Liputan6.com, Jakarta - Kondisi pandemi Virus Corona baru tak ayal memicu stres. Sebab banyak dari kita yang harus bekerja ataupun menempuh edukasi dari rumah. Semua itu dilakukan dalam upaya menjaga kesehatan dan terhindar dari infeksi COVID-19.
Namun, bagaimana tentang kesehatan mental kita?
Advertisement
Jika Anda sedang melakukan banyak eksperimen dengan makanan selama masa Work From Home (WFH) ini, perlu diketahui bahwa ternyata sejumlah jenis makanan dapat membantu mengurangi stres, lho.
Bahkan seperti dikutip dari CNN Health, Senin (25/1/2021), Dr. Drew Ramsey, seorang psikater yang merupakan asisten profesor klinis di Columbia University College of Physicians and Surgeons dan penulis buku "Eat to Beat Depression and Anxiety", mengatakan bahwa kita dapat mengontrol stres dengan makanan yang tepat.
"Daripada memikirkan makanan sebagai 'stres eating' atau 'guilty pleasures', kita dapat memikirkan untuk menggunakan makanan untuk membentuk lensa dalam bagaimana kita mengalami stres," katanya.
Menurut ahli diet di Philadelphia, Felicia Porrazza yang membantu klien stres menemukan cara alami untuk meningkat kesehatan secara keseluruhan, mengontrol stres dengan makanan dapat membantu melawan peradangan di seluruh tubuh. Ketimbang meningkatkan kadar hormon kortisol yang dapat menyebabkan gula darah tinggi, nafsu makan meningkat dan memicu penambahan berat badan.
Jika Anda penasaran bagaimana cara menurunkan rasa stres dengan makanan, berikut ini sejumlah pilihan bahan makanan yang dapat digunakan agar Anda hidup lebih tenang:
1. Perluaskan Cita Rasa Anda Dengan Ikan Berminyak
Selain salmon, trout, dan mackerel, Anda juga bisa coba ikan teri, sarden, dan herring, karena makanan tersebut kaya akan sumber asam lemak Omega-3 penghilang stres yang dikenal sebagai DHA (asam docosahexaenoic) dan EPA (asam eicosapentaenoic), yang berperan penting dalam kesehatan otak.
"Meningkatkan asam lemak Omega-3 dapat membantu mengatur bagaimana tubuh kita menangani stres," kata Porrazza.
Jika Anda stres, tubuh Anda dapat mengalami peningkatan dalam peradangan. Untuk mengurangi peradangan tersebut, Anda dapat mengonsumsi lebih banyak Omega-3.
Menurut Porrazza, ketika Anda stres, Anda juga berpotensi menurunkan kadar kortisol yang dapat meningkatkan kesehatan dan kebugaran.
Beberapa penelitian mengatakan bahwa Omega-3 dapat membantu menumpulkan respons kortisol setelah stres akut.
Di sisi lain, kadar Omega-3 yang rendah dapat memengaruhi fungsi HPA, atau poros hipotalamus-hipofisis-adrenal, yang berperan dalam cara tubuh kita merespons stres, menurut Porrazza.
Lemak dari Omega-3 dapat membantu mengurangi gejala kecemasan klinis. Hal tersebut dari disimpulkan di tinjauan baru-baru ini dan meta-analisis dari 19 uji klinis yang melibatkan lebih dari 2.200 peserta dari 11 negara.
Mengkonsumsi asam lemak ini dalam jumlah tinggi pada ikan juga dapat membantu melindungi kita dari depresi, menurut penelitian lain.
Selain resep salmon panggang, Anda juga dapat coba Caesar salam dengan saus vinaigrette ikan teri, atau tambahkan beberapa ikan herring dalam pesanan Anda.
2. Kerang
Kerang dan tiram merupakan makanan yang akya akan vitamin B12 dan Omega-3.
