Liputan6.com, Jakarta - Protein merupakan nutrisi makro yang harus terpenuhi setiap harinya. Sebab, sumber makanan yang bisa diperoleh dari hewan dan tumbuhan ini memiliki banyak kegunaan bagi tubuh, dari sumber energi hingga menguatkan sistem kekebalan tubuh.
Sayangnya, tak sedikit orang yang masih kewalahan, bahkan tidak tahu caranya memenuhi kebutuhan protein setiap harinya.
Advertisement
Senior Director, Worldwide Nutrition, and Training Herbalife Nutrition, Susan Bowerman, menjelaskan bahwa kebutuhan protein harian tergantung pada banyak faktor, seperti berat badan dan seberapa banyak otot yang dimiliki.
Jadi, untuk memenuhi asupan protein sehari-hari, tidak bisa dilihat dari faktor gender saja.
Bagaimana juga setiap orang memiliki ukuran dan komposisi tubuh yang berbeda-beda. Sehingga wajar apabila kebutuhan protein tiap orang bisa sangat bervariasi.
Jika merujuk Institute of Medicine, direkomendasikan untuk makan sepuluh hingga 30 persen dari total kalori hariann kita dari protein.
Menurut Susan, pedoman ini hanya sedikit membantu, khususnya guna mengetahui protein yang dibutuhkan agar kebutuhan kalori kita terpenuhi secara optimal.
"Tetapi kisaran presentase kalori amat luas, dan mayoritas orang pasti akan kesulitan untuk memastikannya," ujarnya.
Nah, Susan memberikan tips guna mengetahui kebutuhan protein sehari-hari, seperti dikutip dari keterangan resmi yang diterima Health Liputan6.com pada Kamis, 27 Mei 2021.
Metode 1
Perhitungan menggunakan massa tubuh
Protein penting untuk memertahankan masa tubuh maka jumlah protein yang disarakan untuk dikonsumsi disesuaikan dengan seberapa besar massa tubuh kita. Massa tubuh yang dimaksud adalah semua yang ada di tubuh, tidak termasuk lemak.
"Idealnya, Anda telah melakukan pengukuran komposisi tubuh yang akan memberitahu berapa banyak massa tubuh tanpa lemak yang dimiliki," kata Susan.
Dengan begitu Anda akan dengan mudah menentukan jumlah protein yang dibutuhkan.
"Pengukuran komposisi tubuh ini dapat menggunakan timbangan rumah yang sudah support hal ini," ujarnya.
Setelah diketahui massa tubuh tanpa lemak, dapat dihitung kebutuhan protein yaitu 0,5 hingga 1 gram protein per pon massa tubuh tanpa lemak.
"Jika menggunakan sistem metrik, berarti sekitar satu hingga dua gram protein per kilogram massa tubuh tanpa lemak," katanya.
Advertisement
Metode 2
Perhitungan Menggunakan Berat Badan Anda
Jika Anda tidak memiliki akses ke analisis komposisi tubuh, Anda dapat memerkirakan kebutuhan protein berdasarkan berat badan saat ini. Ini bukanlah metode yang sempurna, karena tidak memerhitungkan berapa banyak massa otot yang dimiliki, tetapi setidaknya metode ini memerhitungkan perbedaan ukuran tubuh tiap orang, kata Susan.
Berikut cara menghitung kebutuhan protein Anda:
1. Dalam pon:
Kalikan berat badan dengan 0,72.
2. Dalam kilogram:
kalikan berat badan dengan 1,5
Jumlah yang didapatkan merupakan target yang wajar untuk jumlah protein (dalam gram) yang harus kita makan setiap hari.
Sebagai ilustrasi, seorang wanita dengan berat 140 lbs (64kg) membutuhkan protein sekitar 100gr/hari. Sementara seorang pria dengan berat badan sebesar 220lb (110kg) harus mendapat asupan protein setidaknya sebanyak 150gr/hari.
“Dengan menggunakan metode perhitungan tersebut, jumlah asupan protein yang disarankan akan disesuaikan dengan kebutuhan masing-masing orang, dibanding menggunakan pedoman umum yang hanya berdasarkan jenis kelamin saja. Akan tetapi, jika Anda memiliki target kemampuan atletis tertentu seperti melakukan latihan kekuatan atau ketahanan, tentu saja kebutuhan protein mungkin berbeda. Dan, Anda dapat menemukan informasi yang lebih rinci terkait hal tersebut dalam panduan yang saya susun tentang cara menghitung makro guna performa atletis,” Susan menekankan.
Cara Menghitung Jumlah Protein dalam Makanan
Sekarang setelah mendapatkan gambaran kasar tentang berapa banyak protein yang harus Anda konsumsi setiap hari, Anda pasti ingin mengetahui seberapa banyak protein yang benar-benar harus dikonsumsi.
Menurut Susan, yang paling mudah adalah membuat perkiraan bahwa jumlah protein dalam makanan adalah 25 gram per porsi, dan jumlah protein dalam makanan ringan sekitar 10 gram per porsi.
Begini gambarannya. Porsi umum dari makanan berprotein yang kita makan memiliki kandungan protein sekitar 25gr, dan camilan berprotein kira-kira dalam kisaran 10gr.
Misalnya, 3 ons ikan atau ayam yang dimasak mengandung protein sekitar 25 gram. Sementara camilan dari satu kotak yoghurt, satu batang protein bar, atau segenggam kacang kedelai panggang akan mengandung protein sekita r10 gr.
Sehingga jika seorang wanita menginginkan asupan protein sekitar 100gr sehari, dapat dengan mudah melakukannya dengan mendapat 25gr (per porsi) setiap makan, dan mengonsumsi beberapa camilan berprotein.
Dan jika Anda, seorang pria yang menargetkan asupan protein sekitar 150 gram sehari, Anda cukup menggandakan porsi asupan protein dalam beberapa kali makan untuk mencapai target.
Advertisement
