Macam-Macam Gerak Dasar Senam Lantai serta Cara Melakukannya!

Forward roll merupakan teknik dasar yang mengharuskan pesenam berguling ke depan dengan memanfaatkan bagian atas belakang tubuh seperti tengkuk, punggung, pinggang, dan panggul belakang. Gerakan guling depan dapat dilakukan dengan dua awalan, yakni awalan berdiri dan awalan jongkok.

Untuk melakukan guling depan dengan awalan berdiri, pesenam lantai dapat mengikuti langkah-langkah berikut.

a.      Ambil sikap berdiri dengan tangan lurus di samping badan.

b.      Angkat tangan ke depan, bungkukkan badan, lalu letakkan telapak tangan di matras.

c.      Pastikan posisi kaki tetap lurus.

d.      Tekuk siku ke samping dan masukkan kepala di antara kedua tangan.

e.      Sentuhkan bahu dengan matras.

f.       Gulingkan badan ke depan.

g.      Lipat lutut dan tarik bagian tersebut bersama dagu ke arah dada.

h.      Rangkul lutut dengan kedua tangan.

i.       Akhiri sikap guling depan dengan posisi jongkok, lalu berdiri tegak.

Sementara itu, guling depan awalan jongkok dapat dilakukan dengan mengikuti tahapan-tahapan berikut.

a.      Ambil sikap jongkok, rapatkan kedua kaki, dan posisikan lutut di dekat dada

b.      Letakkan tangan dengan bertumpu di depan ujung kaki, lalu bengkokkan tangan.

c.      Taruh pundak di atas matras dan tundukkan kepala hingga dagu menyentuh dada.

d.      Lanjutkan dengan gerakan berguling ke depan.

e.      Ketika panggul menyentuh matras, pegang tulang kering dan kembali ke posisi jongkok.

Kebalikan dari forward roll, back roll merupakan gerak dasar menggulingkan badan ke belakang. Pastikan tubuh masih berada dalam posisi membulat dengan kaki yang terlipat, lutut melekat pada dada, dan kepala tunduk hingga dagu menyentuh dada.

Adapun, gerakan back roll dalam senam lantai dapat dipraktikkan dengan mengikuti langkah-langkah berikut.

a.      Ambil posisi jongkok, rapatkan kedua kaki, dan angkat tumit.

b.      Tundukkan kepala hingga dagu menyentuh dada, lalu tolakkan kaki ke belakang.

c.      Saat punggung menyentuh matras, segera lipat tangan ke samping telinga.

d.      Posisikan telapak tangan menghadap ke atas agar siap untuk menolak.

e.      Ayunkan kaki ke belakang melewati kepala dengan dibantu oleh tangan yang menolak.

f.       Lipat kaki sampai ujung kaki mendarat di atas matras dan kembali ke sikap jongkok.

Dilansir dari modul resmi Kemdikbud, guling lenting merupakan gerakan melentingkan badan ke atas-depan dengan lemparan kaki dan tolakan tangan. Gerak dasar guling lenting dapat dilakukan dengan dua tumpuan, yakni tengkuk dan kepala.

Ikuti langkah-langkah berikut untuk melakukan guling lenting dengan tumpuan tengkuk.

a.       Ambil sikap awalan berbaring terlentang atau duduk telunjur.

b.       Gerakan guling ke belakang dilakukan dengan tungkai lurus, kaki di dekat kepala.

c.       Lengan begkok, tangan bertumpu di samping kepala, dan ibu jari dekat telinga.

d.       Guling ke depan disertai dengan lecutan lungkai ke atas kepala.

e.       Tangan menolak badan, dan kepala pasif.

f.        Mendaratlah dengan kaki rapat, dorong panggul ke depan.

g.       Badan membusur, dan lengan lurus ke atas.

Sementara itu, guling lenting tumpuan kepala dilakukan dengan tahap-tahapan sebagai berikut.

a.      Ambil posisi membungkuk dengan bertumpu pada kaki.

b.      Badan membentuk segitiga sama sisi.

c.      Pastikan punggung tegak lurus, tungkai rapat, dan jari-jari kaki menumpu di lantai

d.      Guling ke belakang disertai lecutan tungkai, tolakan tangan, kepala pasif.

e.      Lakukan gerakan mendarat dengan kaki rapat, badan membusur, dan lengan ke atas.

Kayang merupakan gerak dasar senam lantai yang mengharuskan seseorang untuk meregang dan mengangkat perut serta panggul dalam posisi terbalik. Gerak dasar ini berfokus untuk menempatkan kaki lebih tinggi, sehingga menghadirkan tekanan pada bahu dan sedikit bagian pinggang.

Dilansir dari modul resmi Kemdikbud, kayang bermanfaat untuk menambah kelentukan bahu dan dapat dilakukan dengan mengikuti langkah-langkah berikut.

a.      Ambil sikap awalan berdiri dengan kedua tangan menumpu pada pinggul.

b.      Tekuk kaki dan siku, lalu lipat kepala ke belakang.

c.       Putar kedua tangan ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan.

d.       Pastikan badan berada pada posisi melengkung layaknya busur.

Hand stand dapat diartikan sebagai gerakan berdiri menggunakan tangan sebagai tumpuan. Saat melakukan teknik ini, pesenam harus memastikan siku berada pada posisi lurus ke atas. Landasan yang keras juga harus digunakan saat melakukan hand stand.

Dilansir dari modul resmi Kemdikbud, landasan tersebut berguna untuk memudahkan pesenam mengambil tumpuan yang seimbang. Gerak dasar hand stand dapat dipraktikkan dengan mengikuti langkah-langkah berikut.

a.      Ambil sikap awalan berdiri tegak dengan salah satu kaki berada sedikit di depan.

b.      Bungkukkan badan, letakkan tangan selebar bahu sebagai tumpuan pada matras.

c.      Arahkan pandangan ke depan dan dorong bokong setinggi mungkin.

d.      Posisikan tungkai depan sedikit membengkok, sementara tungkai belakang lurus.

e.      Ayungkan tungkai belakang ke atas dan kencangkan otot perut.

f.       Rapatkan kedua tungkai

g.      Pastikan bagian ini berada pada satu garis lurus dengan badan dan lengan.

h.      Posisikan pandangan di antara tumpuan lengan dan julurkan badan ke atas.

Head stand secara sederhana dapat diartikan sebagai gerakan berdiri dengan kepala. Teknik ini diawali dengan sikap tegak. Tumpuan terletak pada bagian kepala dan telapak tangan, dengan siku yang sedikit menekuk.

Seperti halnya hand stand, gerak dasar head stand juga harus dilakukan di atas alas yang keras guna memastikan pesenam dapat bertumpu dengan mudah dan seimbang. Adapun, gerakan head stand dapat dilakukan dengan tahap-tahap berikut ini.

a.      Ambil posisi awalan membungkuk.

b.      Letakkan tumpuan pada dahi dan tangan.

c.      Pastikan bagian ini membentuk segitiga sama sisi.

d.      Angkat tungkai ke atas satu per satu secara bersamaan.

e.      Pastikan panggul mengarah ke depan dan punggung membusur.

f.       Akhiri tahapan dengan sikap badan tegak dan tungkai rapat serta lurus ke atas.