Ini Kesalahan Utama yang Dilakukan Orang Sebelum Tidur sehingga Mengidap Insomnia

"Tak ada pengganti untuk tidur. Letakkan perangkat elektronik, istirahatkan di malam hari sebelum berangkat tidur untuk mendapatkan tidur malam terbaik," ujar Nathaniel Watson, profesor neurologi di University of Washington Medicine Sleep Center dan mantan presiden American Academy of Sleep Medicine, kepada WebMD.

Sayangnya, kebiasaan buruk ini adalah satu kebiasaan yang dilakukan hampir semua orang. Sebuah studi tahun 2013 yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Sleep Medicine mengungkapkan bahwa sekitar 90 persen orang Amerika mengaku menggunakan beberapa jenis perangkat elektronik dalam waktu satu jam saat mencoba untuk tidur.

Ada banyak jawaban berbeda tentang bagaimana layar perangkat elektronik dapat membuat Anda tidur lebih buruk. Untuk satu hal, melihatnya di waktu malam membuat pikiran Anda tetap terlibat saat seharusnya 'dimatikan' untuk tidur.

Harneet Walia, MD, seorang spesialis gangguan tidur, mengatakan kepada Cleveland Health Clinic bahwa bahkan mengecek ponsel Anda sekilas sebelum tidur dapat merangsang otak Anda ke tahap yang lebih aktif dan terjaga. Ini tentunya akan memperpanjang waktu terjaga Anda.

Kemudian, ada masalah cahaya biru. Sebagian besar perangkat elektronik, termasuk ponsel, tablet, dan televisi, menggunakan cahaya biru yang dapat mengganggu.

Faktanya, dalam banyak penelitian, termasuk satu penelitian tahun 2018 yang diterbitkan di Chronobiology International menemukan bahwa mengonsumsi cahaya biru beberapa jam sebelum tidur sebenarnya menekan melatonin, yakni hormon yang membantu mengatur waktu tidur.

Studi 2018 lainnya yang diterbitkan dalam jurnal Child and Adolescent Psychiatric Clinics of North America juga menemukan bahwa waktu menonton sebelum tidur sangat menurunkan tidur REM.

Tidur REM, singkatan dari tidur gerakan mata cepat, adalah salah satu dari empat fase tidur, yang dikenal sebagai tahap yang menghasilkan mimpi Anda yang paling jelas.

Menurut American Sleep Apnea Association, tidur REM memainkan "peran dalam pemrosesan mental dari pengalaman hari yang baru saja lewat dan pengaturan memori."

Itu berarti penurunan tidur REM sebenarnya dapat memengaruhi daya ingat Anda.

Jadi, kapan tepatnya Anda harus mematikan layar sebelum tidur? National Sleep Foundation merekomendasikan agar Anda mengambil waktu bebas layar setidaknya 30 menit tepat sebelum Anda mencoba tidur — tetapi semakin awal Anda mematikan layar, semakin baik. Mereka merekomendasikan membaca sebagai pengganti waktu memakai perangkat elektronik di beberapa jam sebelum tidur.

Membaca buku yang dicetak di kertas di bawah cahaya lampu adalah pilihan yang bagus. Menggunakan pembaca buku elektronik hitam-putih seperti Kindle, juga bagus. Ini karena perangkat tersebut tidak menghasilkan jenis cahaya biru yang sama dengan smartphone atau tablet.