Liputan6.com, Jakarta - Menjadi bugar bukanlah hal yang mudah, tapi berapa lama kita mempertahankannya setelah semua usaha itu?
Ternyata bahkan setelah semua kerja keras kita di gym, berhenti berolahraga beberapa hari saja dapat menyebabkan kita menjadi "tidak fit" jauh lebih cepat daripada yang kita butuhkan untuk menjadi bugar.
Advertisement
Untuk memahami bagaimana tubuh menjadi "tidak fit", pertama-tama kita harus memahami bagaimana kita menjadi bugar.
Kunci untuk menjadi lebih bugar – apakah itu meningkatkan kebugaran kardiovaskular atau kekuatan otot – adalah melampaui dan melampaui "beban kebiasaan" Anda. Hal ini memerlukan melakukan lebih dari yang biasa dilakukan tubuh kita. Stres pada tubuh menyebabkan kita beradaptasi dan menjadi lebih toleran, menghasilkan tingkat kebugaran yang lebih tinggi.
Melansir BBC, waktu yang dibutuhkan untuk menjadi bugar tergantung pada sejumlah faktor, termasuk tingkat kebugaran seseorang, usia, seberapa keras mereka bekerja, dan bahkan lingkungan tempat mereka berolahraga – panas dan polusi dapat memengaruhi respons fisiologis terhadap olahraga, misalnya.
Tetapi beberapa penelitian menunjukkan bahwa bahkan hanya enam sesi latihan interval dapat menyebabkan peningkatan penyerapan oksigen maksimal (VO2 max) – ukuran kebugaran secara keseluruhan – dan meningkatkan seberapa efisien tubuh kita dapat mengisi bahan bakar sendiri menggunakan gula yang disimpan dalam sel kita selama berolahraga.
Untuk latihan kekuatan, beberapa peningkatan kekuatan otot dapat ditunjukkan hanya dalam waktu dua minggu, tetapi perubahan ukuran otot tidak akan terlihat sampai sekitar delapan hingga 12 minggu.
Kebugaran Kardiovaskular
Saat kita berhenti berlatih, seberapa cepat kita kehilangan kebugaran juga bergantung pada banyak faktor – termasuk jenis kebugaran kardiovaskular.
Kebugaran kardiorespirasi – ditunjukkan dengan jumlah maksimum oksigen yang dapat digunakan seseorang selama berolahraga (VO2 max) – akan menurun sekitar 10 persen dalam empat minggu pertama setelah seseorang berhenti berlatih. Tingkat penurunan ini terus berlanjut, tetapi pada tingkat yang lebih lambat selama periode yang lebih lama.
Menariknya, meskipun atlet yang sangat terlatih melihat penurunan tajam dalam VO2 max dalam empat minggu pertama, penurunan ini akhirnya seimbang, dan mereka benar-benar mempertahankan VO2 lebih tinggi dari rata-rata.
Tetapi untuk rata-rata orang, VO2 max turun tajam akan kembali ke tingkat pra-pelatihan dalam waktu kurang dari delapan minggu.
Alasan penurunan VO2 max adalah karena penurunan volume darah dan plasma, yang menurun sebanyak 12% dalam empat minggu pertama setelah seseorang berhenti berlatih. Plasma dan volume darah menurun karena kurangnya tekanan pada jantung dan otot kita.
Volume plasma bahkan dapat berkurang sekitar 5% dalam 48 jam pertama setelah berhenti berlatih. Efek dari penurunan volume darah dan plasma menyebabkan lebih sedikit darah yang dipompa ke seluruh tubuh setiap detak jantung. Tetapi level ini hanya turun ke titik awal – artinya tidak akan bertambah buruk.
Tentu saja, kebanyakan dari kita bukanlah pelari maraton – tetapi kita juga tidak kebal terhadap efek ini. Segera setelah kita berhenti berolahraga, tubuh akan mulai kehilangan adaptasi kardiovaskular utama ini pada tingkat yang sangat mirip dengan atlet yang sangat terlatih.
Advertisement
Latihan Kekuatan
Dalam hal kekuatan, studi menunjukkan bahwa pada umumnya, 12 minggu tanpa latihan dapat menyebabkan penurunan yang signifikan dalam jumlah beban yang dapat kita angkat. Namun, yang menarik adalah bahwa meskipun ada penurunan kekuatan yang signifikan, hanya ada sedikit penurunan ukuran serat otot.
Alasan kita kehilangan kekuatan otot sebagian besar berkaitan dengan fakta bahwa kita tidak lagi membuat otot kita stres. Jadi ketika kita tidak lagi melatih otot kita dengan keras, otot menjadi "malas", menyebabkan jumlah serat otot kita berkurang, dan lebih sedikit otot yang direkrut selama suatu aktivitas.
Hal tersebut tentu membuat kita menjadi kurang mampu mengangkat beban berat yang biasa kita lakukan.
Jumlah serat otot yang digunakan selama latihan berkurang sekitar 13 persen setelah hanya dua minggu tanpa latihan – meskipun ini tampaknya tidak disertai dengan penurunan kekuatan otot. Ini menyiratkan bahwa kerugian yang diamati selama periode detraining yang lebih lama adalah kombinasi dari kedua penurunan awal dalam jumlah serat otot yang kita gunakan, tetapi juga penurunan massa otot yang lebih lambat.
Rata-rata pengunjung gym yang mengangkat beban akan mengalami penurunan ukuran otot mereka dan seiring waktu merasa lebih sulit untuk mengangkat beban berat karena mereka memiliki lebih sedikit serat otot yang direkrut.
Jadi, bahkan setelah semua upaya untuk menjadi bugar, kita mulai kehilangan kebugaran dan kekuatan kardiovaskular dalam waktu 48 jam setelah berhenti.
Tetapi kita tidak mulai merasakan efek ini setidaknya selama dua hingga tiga minggu untuk kebugaran kardiovaskular dan sekitar enam hingga 10 minggu untuk kekuatan.
Tingkat untuk penurunan pelatihan pada pria dan wanita serupa, dan bahkan untuk atlet yang lebih tua. Tetapi semakin bugar Anda, semakin lambat Anda kehilangan keuntungan.
Reporter: Lianna Leticia
