Liputan6.com, Jakarta Bekerja di kantor atau di rumah, mayoritas orang akan duduk berjam-jam. Ini tidak hanya membuat Anda letih, tapi juga berdampak pada kekuatan tubuh bagian bawah.
Baca Juga
Advertisement
Duduk berjam-jam dapat menyebabkan kelemahan pada punggung bawah, pinggul, dan kaki, serta lebih rentan terhadap cedera dalam jangka panjang. Penting untuk menjaga bagian tubuh tersebut dalam kondisi yang baik dengan olahraga yang benar.
Berikut ini beberapa latihan yang menjaga otot pinggul, glutes, punggung bawah, dan kaki Anda bagi mereka yang terlalu banyak duduk.
Saksikan Video Pilihan Berikut Ini:
1. Thrusters with dumbbells
Mulailah dengan posisi jongkok. Genggam dumbbells setinggi bahu. Pastikan Anda memilih beban yang nyaman bagi Anda.
Dari posisi jongkok, paksa tubuh Anda untuk bergerak ke posisi berdiri dan gunakan momentum yang sama untuk mendorong beban ke atas kepala Anda. Latihan ini juga dapat dilakukan dengan menggunakan beban buatan sendiri, jika Anda tidak memiliki dumbell.
Advertisement
2. Hip rolls
Mulailah dengan berbaring telentang dan jaga lutut tetap di udara. Sekarang, sambil menjaga bahu tetap di bawah, putar pinggul Anda dari satu sisi ke sisi lainnya. Ini membantu melatih punggung dan pinggul Anda.
3. Swimmers
Ini adalah latihan yang aman dan efektif untuk punggung bawah Anda. Mulailah dengan berbaring tengkurap dan angkat kaki dan lutut Anda.
Tendangkan mereka berulang kali meniru gerakan renang gaya bebas. Lakukan ini setidaknya selama satu menit. Jika Anda merasa menendang terlalu keras, untuk memulainya, Anda dapat mengangkat kaki dan menahan selama mungkin.
Advertisement
4. One arm plank
Mulailah dari posisi plank dan tahan selama Anda bisa. Kemudian perlahan-lahan mulailah dengan memindahkan beban tubuh Anda dari satu lengan ke lengan lainnya.
Latihan ini memperkuat punggung bawah dan sangat cocok untuk orang yang dipaksa duduk di satu tempat dalam jangka waktu yang lama.
5. Dirty dogs
Sempurna untuk melatih otot bokong, mulai dengan posisi tangan dan lutut di lantai. Pastikan tangan sejajar dengan bahu.
Kemudian, angkat/tendang ke salah satu sisi. Gunakan kekuatan otot glutes untuk membantu menyeimbangkan tubuh Anda.
Advertisement
6. Side bends with weights
Latihan ini dapat dilakukan dengan segala jenis beban yang Anda sukai. Mulailah dengan memegang beban dengan kedua tangan di sisi badan.
Sekarang miringkan ke kiri lalu ke kanan. Selesaikan 10 pengulangan di kedua sisi.
