Tips Atasi Sakit Punggung Saat Berlari

Liputan6.com, Jakarta - Lari pagi mungkin menjadi rutinitas Anda sejak pandemi untuk menjaga kesehatan. Ketika berlari, Anda mulai merasa sakit punggung. Awalnya mungkin tak terlalu dirasa, namun punggung bagian bawah terasa nyeri lagi setelah berlari.

Lalu saat Anda melakukan beberapa pemindaian atas anjuran dokter, tidak ditemukan masalah apapun. Maka asisten profesor rehabilitasi dan pengobatan regeneratif di Columbia University Irving Medical Center, Colleen M. Brough, DPT, mengatakan beberapa hal berikut ini dapat menjadi penyebabnya.

"Faktanya, beberapa orang yang memiliki tulang punggung paling tidak karuan sekalipun, mungkin bisa tidak menunjukkan gejala sakit punggung sama sekali dalam pemindaian. Sementara orang lain yang memiliki tulang punggung sehat sekalipun, dapat merasakan nyeri yang luar biasa. Sehingga ketika ia mencoba mengidentifikasi struktur spesifik yang mendorong rasa sakit, ia menemukan solusi dengan melihat jenis gerakan apa yang meredakan rasa sakit dan jenis gerakan apa yang memperburuknya," katanya, seperti dilansir dari Menshealth.

Meskipun hal ini berbeda untuk setiap orang, secara umum ada kecenderungan dua kategori berbeda pada pelari, yang mengalami nyeri punggung bawah saat berlari, jelas Brough. Salah satunya adalah orang yang memiliki gerakan terlalu banyak dan tidak cukup stabil saat mereka berlari. Dan yang lainnya adalah orang yang terlalu kaku. Berikut sekilas penjelasan dari masing-masing kriteria dan tips untuk membantu mencegah sakit punggung.

Tipe yang Terlalu Banyak Gerakan

Pada tipe ini, lutut pelari cenderung melayang saat mendarat, sehingga pergelangan kakinya sedikit miring. "Pinggul juga cenderung turun dan Anda mendapatkan banyak gerakan berlebih yang terjadi pada tulang belakang dan Anda melihat lebih banyak gerakan di punggung bawah daripada yang seharusnya," kata Brough. Meskipun Anda tidak ingin tulang belakang Anda terlalu kaku, Anda melihat betapa terlalu banyak mobilitas dapat menimbulkan masalah bagi Anda.

Tips untuk Anda yang termasuk kategori ini:

1. Lakukan latihan kekuatan, tetapi tidak hanya latihan kekuatan.

Langkah pertama adalah memperkuat otot-otot inti dan di sekitar pinggul Anda. “Jika Anda seorang pelempar bisbol dan Anda ingin melempar yang lebih kuat, lebih cepat dan yang Anda lakukan hanyalah banyak memperkuat bahu dengan beban, kekuatan itu tidak akan berubah menjadi membentuk otot atau dalam kecepatan melempar kecuali Anda juga berlatih dengan penekanan koordinasi atau kekuatan,” katanya. Dengan kata lain, Anda tidak hanya membutuhkan kekuatan, Anda harus tahu cara menggunakannya, dan dapat menggunakannya.

2. Melatih gerakan, bukan hanya otot 

“Anda juga perlu melatih pola gerakan disfungsional,” katanya. “Ini bukan hanya tentang punggung, ini bukan hanya tentang inti. Ini tentang seberapa stabil inti dan seberapa kuat dan stabil pinggul Anda. Saat kaki menyentuh tanah, apakah Anda memiliki stabilitas yang cukup untuk menjaga agar lutut tetap bergerak maju dan panggul serta punggung bawah dalam posisi yang baik? Jadi, Anda perlu berdiri dan melakukan aktivitas satu kaki, seperti squat satu kaki dan lompat jatuh bersama dengan latihan kekuatan," katanya.

3. Jaga diri

Itu berarti Anda harus memperhatikan diri sendiri dan memastikan panggul Anda tidak jatuh dan lutut atau pergelangan kaki Anda tidak roboh. "Anda mulai mendapatkan kekuatan baru dan belajar bagaiamana menerjemahkannya untuk tubuh agar mengubah cara berlari Anda. Ketika itu terjadi, kami melihat kesuksesan besar dalam mengelola orang-orang yang mengalami sakit punggung saat berlari,” kata Brough.