Liputan6.com, Jakarta Pada dasarnya olahraga memang tidak ada yang terasa mudah, karena latihan fisik berarti menantang diri agar tubuh beradaptasi untuk menjadi lebih kuat, lebih cepat, lebih bugar. Tapi biasanya karena ada faktor subjektif seperti suasana hati dan pola pikir Anda saat itu, olahraga bisa terasa lebih sulit atau lebih mudah dari yang seharusnya.
Menurut ulasan dari 11 penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Sports Medicine, sesuatu yang secara negatif memengaruhi kinerja dengan membuat olahraga terasa lebih keras.
Advertisement
Kabar baiknya, bahkan ketika Anda memaksakan diri hingga batasnya untuk berolahraga, dengan 7 tips sederhana ini dapat membuat latihan Anda terasa lebih mudah, dilansir dari Health.com.
1. Berkomitmen, meskipun latihan pendek
Daripada latihan keras selama 45 hingga 60 menit setiap latihan, demi tercapainya sasaran latihan aerobik sedang 150 menit seminggu atau aerobik berat 75 menit seminggu atau kombinasi keduanya, sebaiknya lakukanlah latihan yang lebih pendek sepanjang hari atau minggu, dan seiring waktu tambah menit latihan Anda.
Ahli fisiologi olahraga, Tom Holland, mengatakan, "Apa yang Anda lakukan ketika Anda berolahraga selama satu jam? Anda melakukan latihan inti selama lima menit, lengan lima menit, kaki lima menit. Risetnya ada: Anda tidak harus melakukannya terus-menerus. Hentikan latihan itu, dan Anda akan lebih mungkin melakukannya demi mencapai sasaran yang diperlukan untuk mendapatkan manfaatnya," dikutip dari Health.
2. Mainkan lagu yang tepat
Menurut sebuah studi tahun 2020 yang diterbitkan dalam jurnal Frontiers in Psychology, mendengarkan lagu-lagu yang ceria dan bertempo cepat dengan tempo 170 hingga 190 ketukan per menit dapat mengurangi rasa dari latihan sehingga manfaatnya lebih besar. Mungkin karena musik, rangsangan luar, menghalangi rangsangan batin, seperti kelelahan.
Anggota dewan eksekutif Association for Applied Sport Psychology, Hillary Cauthen, PsyD, mengatakan lagu yang pas bertindak sebagai pengalih perhatian karena memunculkan respons emosional, dikutip dari Health. Misalnya, lirik motivasi dapat menginspirasi Anda, dan ingatan yang baik terkait dengan sebuah lagu dapat membuat Anda bersemangat. Dan ketika tubuh Anda selaras dengan ritme musik saat latihan, Anda secara alami menjadi lebihterasa menikmati latihan tersebut dan menciptakan lingkaran umpan balik positif di mana latihan terasa lebih mudah, sehingga Anda bisa berlatih lebih keras.
3. Senyum (atau setidaknya berpura-pura)
Tentu sulit untuk menyeringai ketika Anda berkeringat, napas tersengal, dan sedang berusaha keras. Tetapi dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Psychology of Sport and Exercise, pelari yang tersenyum menggunakan lebih sedikit oksigen, berlari lebih efisien, dan melaporkan tingkat tenaga yang dirasakan (atau RPE) lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang mengerutkan kening selama berlari. Ditambah menurut Tom, "tersenyum selama bagian yang melelahkan akan memiliki efek fisiologis seperti mengurangi ketegangan otot."
Setiap anggota tubuh saling terhubung, sehingga melepaskan ketegangan hanya di wajah saja sudah mampu memengaruhi seluruh otot dan mempengaruhi olahraga. Dengan merangkul mentalitas seperti berpura-pura tersenyum hingga berhasil tersenyum tulus mengirimkan pesan ke otak Anda bahwa Anda menikmati latihan, jelasnya.
Simak Video Berikut Ini:
4. Hype diri sendiri
Self-talk negatif pada dasarnya adalah sabotase diri. "Rasa sakitnya akan ada, tapi jika kita membesar-besarkannya maka itu akan menghabisi kita," kata Cauthen. Sebaliknya, self-talk positif terbukti dapat meningkatkan daya tahan atletik, sebagaimana hasil tinjauan ilmiah lebih dari 100 sumber yang diterbitkan dalam jurnal Sports Medicine.