Kedua makanan tersebut memiliki nutrisi penting dalam diet yang berhubungan dengan kecemasan yang lebih rendah, kata Ramsey.
Vitamin B, termasuk vitamin B12, dapat membantu menjaga sistem saraf, dan stres yang dapat menyebabkan sedikit peningkatan dalam kebutuhan tubuh akan vitamin B, jelas Martha McKittrick, ahli diet di New York yang memberikan konseling nutrisi dan pelatihan kesehatan untuk warga New York yang sedang stres.
Kekurangan vitamin B dapat meningkatkan risiko munculnya gejala stres seperti mudah tersinggung, lesu, dan depresi.
B12 memang tidak diproduksi oleh tumbuhan. Makan, jika Anda vegan, Anda harus tetap memastikan bahwa Anda mengonsumsi vitamin B12 dari makanan yang difortifikasi atau dari suplemen yang mengandung B12.
Saksikan Video di Bawah Ini:
Jeruk Bali hingga Yogurt, Konsumsi Makanan-Makanan Ini agar Tidak Stres
3. Konsumsi Lebih Banyak Vitamin C
Paprika merah atau hijau, jeruk, jeruk bali, dan kiwi dapat Anda konsusi untuk mendapatkan nutrsisi vitamin C.
Vitamin C dalam dosis tinggi memiliki efek antidepresan dan dapat memperbaiki suasana hati serta dapat membantu dalam mengobati gangguan terkait sres.
Penelitian mengungkapkan bahwa vitamin C dapat membantu mengurangi kecemasan di kalangan siswa sekolah menengah.
Untuk meningkatkan asupan vitamin C Anda, usahakan untuk memasukkan satu makanan yang kaya akan vitamin C dalam makan besar dan dalam camilan Anda.
4. Pilih Karbohidrat yang Sehat
"Serotonin adalah neurotransmitter yang bertanggung jawab untuk kebahagiaan dan kesejahteraan," kata Porrazza.
Maka itu, karbohidrat dapat membantu meningkatkan produksi serotonin di otak.
Otak adalah kunci dalam memengaruhi suasana hati kita.
Menurut McKittrick, seratonin memiliki efek menenangkan dan juga meningkatkan kualitas tidur dan relaksasi.
Menurut penelitian, rendahnya serotonin di otak dapat menyebabkan peningkatan keretanan terhadap stres psikososial.
Triptofan adalah asam amino yang diperlukan untuk produksi serotonin di otak.
Karbohidrat kompleks termasuk biji-bijian dan sayuran dapat membantu meningkatkan kadar seratonin tersebut karena membuat triprofan lebih banyak tersedia di otak.
Karbohidrat seperti kedelai dan kacang polong juga memberikan protein dalam dosis kecil, yang dapat membantu menyeimbangkan kadar glukosa darah.
Manfaat dari karbohidrat tersebut penting karena fluktuasi glukosa darah dapat menyebabkan iritabilitas yang dapat memperburuk tingkat sres.
Menurut McKittrick, jika Anda makan terlalu banyak karbohidrat olahan yang sarat dengan gula dan kekurangan protein atau lemak sehat seperti kue dan permen, Anda akan mengalami lonjakan dan penurunan gula darah, "dan itu dapat membuat Anda merasa lebih stres."
5. Makanlah Makanan Fermentasi
Yogurt, kombucha, kefir, tempe, dan sauerkraut adalah makanan fermentasi yang mengandung bakteri ramah yang disebut pribiotik yang memiliki kemampuan untuk mengurangi stres dan kadar kortisol.
Uji coba terkontrol secara acak menampilkan probiotik menunjukkan hubungan kausal antara mikrobiota usus dan respons stres.
Menurut penelitian, makanan fermentasi juga dapat membantu mengurangi kecemasan sosial seperti rasa malu.
Makanan yang kaya probiotik ini juga dapat membantu mengendalikan pikiran negatif yang berhubungan dengan suasana hati yang buruk.
