Cara Melakukan 7 Gerakan Yoga untuk Pemula

Tree pose bermaksud melatih keseimbangan dan memperkuat kaki. Caranya, tempatkan satu kaki di sisi dalam paha kaki yang lain. Bisa kaki kanan ke bagian dalam paha kiri atau sebaliknya, pilih yang nyaman, dan lakukan secara bergantian.

Anda mungkin tidak akan langsung bisa mencapai paha bagian dalam. Kaki yang diangkat bisa diletakkan lebih rendah, sesuai kemampuan Anda saat itu.

Satukan kedua tangan di depan dada dan rentangkan jari-jari tangan. Lagi, tarik napas dalam-dalam dan buang secara perlahan. Tiga atau lima tarikan napas direkomendasikan dalam pose ini.

Gerakan ini berguna untuk merenggangkan dan melenturkan tubuh. Pose dengan meregangkan paha belakang, dada, dan memanjangkan tulang belakang ini akan memberikan aliran darah tambahan ke kepala.

Cara melakukan pose ini, yaitu mulai dari posisi table top position, taruh tangan Anda masing-masing di dekat batas matras, pastikan jari-jari terbuka lebar. Kemudian, anggat pinggul sampai kepala Anda berada di bawah.

Di awal, kaki Anda mungkin tak bisa langsung menapak, dan itu bukan masalah. Sedikit berjinjit untuk membiasakan tubuh sangat wajar dalam pose ini.

Trikonasana bermanfaat meregangkan kaki dan otot tubuh, serta meningkatkan kualitas pernapasan. Cara melakukan gerakan ini, yakni mulai dari berdiri dengan kaki terbuka lebar, rengangkan kaki kanan sambil menjaga kaki lebih dekat ke tubuh.

Jaga agar kaki Anda tetap menempel di tanah dan seimbangkan berat badan Anda di kedua kaki. Setelah merasakan pondasi sudah tepat, taruh salah satu tangan ke arah bawah, tak perlu sampai menyentuh lantai bila tak memungkinkan.

Sementara, yang satu lagi dibuka ke arah atas atau bisa juga dengan menaruhnya di pinggang bila masih sulit mengarahkannya ke atas. Lakukan secara perlahan dan pertahankan selamat 15 detik, lakukan secara bergantian arah.

Pose ini bakal memperkuat otot-otot kaki dan lengan. Manfaatnya, yakni membangun kemauan dan memiliki efek memberi energi pada tubuh maupun pikiran.

Cara melakukan chair pose, yaitu berdiri tegak dengan kaki sedikit terbuka atau menutup rapat bila Anda mau. Lalu, rengangkan lengan tapi jangan menekuk siku. Tarik napas dan tekuk lutut, dan dorong panggul ke bawah seperti sedang duduk di kursi.

Pastikan Anda masih bisa melihat jari kaki Anda. Bila tertutup lutut, Anda harus mendorong bokong lebih ke belakang.

Boat pose dapat mengencangkan otot perut dan memperkuat bahu dan punggung atas. Caranya, duduk dengan menekuk kedua kaki, lutut menghadap langit-langit. Sandarkan sedikit badan ke arah belakang, tapi jangan sampai punggung kolaps.

Angkat tangan dengan telapak menghadap ke atas, taruh di dekat lutut. Sambil mengangkat napas, angkat perlahan kaki Anda. Awalnya hanya perlu mengangkat sedikit atau lurus dengan lutut. Seiring waktu, Anda akan bisa melakukannya dengan kedua kaki diluruskan ke arah atas. 

Gerakan ini bermanfaat memperkuat otot punggung bawah sambil melindungi tulang belakang dan meningkatkan kualitas pernapasan. Cara melakukan gerakan ini, yaitu berbaring telungkup dengan kaki rapat. Letakkan tangan sejajar dengan dada, usahakan siku tetap rapat ke rubuh.

Lalu, angkat pinggang dan angkat kepala sambil menarik napas. Jaga siku tetap lurus dan pastikan memberi tekanan yang sama pada kedua telapak tangan dan punggung kaki. (Muhammad Thoifur)