"Self-talk positif menghubungkan kita dengan kepercayaan diri kita, harga diri kita, motivasi kita mengapa kita melakukan latihan. Itu menargetkan apa yang kita yakini dan jika kita sudah yakin dapat mencapai sesuatu maka kita akan berusaha mencapainya dan memiliki lebih banyak energi untuk mencapai tujuan itu," jelas Cauthen. AI menyarankan daripada berkata "saya bisa melakukannya", cobalah mengatakan "Kamu bisa melakukannya". Itu berdasarkan sebuah penelitian terbaru yang diterbitkan dalam Journal of Sports Sciences menemukan bahwa atlet yang menggunakan orang kedua menghasilkan lebih cepat dan lebih banyak tenaga.
5. Berolahraga dengan teman yang berdedikasi
Menurut sebuah penelitian yang dilakukan di Kansas State University, orang yang berolahraga dengan seseorang yang dipikir lebih rajin dari mereka akan berolahraga 200 persen lebih keras dan lebih lama daripada yang lain. Ditambah menurut penelitian Universitas Oxford, mereka yang berolahraga dengan orang lain memiliki toleransi rasa sakit dua kali lipat dibandingkan saat mereka berolahraga sendirian. Tanpa sadar Anda bisa memaksakan diri lebih keras jika ada pasangan untuk melakukannya.
Holland mengatakan bahwa latihannya juga tidak perlu kehadiran langsung seseorang di sebelah Anda, Anda bisa memanfaatkan aplikasi video call seperti zoom dan sebagainya untuk memudahkan Anda latihan bersama seseorang dari jarak jauh dan mendapatkan manfaat yang sama. Teman olahraga tidak hanya akan membuat Anda lebih bertanggung jawab, tetapi berolahraga dengan teman yang Anda sukai, meskipun secara virtual, membuat sesi Anda berlalu terasa lebih cepat.
6. Latih kesadaran
Menurut sebuah penelitian terbaru yang diterbitkan di Neural Plasticity, orang yang melatih kesadaran selama 30 menit dua kali seminggu, mereka dapat berolahraga lebih lama tanpa merasa lelah. Menurut peneliti, itu mungkin karena peningkatan pernapasan dan postur tubuh. Menjadi sadar lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, tetapi berlatih di luar latihan Anda akan memudahkan Anda mencapai keadaan itu saat Anda sedang berkeringat.
"Jika Anda berfokus pada napas, apa yang Anda alami saat ini atau bagaimana perasaan tubuh Anda, atau menemukan ritme dan gerakan, itu dapat meningkatkan fokus Anda dan memudahkan Anda untuk masuk ke kondisi aliran yang membuat olahraga lebih banyak. menyenangkan," kata Cauthen. Latihan kesadaran sebenarnya tidak mengubah kesulitan latihan Anda, tetapi menempatkan Anda dalam ruang mental yang lebih positif untuk menikmati tantangan.
7. Usahakan tetap fokus
Memang melihat-lihat sekeliling mengalihkan perhatian saat Anda berolahraga memang menggoda, namun mempersempit pandangan Anda dapat membantu Anda bergerak lebih cepat dan menurunkan tingkat aktivitas yang dirasakan, sebagaimana yang dilaporkan sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Motivation and Emotion. Holland mengilustrasikannya seperti saat Anda tahu cara mengemudi, namun ketika sudah dijalan, Anda tidak bisa mengingat beberapa kilometer terakhir. "Itu karena Anda telah mempersempit fokus," katanya.
Hal yang sama berlaku dalam olahraga, fokus yang sempit membantu Anda hadir seutuhnya. Maksudnya, saat fokus dipersempit, Anda menutup semua isyarat eksternal yang tidak membuat Anda merasa baik, Anda tidak mendengarkan otak Anda, Anda tidak memeriksa jam, Anda hanya bergerak dengan Anda benar-benar mengikuti latihan tersbeut," jelasnya.
Advertisement
