Liputan6.com, Jakarta Setiap orang pasti pernah merasa kelelahan saat bekerja terlebih ketika sudah siang hari. Tenaga mulai berkurang karena beragamnya aktivitas yang dilakukan.
Untuk mengatasinya, ada banyak cara yang bisa dilakukan. Salah satunya mengonsumsi makanan yang tepat.
Advertisement
“Ada beberapa cara untuk meningkatkan energi kita, yaitu kombinasi makanan yang tepat, waktu makan, serta asupan camilan,” kata Ahli Gizi dan Direktur Pusat Nutrisi di Scarsdale Medical Group Elizabeth DeRobertis.
Sementara itu, ada beberapa hal yang dapat menyebabkan energi pun cepat terkuras meski baru bekerja selama setengah hari.
Menurut seorang ahli gizi dan juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics, penyebabnya bisa terjadi karena kurang tidur atau sedang merasa stres. Oleh karena itu, untuk mendapatkan energi terbaik selama bekerja, hindarilah hal-hal tersebut.
Dikutip dari laman CNN, Sabtu (21/08/2021), berikut ini sepuluh cara sederhana yang bisa Anda lakukan untuk meningkatkan energi ketika sedang beraktivitas.
1. Makan setiap 3 atau 4 jam
DeRobertis mengatakan, “Orang-orang merasa memiliki lebih banyak energi ketika mereka makan sesuatu setiap tiga jam atau lebih di siang hari.”
Menurutnya, jeda makan yang terlalu lama terlebih jika melewatkan waktu sarapan atau makan siang, cenderung dapat menyebabkan penurunan energi. “Saya merekomendasikan agar rata-rata orang makan setiap tiga hingga empat jam. Dalam jeda waktu itu biasanya seseorang sudah mulai terasa lapar,” katanya.
Selain itu, DeRobertis juga mengatakan bahwa penting untuk mengetahui pertanda bahwa diri Anda sudah lapar atau belum. Jika sedang banyak aktivitas, mungkin Anda akan lebih sering merasa lapar.
“Seseorang yang melakukan lebih banyak aktivitas terus menerus mungkin perlu makan lebih sering, seperti dua atau tiga jam sekali,” kata Ansari.
2. Konsumsi makanan yang mengandung protein
Mengonsumsi sumber protein yang sehat pada makanan dapat menopang energi seseorang lebih lama. Sebab, tubuh kita memerlukan waktu yang cukup lama untuk memecah protein, begitu kata DeRobertis.
“Saya sering bertanya kepada pasien, apakah mereka merasa lebih kenyang dan memiliki banyak energi setelah makan sarapan berkarbohidrat tinggi atau sarapan berprotein tinggi. Makanan tinggi karbohidrat itu seperti sereal atau bagel dan sarapan berprotein tinggi itu misalnya telur. Kemudian mereka mengatakan bahwa makan telur lebih bisa menahan lapar lebih lama dibanding karbohidrat tinggi,” kata DeRobertis.
Selain itu, menambahkan protein juga berarti memberikan kontribusi rasa dan tekstur yang berbeda untuk meningkatkan energi. “Seperti apel dengan selai kacang atau yogurt dengan buah segar,” ucap Melissa Majumdar, ahli diet yang berbasis di Atlanta.
3. Konsumsi karbohidrat yang kaya serat
Majumdar mengatakan, “Makanan tinggi serat, seperti buah dan biji-bijian memberikan energi karena merupakan sumber bahan bakar tercepat untuk tubuh. Serat memperlambat aliran energi. Dengan kata lain, makanan berkarbohidrat tinggi serat memberikan energi yang tahan lama.”
Mengonsumsi makanan yang terlalu banyak mengandung karbohidrat apalagi itu adalah bahan olahan dalam sekali santap tanpa adanya serat atau protein dapat memperlambat kenaikan gula darah. Kemudian dapat berperngaruh pada hipoglikema reaktif. Pada saat itu gula darah melonjak dan jatuh. DeRobertis mengatakan, hal ini dapat menyebabkan penurunan energi.
Oatmeal dengan buah beri dan satu ons kacang atau muffin Inggris gandum utuh dengan dua sendok makan mentega almond sangat cocok dan baik untuk pemenuhan karbohidrat dan serat, kata Ansari.
