi sedikit lebih rendah daripada kursi. Dilanjutkan mengangkat tubuh ke arah atas dengan meluruskan kedua siku kembali ke posisi awal tanpa mengubah posisi badan.
"Buang napas pada saat melakukan gerakan. Di bagian akhir gerakan, kontraksikan otot lengan belakang. Tahan selama dua hitungan, tarik napas pada saat posisi badan kembali ke posisi awal secara bertahan. Ulangi gerakan olahraga ini masing-masing 3 set, dengan 8-10 kali," lanjut Michael.
Saksikan Video Menarik Berikut Ini:
Push Up di Tembok/Dinding
Gerakan kedua, lanjut Michael, dengan push up. Kita bisa melakukan push up dengan menumpu pada tembok/dinding. Pertama-tama, berdiri tegak dengan kedua kaki terbuka selebar bahu dan kedua tangan lurus dengan telapak tangan menyentuh dinding.
Buka tangan selebar bahu dengan posisi kepala tetap lurus. Kontraksikan otot-otot dada dan perut sebelum melakukan gerakan. Kemudian lipat siku dan dorong dada ke arah dinding buang napas pada saat melakukan gerakan.
Di bagian akhir gerakan, kontraksikan otot dada tahan selama dua hitungan. Tarik napas pada saat menekuk lengan ke posisi awal secara perlahan. Ulangi gerakan sebanyak 3 set masing-masing 8 sampai 10 kali repetisi.
Advertisement
Russian Twist Pegang Bantal
Gerakan ketiga, yakni russian twist. Duduk tegak dengan kedua kaki rapat dan pandangan menghadap ke depan. Pegang bantal, lalu posisikan kedua tangan lurus sejajar dada. Kontraksikan otot-otot perut sebelum melakukan gerakan.
"Putar tubuh ke arah kiri dan kanan dengan pandangan mengikuti arah bantal. Buang napas pada saat gerak memutar. Di bagian akhir gerakan, kontraksikan otot perut samping, tahan selama dua hitungan," tambah Michael yang juga berpraktik di RS Mitra Keluarga Kemayoran Jakarta.
"Tarik napas pada saat pinggang kembali ke posisi awal secara perlahan. Ulangi sebanyak 3 set masing-masing 8 sampai 10 kali repetisi."
Back Up
Gerakan keempat dengan back up. Caranya, duduk tegak dengan kedua kaki dibuka selebar bahu dan pandangan menghadap ke depan.
Letakkan kedua tangan ke belakang dengan posisi punggung tangan menumpu di belakang badan. Kontraksikan otot-otot pinggang dan perut sebelum melakukan gerakan,.
"Tekan edua lengan ke pinggang tanpa mengubah posisi badan. Buang napas pada saat melakukan gerakan. Di bagian akhir gerakan, kontraksikan otot pinggang dan punggung," ujar Michael.
"Tahan selama 2 hitungan tarik napas pada saat lengan kembali ke posisi awal secara perlahan. Ulangi 3 set masing-masing 8 sampai 10 kali repetisi."
Advertisement
