Liputan6.com, Jakarta - Pelaku perjalanan mudik Lebaran 2022 diperkirakan sebanyak 87 juta jiwa. Tidak heran karena sudah dua kali Idulfitri banyak yang memilih tak pulang ke kampung halaman karena pandemi COVID-19 yang melanda Indonesia.
Bagi Anda yang tahun ini memilih untuk mudik menggunakan moda transportasi umum, diingatkan agar tetap waspada dan patuh menjalani protokol kesehatan COVID-19. Selalu pakai masker, sering-sering cuci tangan dengan hand sanitizier atau air mengalir jika ada, dan menghindari kerumunan terutama saat berhenti di tempat transit atau lainnya.
Advertisement
Pun dengan pemudik yang memilih mengendarai kendaraan sendiri, hal serupa tetap harus dilakukan terlebih saat berhenti di rest area untuk sekadar istirahat, salat, atau makan.
Jauh sebelum itu, calon pelaku perjalanan mudik diingatkan dokter spesialis gizi klinik Good Doctor Technology Indonesia, dr Vikie Nouvarisia A M.Gizi SpGK untuk memerhatikan kecukupan cairan di dalam tubuh.
"Biasanya, kita lupa untuk minum air. Walaupun pada saat berpuasa, berarti kita harus cukupkan kebutuhan air minum kita pada saat sahur dan buka puasa," kata Vikie dalam webinar Ajak Masyarakat Terapkan Pola Makan Sehat Selama Hari Raya Idulfitri pada Jumat, 22 April 2022.
"Tetap usahakan dalam sehari itu untuk dewasa sekitar delapan sampai 10 gelas minum atau sekitar dua liter sehari. Sedangkan anak empat sampai enam tergantung usianya," Vikie menambahkan.
Menurut Vikie, masalah paling umum saat seseorang melakukan perjalanan mudik adalah kurang minum. Sehingga diharapkan agar tetap terhidrasi guna mencegah dehidrasi.
Makan Sahur Sebelum Mudik Lebaran
Lebih lanjut Vikie, menyarankan, agar calon pelaku perjalanan mudik untuk makan yang benar pada saat sahur. Usahakan menyantap makanan yang lengkap.
"Supaya kita mendapatkan zat gizi yang juga lengkap yang berguna untuk daya tahan tubuh serta imunitas," kata Vikie.
Selain itu, dia juga mengingatkan supaya pemudik tidak menunda makan saat waktu buka puasa tiba. Seringkali, kata Vikie, karena beranggapan sebentar lagi sampai waktu berbuka pun hanya dimanfaatkan ala kadarnya.
"Jangan lewatkan makan saat berbuka puasa. Jangan beranggapan sebentar lagi sampai, jadinya menunda. Kalau bisa pada saat berbuka ya langsung membatalkan, langsung makan. Jangan sampai menunda makannya baru malam. Jangan seperti itu," katanya.
"Apalagi untuk anak-anak dan orang tua," Vikie menambahkan.
Vikie mengingatkan bahwa saat berpuasa seseorang menahan lapar dan haus lebih dari 10 jam. Sehingga 'aktivitas' menahan lapar dan haus tersebut jangan diperpanjang lagi karena tidak baik untuk tubuh.
"Kalau memang ada kesempatan untuk makan, langsung makan," katanya.
Advertisement
Jurus Masak untuk Makan Sahur Sebelum Mudik
Dalam kesempatan tersebut, Vikie memberikan tips memasak untuk makanan sahur sebelum mudik. Tips memasak tanpa menghilangkan makro maupun mikronutrien yang keduanya baik untuk tubuh.
Terutama untuk mikronutrien, kata Vikie, seperti sayuran. Sayuran seperti yang semua tahu mengandung banyak vitamin dan mineral. Sebisa mungkin kita harus memertahankan semua hal baik yang terkandung di dalamnya.
Meski sebenarnya vitamin di dalam sayur akan berkurang pada saat proses masak dan itu tidak dapat dihindari.
Akan tetapi kita bisa menyiasatinya agar vitamin yang hilang tidak banyak, yaitu dengan mencegah proses pemanasan terlalu tinggi.
Sebenarnya, cara konsumsi sayur paling aman dan sehat adalah dengan menjadikannya seporsi salad. Yang kata Vikie proses pengolahannya sedikit tapi harus benar-benar dicuci bersih guna memastikan tidak ada kontaminasi.
"Tapi sebenarnya boleh tetap kita masak, tapi perhatikan waktunya, tidak terlalu lama," kata Vikie.
Misal, pada saat menumi sayur, usahakan tidak menggunakan banyak minyak dan air. Hanya sedikit saja untuk menumis bumbunya dan merebus sayurnya. Lalu apinya harus kecil dan durasinya tidak boleh lama.
"Begitu sudah panas, mendidih, layu, langsung matikan," katanya.
"Kalau sayuran tidak perlu lama," ujarnya.
Proses Masak Sayur Tidak perlu Lama
Dengan proses masak seperti yang Vikie sebutkan itu, kita telah berupaya untuk tidak menghilangkan vitamin yang terkandung di dalam sayur terlalu banyak.
"Tentunya hilang tapi tidak sebanyak kalau kita masaknya terlalu lama," ujarnya.
Bisa juga menyiasatinya dengan menambahkan sayuran tidak di awal masak. Misal Anda membuat menu makanan yang di dalamnya terdapat protein hewani atau nabati dan juga sayur, sayurnya bisa Anda tambahkan di akhir-akhir proses masak.
"Kita tambahkan di akhir biar tidak terlalu lama," kata Vikie.
Beda sayuran, beda pula dengan lauk-lauk hewani. Bila sayuran tidak butuh waktu lama untuk dimasak, lauk-lauk hewani disarankan tetap harus dimasak sampai matang.
"Matang tapi tidak overcooked. Tidak terlalu kematangan tapi matang sehingga bisa memastikan kontaminasi di dalam makanannya hilang," katanya.
"Untuk pilhan masak, kalau bisa dan yang paling sehat itu tidak menggoreng di dalam minyak sampai terendam. Itu dapat menghilangkan banyak nutrisi dan zat gizi, juga merusak kandungan lemak baik yang memang ada di dalam lauk pauk itu," pungkas Vikie.
Advertisement
