Liputan6.com, Jakarta Selama sesi olahraga, simpanan energi atau glikogen dapat habis, protein pada otot dapat rusak dan cairan bersama elektrolit hilang melalui keringat. Oleh karena memenuhi kebutuhan nutrisi setelah olahraga sangat penting untuk mengisi kembali glikogen otot yang terkuras dari kebutuhan fisik.
Mengonsumsi makanan pemulihan setelah olahraga juga dapat membantu merangsang proses pembentukan protein untuk memperbaiki dan membangun jaringan otot baru serta mengembalikan keseimbangan cairan dan elektrolit.
Advertisement
Selain mengonsumsi minuman air kelapa atau minuman isotonik yang kaya air, berikut ini adalah minuman dan makanan yang baik dikonsumsi setelah olahraga seperti dikutip dari klikdokter.
1. Susu Cokelat
Susu mengandung rasio antara karbohidrat dan protein yang ideal yaitu 4:1 untuk membantu memberikan energi dan menyusun kembali otot Anda. Sebuah penelitian yang dilakukan pada atlet menemukan, mereka yang rutin minum satu gelas susu setelah berolahraga akan mengalami recovery lebih cepat ketimbang minuman yang hanya mengandung karbohidrat.
2. Smoothie Cokelat
Smoothie cokelat dengan campuran seperti buah ceri adalah minuman yang tepat setelah olahraga berat. Nyatanya, ceri mengandung antioksidan yang dapat membantu menangkal kerusakan otot. Bila terbiasa minum smoothie cokelat dengan ceri atau jus ceri, Anda cenderung jarang mengalami nyeri otot dan kehilangan kekuatan setelah rutinitas latihan ketahanan.
3. Protein Shake
Minuman sehat ini juga layak jadi pilihan asupan setelah olahraga. Campurkan protein bubuk rasa cokelat dengan 1/2 pisang, 1 sdm mentega (boleh rendah lemak), dan 1 cup kacang almond. Smoothie ini mengandung sekitar 30 gram protein, yang merupakan jumlah maksimum yang dapat diserap tubuh per makanan. Setelah olahraga intens, jumlah protein ini sangat ideal untuk memulihkan otot Anda.
4. Greek Yogurt
Greek yogurt merupakan sumber protein yang baik dan mampu membantu pemulihan otot. Dipadukan dengan potongan buah beri bisa jadi pilihan sederhana untuk camilan usai olahraga. Buah beri dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh, mengatur hormon, dan melawan sel kanker.
Advertisement
Makanan Bernutrisi Setelah Olahraga
Sebelum mengonsumsi makanan, pastikan memberikan asupan cairan terlebih dahulu bagi tubuh. Beri jeda waktu beberapa saat sebelum mulai mengonsumsi makanan.
5. Telur dan Roti
Menu ini memang sangat identik dengan sarapan. Namun, roti panggang dan telur ternyata bisa jadi makanan sehat setelah olahraga. Karena kombinasi karbohidrat dan protein yang baik untuk dikonsumsi setelah olahraga.
6. Ubi Jalar
Ubi jalar bisa menjadi makanan sehat untuk membantu tubuh kembali pulih setelah latihan yang berat atau olahraga kardio. Jumlah karbohidrat yang ada di ubi membantu mengisi energi tubuh setelah latihan yang melelahkan. Jika tidak mengisi energi, maka Anda mungkin merasa lelah ketika sesi latihan berikutnya.
7. Ikan Salmon dan Tuna
Ikan salmon dan tuna merupakan beberapa contoh ikan yang kaya protein dan omega-3. Kandungan proteinnya sangat baik untuk menyusun kembali otot yang rusak saat berolahraga. Sementara, omega-3 akan membantu mengatasi inflamasi (peradangan) yang biasa muncul setelah berolahraga.
8. Dada Ayam Panggang
Dada ayam adalah salah satu makanan paling baik untuk menurunkan berat badan. Karena makanan ini mengandung banyak protein namun dengan kalori yang rendah. Dada ayam juga kaya vitamin B6 yang dibutuhkan untuk meningkatkan sistem imun.
Itulah deretan makanan setelah olahraga yang bisa Anda nikmati, baik usai olahraga intensitas ringan maupun berat. Meski menyehatkan, konsumsilah dalam porsi yang tidak berlebihan.
(*)
Advertisement