Cara kerja dari probiotik dan memperbaiki suasana hati Anda adalah ketika baktri usus Anda menghasilkan 95% pasokan serotonin untuk tubuh, secara positif hal tersebut dapat memengaruhi perasaan Anda, menurut Porrazza.
Di sisi lain, stres dapat meningkatkan peradangan dan disbiosis usus, yang pada dasarnya adalah ketidakseimbangan mikrobiota usus, dan ini dapat memengaruhi suasana hati secara negatif.
Makanan fermentasi lainnya yang dapat Anda coba adalah sourdough bread, kimchi, miso, dan acar.
"Saya mendapatkan dosis potasium yang baik dari pisang dan saya menambahkan kacang-kacangan, kayu manis dan kakao untuk sifat anti-peradangannya. Ini merupakan energi dan pendorong otak yang hebat," kata Ramsey.
Pisang juga merupakan sumber vitamin B6 yang dapat membantu dalam konversi triptofan menjadi serotonin.
6. Makan Makanan Kaya Magnesium
Ketika Anda stres, kadar magnesium Anda bisa saja habis, jelas McKittrick.
"Jika Anda kekurangan magnesium, itu bisa meningkatkan hormon stres, jadi penting untuk makan makanan kaya magnesium, seperti sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan dan biji-bijian; polong-polongan; dan biji-bijian," katanya.
7. Taklukan Stres dengan Makanan Renyah
"Banyak klien saya, ketika mereka berpikir tentang makanan renyah, mereka memikirkan keripik, tapi terkadang Anda dapat mengatasi stres dengan makanan renyah yang lebih sehat seperti seledri dan wortel dengan hummus," kata Porrazza.
Memotong apel dan mengunyahnya juga bisa menghilangkan stres, seperti yang diamati Porrazza dengan kliennya.
"Melakukan sesuatu dengan tangan mereka dapat membantu mereka melepaskan diri dari pikiran mereka dan memberi mereka sedikit momen penuh perhatian, yang dapat melepaskan mereka dari stres saat itu," tambahnya.
8. Istirahatlah dengan Minum Teh
Teh hijau, hitam, atau oolong adalah teh yang kaya akan theanine, asam amino yang dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan perasaan tenang.
Teh ini juga kaya akan antioksidan, yang dapat membantu mengurangi stres oksidatif dalam tubuh, yang membantu melindungi dari penyakit.
Teh hitam telah dipelajari untuk memulihkan perasaan stres dan pengurangan kadar kortisol.
Walaupun tidak ada penelitian yang cukup untuk menunjukkan bahwa teh chamomile dapat mengurangi stres, tindakan duduk dan minum secangkir teh herbal ini mungkin dapat menenangkan beberapa orang, jelas Porrazza.
Tips Diet Penghilang Stres Lainnya
Selain delapan tips tersebut, ada beberapa strategi diet yang harus dhindari agar stres berkurang.
Salah satunya adalah mengonsumsi lebih sedikit kafein.
"Kafein memiliki efek pada otak dan sistem saraf dan dapat meningkatkan kadar kortisol dan memperburuk efek stres pada tubuh," kata McKittrick.
Penting sekali memperhatikan bagaimana respons tubuh Anda dengan kafein.
"Jika saya stres, saya hanya bisa minum setengah cangkir kopi," tambah McKittrick.
Setelah itu, penting sekali untuk tidak meninggalkan makan untuk terlalu lama.
Jika Anda tidak makan dalam waktu yang cukup lama, gula darah anda akan rendah, menyebabkan Anda lebih mudah tersinggung dan memperburuk stres.
"Ini sangat individual, tetapi untuk sebagian besar saya akan mengatakan jangan pergi lebih dari empat hingga lima jam tanpa makanan - tetapi perhatikan tubuh Anda sendiri," kata McKittrick.
Reporter : Paquita Gadin
Advertisement
