Liputan6.com, Jakarta - Jika membahas diet untuk jantung sehat, berarti lebih dari sekadar menurunkan asupan natrium. Melainkan bisa mengikuti pedoman diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) yang dirancang khusus untuk membantu mengatur tekanan darah, caranya dengan makan buah-buahan, sayuran, susu rendah lemak, dan makanan kaya serat lainnya.
“Diet DASH menyehatkan jantung dan kaya akan makanan yang memiliki kandungan tinggi kalsium , magnesium, kalium , protein, dan serat,” jelas Marwah Abdalla , MD, MPH, ahli jantung di New York-Presbyterian/Columbia University Irving Medical Center, dikutip dari WomensHealth. Nutrisi ini penting untuk menurunkan tekanan darah secara alami, bersamaan dengan minum obat yang diresepkan dan mengikuti rutinitas olahraga teratur.
Advertisement
Berikut ini daftar makanan yang membantu mengontrol tekanan darah agar tidak tinggi.
1. Yoghurt rendah lemak atau bebas lemak
Sebagai sumber kalsium yang bagus, ini bisa untuk sarapan atau camilan dengan menambahkan kalori dengan mencampurnya dengan buah beri atau granola atau irisan almond.
2. Pisang
Pisang kaya kalium, serat, dan bisa memberikan rasa manis alami pada smoothie, makanan yang dipanggang, dan makanan beku.
3. Buah beri
Blueberry, stroberi, dsb. dikemas dengan oksida nitrat, gas yang membantu meningkatkan aliran darah, sehingga menurunkan tekanan darah. Buah ini bisa dicampur dengan oatmeal di pagi hari atau salad di siang hari atau bahkan makanan penutup setelah makan malam.
4. Sayuran berdaun hijau
Kangkung, bayam, sawi, arugula, Swiss chard, bit hijau, dan selada romaine adalah sumber potasium yang sangat baik. Bisa diaplikasikan selain pada salad, omelet, smoothie, dan sandwich. Menumisnya dengan bawang putih dan udang akan menambah kenikmatannya.
5. Bit
Bit mengandung oksida nitrat pengurang tekanan darah tinggi. Bisa dibuat jus atau diambil sarinya, namun pastikan mengonsumsinya tanpa tambahan gula. Bisa juga disantap dengan salad, sup, dll.
6. Bawang putih
Menurut National Institute of Health (NIH), senyawa allicin dalam bawang putih mungkin bisa membantu menurunkan tekanan darah. Allicin dilepaskan saat bawang putih dihancurkan atau dicincang. Namun, dokter tidak merekomendasikan penggunaan suplemen bawang putih karena ada penelitian terbatas tentang keefektifannya untuk hipertensi.
7. Ubi jalar
Ubi jalar kaya kalium dan magnesium yang berperan penting dari diet penurunan tekanan darah. Ubi jalar juga tinggi serat yang juga baik untuk jantung Anda.
8. Havermut
Biji-bijian berserat tinggi, terutama oatmeal, telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular. Sarapan dengan oatmeal, roti gandum untuk makan siang dan quinoa, barley, atau nasi merah saat makan malam, menurut penelitian dapat menurunkan risiko penyakit jantung hingga 15%.
9. Ikan Salmon
Ikan berlemak seperti salmon dan mackerel mengandung asam lemak omega-3 yang tinggi, yang mengurangi peradangan dan dapat membantu menurunkan tekanan darah. Mereka juga merupakan sumber vitamin D yang bagus , yang membantu tubuh menyerap kalsium, melindungi dari depresi , dan mengatur tekanan darah.
10. Alpukat
Alpukat adalah sumber kalsium, magnesium, dan kalium yang baik.
11. Biji gandum
Ini juga mengandung magnesium dan kaya akan protein dan serat nabati untuk meredakan sembelit, menstabilkan kadar gula darah, dan menangkal rasa lapar.
12. Brokoli
Sayur ini tinggi dalam empat senyawa yang membantu mengontrol tekanan darah, yaitu kalsium, kalium, magnesium, dan vitamin C.
13. Persik dan nektarin
Persik dan nektarin ibarat sepupu buah yang memiliki banyak manfaat serupa, salah satunya kandungan potasiumnya yang tinggi dan kalium yang membantu menyeimbangkan kadar air dalam tubuh dan membantu kita membuang kelebihan natrium. Bisa dimakan sebagai camilan, campur dengan smoothie, salad, atau dipanggang untuk mengkaramelkan rasa manisnya.
14. Kiwi
Menurut penelitian di Oslo University Hospital, konsumsi tiga buah kiwi sehari terbukti menurunkan tekanan darah secara signifikan. Meskipun tidak akan menghilangkan masalah tekanan darah Anda, tetapi mengonsumsinya mungkin merupakan pilihan baik.
15. Paprika merah
Kandungan kalium dan vitamin A-nya membantu mengurangig tekanan darah tinggi. Mereka juga tinggi serat dan vitamin C, menjadikannya camilan sehat dengan hummus.
16. Biji labu
Biji labu kaya akan magnesium dan seng penurun tekanan darah. Namun berhati-hatilah jika membelinya di toko, karena biasanya sudah dilapisi garam. Pilih yang tanpa garam atau panggang sendiri selama 20 menit pada suhu 350 derajat.
17. Dark chocolate
Kandungan flavonolnya dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular dengan meningkatkan fungsi pembuluh darah yang sehat.
18. Kacang pistachio
Memiliki kemampuan menurunkan tekanan darah dengan mengurangi pengencangan pembuluh darah dan detak jantung.
19. Buah delima
Mungkin sulit untuk mengonsumsinya karena sulit dikupas, namun Anda bisa membuat jus agar mudah diminum. Kadar antioksidannya yang tinggi membantu menurunkan tekanan darah. Hanya pastikan membeli jus delima yang tidak ada tambahan gulanya.
20. Minyak zaitun
Meskipun tinggi kalori, tetapi manfaat bagi kesehatan lebih banyak, seperti kaya polifenol yang dikaitkan dengan penurunan tekanan darah, terutama di kalangan wanita.
Advertisement
