Liputan6.com, Jakarta Serat sangat baik dikonsumsi untuk pemenuhan nutrisi seseorang. Akan tetapi, banyak orang yang mengabaikannya.
Menurut American Society of Nutrition, kebanyakan orang tidak mengonsumsi cukup serat dalam asupan makanan sehari-harinya.
Advertisement
Itu terbukti dari hasil sebuah analisis tahun 2017 yang diterbitkan oleh U.S. National Institute of Health’s National Library of Medicine menemukan bahwa 95 persen orang dewasa dan anak-anak tidak memenuhi kebutuhan serat harian mereka.
Manfaat serat
Lauren Amstrong, seorang ahli diet dan pelatih nutrisi selalu memberitahu orang-orang bahwa serat – jenis yang didapatkan dari makanan, bukan dari suplemen – adalah nutrisi penting yang kuat.
Dikutip dari CNBC, Rabu (28/7/2021), menurut penelitian, asupan serat makanan yang cukup dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, stroke, hipertensi, gangguan pencernaan tertenu, dan diabetes tipe 2.
Adapun menurut bukti lain, mengonsumsi serat lebih banyak dinilai bisa menurunkan angkat kematian seseorang.
Bahkan makanan penduduk di Blue Zones, tempat di mana orang hidup paling lama, memasukkan serat sebagai nutrisi pokok. Makanan itu termasuk kacang hitam, buncis, dan lentil.
Sebuah studi National Institutes of Health menemukan bahwa orang yang mengonsumsi serat dalam jumlah lebih tinggi, terutama biji-bijian, memiliki risiko kematian yang jauh lebih rendah selama periode sembilan tahun dibandingkan mereka yang mengonsumsi serat dalam jumlah lebih rendah.
Analisis tersebut melibatkan sekitar 388.000 peserta yang merupakan bagian dari diet NIAH-AARP dan studi kesehatan yang berusia antara 50-71 tahun saat penelitian dimulai.
Berapa banyak serat yang harus terpenuhi?
Pedoman diet dari USDA merekomendasikan 14 gram untuk setiap 1.000 kalori yang makan. Jumlah kalori tersebut bervariasi tergantung pada jenis kelamin, usia, berat badan, dan tingkat aktivitas. Yang paling mum adalah 2.000 kalori.
Di Amerika sendiri, asupan serat makanan umumnya sekitar 16-19 gram per hari.
Jenis serat
Serat tidak dapat dipecah oleh tubuh. Serat ini dapat membantu mengatur penggunaan gula oleh tubuh sehingga mampu menjaga rasa lapar dan gula darah.
Menurut peneliti di Harvard TH Chan School of Public Health, serat itu ada dua jenis. Jenis pertama adalah serat larut yang dapat membantu menurunkan kadar glukosa serta membantu menurunkan kolesterol darah.
Adapun jenis yang kedua yaitu serat tidak larut. Serat ini dapat membantu makanan bergerak melalui sistem pencernaan dan membantu mencegah sembelit.
Advertisement
Apa saja makanan yang kaya akan serat?
Sumber serat terbaik terkandung dalam biji-bijia, buah-buahan, sayuran segar, polong-polongan, dan kacang-kacangan. Berikut ini lima makanan yang kaya akan serat.
1. Alpukat
Serat: 10 gram per cangkir
Alpukat mengandung 10 gram serat yang baik untuk tubuh. Selain itu, alpukat juga penuh dengan asam lemak tak jenuh tunggal yang sehat. Ini telah dikaitkan dengan peningkatan kesehatan jantung.
Jenis buah ini sangat serba guna dan banyak kegunaannya. Bahkan alpukat juga bisa diolah menjadi beberapa makanan, seperti smoothie atau dijadikan selai dan dipadukan dengan roti panggang.
2. Raspberry
Serat: 8 gram per cangkir
Salah satu jenis beri ini juga memiliki segudang vitamin, mineral, dan antioksidan. Raspberry memiliki kandungan glikemik yang rendah. Itu berarti raspberry tidak akan meningkatkan kadar gula darah.
Sebuah studi tahun 2017 menunjukkan bahwa buah segar yang dikonsumsi setiap hari terutama raspberry dipercaya dapat menurunkan peluang terkena diabetes hingga 12 persen.
3. Lentil
Serat: 21 gram per cangkir
Lentil memiliki jumlah serat yang terbilan cukup banyak. Selain mengandung serat, lentil ini juga merupakan sumber protein yang sangat baik, sekitar 47 gram per cangkir.
Selain itu, sebuah penelitian juga menunjukkan bahwa mengonsumsi 150 gram lentil setiap hari dapat membantu meningkatkan kadar lipid darah, tekanan darah, dan peradangan.
Lentil bisa diolah menjadi sebuah sup hangat atau cukup direbus.
4. Oat
Serat: 8 gram per cangkir
Oat adalah gandumg utuh bebat gluten yang mengandung serat dan beberapa nutrisi penting lainnya, termasuk zat besi, zinc, dan magnesium. Selain itu, oat juga dapat membantu mengelola gula darah, kesehatan jantung, dan bahkan membantu menurunkan berat badan.
Untuk dijadikan sarapan, oat adalah pengganti biji-bijian dalam muffin dan pancake.
5. Biji chia
Serat: 10 gram per hari
Tidak disangka sebuah biji chia yang berukuran kecil saja bermanfaat untuk tubuh karena mengandung serat.
Selain itu, biji chia juga mengandung asam lemak omega-3 yang baik sehingga bermanfaat untuk peningkatan kesehatan otak dan jantung.
Untuk mengonsumsinya, biji kecil ini bisa ditaburkan dalam smoothie, oatmeal, atau salad.
Reporter: Aprilia Wahyu Melati