4. Pilih camilan yang kaya nutrisi
Cara lain untuk memastikan memiliki energi yang cukup untuk beraktivitas sepanjang hari adalah dengan memilih makanan padat nutrisi.
“Jika kita memiliki dua makanan ringan untuk dipilih, keduanya memiliki kalori yang sama, tetapi yang satu memiliki lebih banyak protein dan serat, ada kemungkinan besar dari makanan yang mengandng protein dan serat itu akan memberikan banyak energi untuk kita,” jelas DeRobertis.
Dia juga menambahkan, “Kacang, buah, yogurt, masing-masing memiliki lebih banyak kandungan yang ditawarkan terlebih mengenai nutrisinya, itulah yang akan memberikan Anda energi lebih baik dibanding camilan yang nol kalori.”
5. Tetap terhidrasi
“Kekurangan cairan dapat menyebabkan jantung bekerja lebih keras untuk membantu mendukung aliran darah, ini dapat menyebabkan kelelahan,” kata Ansari. Selain itu, tidak terhidrasi dengan baik juga dapat menggangu metabolisme dan pengiriman nutrisi ke seluruh tubuh.
DeRobertis mengatakan, “Jika kita mengalami dehidrasi sedikit saja itu dapat menurunkan tingkat energi kita,” Untuk melihat apakah Anda terhidrasi atau tidak, periksalah warna urin Anda.
6. Tidur yang cukup
Menurut para ahli, tidur yang cukup dan memiliki kualitas tidur yang baik sangat penting untuk mendapatkan energi yang kuat sepanjang hari. Menariknya, ada beberapa penelitian yang mendukung bahwa kurang tidur dapat meningkatkan resistensi insulin. Sementara mekanismenya memerlukan penelitian lebih lanjut bagaimana akibat dari kurang tidur dapat memengaruhi metabolisme gllukosa dan menurunkan energi sepanjang hari. Menurut Ansari, tidur yang cukup biasanya dalam waktu 7-9 jam.
7. Hindari mengonsumsi kafein
Kafein dapat membantu meningkatkan kinerja mental jangka pendek dan memberikan lonjakan energi, tetapi dapat pula menurunkan energi setelah itu.
“Tidak ada yang salah dengan memulai hari dengan kafein, tetapi jika Anda mengandalkan secangkir kopi di siang hari untuk mempertahankan energi, Anda mungkin akan tahu bagaimana Anda mengatur asupan makanan serta tingkat hidrasi,” tambah DeRobertis.
Advertisement
8. Tingkatkan olahraga
Menurut DeRobertis, meningkatkan olahraga sebenarnya dapat meningkatkan energi Anda. Peningkatan energi terjadi karena beberapa alasan. Bisa jadi karena Anda memproduksi lebih banyak hormon perasaan baik atau dikenal endorfin. Selain itu, juga meningkatkan volume pemompaan jantung yang dapat memperkuat sirkulasi.
“Sel Anda menjadi lebih sensitif terhadap insulin sehingga glukosa darah Anda menjadi lebih stabil,” kata DeRobertis.
9. Kuranging stres
Terlalu banyak stres juga dapat menguras energi. Ini juga dapat memengaruhi kualitas tidur Anda sehingga akan buruk. Kemudian Anda akan mudah lelah dan merasa sensitif karena rasa stres ini. Oleh karena itu, tidurlah yang cukup antara 7-9 jam setiap malam untuk membantu mengurangi tingkat kortisol dan stres.
Di samping itu, menemukan hobi yang Anda suka, seperti mendengarkan musik, juga dapat membantu mengurangi tingkat stres. Selain itu, ada banyak cara lain juga yang bisa Anda lakukan.
10. Merawat diri
Energi berasal dari dua sumber, energi fisik dan emosional atau psikologis. Jadi, Anda juga mungkin akan membutuhkan dorongan fisik atau emosional.
“Jika Anda baru saja menyelesaikan rapat besar atau mengantar anak-anak, makanan belum tentu memberikan dorongan energi yang Anda butuhkan, tetapi mungkin perawatan diri,” kata Majumdar.
Oleh karena itu, dia juga menyarankan, “Memilih aktivitas agar bisa mengatur ulang energi negatif dapat membantu menyeimbangkan kebutuhan energi tersebut. Pikirkan sambil berjalan cepat di luar untuk mencari udara segar, atau melakukan beberapa latihan pernapasan dalam atau sesi dansa cepat.”
Reporter: Aprilia Wahyu Melati
