Liputan6.com, Jakarta - Orang sering menyeruput kopi di pagi hari biar benergi atau di malam hari jika harus lembur kerja. Tak mengherankan karena ada kandungan kafein yang merupakan senyawa fitonutrien yang paling banyak digunakan untuk meningkatkan energi.
Namun, tahukah Anda berapa lama kafein bertahan dalam sistem tubuh Anda? Apa benar bisa memengaruhi tidur? Sebab, beberapa orang mengaku tidak bisa tidur sesudah minum kopi di sore hari.
Advertisement
Kafein memang memengaruhi cara sistem kita mengatur kantuk, tapi ada sedikit keraguan bahwa kafein --- bila tidak digunakan dengan bijak --- dapat memengaruhi kesehatan tidur kita.
"Kafein adalah senyawa fitonutrien energi yang memblokir reseptor adenosin. Adenosin adalah zat kimia yang meningkatkan tidur di otak yang menumpuk sepanjang hari, mengakibatkan kita merasa mengantuk seiring berjalannya hari," kata psikolog kesehatan dan pelatih stres dan tidur, Julia Kogan PhD.
Sebuah tinjauan pada 2017 menunjukkan bahwa kafein dapat memengaruhi segala hal mulai dari latensi tidur --- waktu yang diperlukan untuk tertidur --- hingga waktu yang dihabiskan untuk tidur nyenyak, jika dikonsumsi pada waktu yang salah.
"Saat kafein dikonsumsi terlalu dekat dengan waktu tidur, hal ini dapat mengganggu ritme sirkadian --- jadwal tubuh 24 jam yang mengatur saat kita tidur," kata Kogan.
"Kafein yang terlalu dekat dengan waktu tidur juga telah terbukti mengurangi total waktu tidur nyenyak gelombang lambat, yang bertanggung jawab untuk membantu kita merasa berenergi dan cukup istirahat di pagi hari," Kogan menambahkan.
Kafein, Kopi, dan Pengaruh Gen
Sebenarnya, fitonutrien dan antioksidan yang memberi energi juga ditemukan dalam teh, cokelat, soda, dan bahkan beberapa suplemen nootropic.
Dengan memahami bagaimana kafein memengaruhi tubuh Anda sangat penting untuk meraihmanfaat dari fitokimia ini dan menghindari efek samping yang kurang diinginkan, seperti tidur yang kurang optimal.
Gen juga memiliki efek mendalam terhadap kepekaan seseorang pada kafein.
"Variasi pada gen CYP1A2 dan AHR telah terbukti berdampak pada seberapa cepat tubuh memetabolisme kafein. Penelitian juga menunjukkan bahwa orang dengan variasi dalam gen ADORA2A mereka mengalami efek kafein yang lebih kuat dan untuk jangka waktu yang lebih lama," kata Kogan.
Bagi Anda yang lebih sensitif kafein, beberapa ahli merekomendasikan microdosing senyawa --- yaitu, sengaja mengonsumsi sejumlah kecil kafein sepanjang hari untuk mengurangi efek samping yang kurang menyenangkan dari peningkatan asupan kafein yang mungkin dialami oleh individu yang sensitif.
Advertisement
Memahami Waktu Kafein di Tubuh
Kafein tetap berada di sistem tubuh Anda lebih lama dari yang Anda kira.
Ahli saraf dan spesialis tidur, Meredith Broderick, M.D menjelaskan bahwa waktu paruh kafein yakni jumlah waktu yang dibutuhkan tubuh untuk memproses hanya setengahnya.
Biasanya sekitar lima jam, tetapi dapat bervariasi dari satu hingga sembilan jam.
Sebagian besar kafein diserap sepenuhnya 45 menit setelah dicerna, tetapi tidak meninggalkan tubuh untuk sementara waktu.
Menurut Kogan, metabolisme penuh kafein bisa memakan waktu hingga 10 jam.
Seperti yang dapat Anda bayangkan, tidak semua orang memetabolisme kafein dengan cara yang sama. Ini yang membuat pengalaman orang berbeda.
"Sensitivitas kafein tergantung pada usia, jenis kelamin, susunan genetik, dan faktor lingkungan (misalnya, apakah orang tersebut merokok atau sedang hamil)," kata Broderick.
Hilangkan Efek
Bagaimana mengeluarkan kafein dari sistem tubuh? Tidak banyak cara untuk mempercepat pemrosesan kafein di tubuh.
"Sebuah penelitian menunjukkan olahraga dapat mempersingkat waktu paruh kafein, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan. Aktivitas fisik juga dapat membantu mengatasi kegelisahan dan perasaan cemas terkait terlalu banyak kafein," kata Kogan.
Beberapa penelitian juga menyarankan bahwa makan brokoli, atau sayuran silangan lainnya, dapat membantu memetabolisme kafein.
Kogan juga berbagi bahwa meskipun tidak banyak cara untuk mempercepat metabolisme kafein, beberapa hal dapat membantu dalam menghindari efek samping yang tidak menyenangkan, seperti meningkatkan asupan air. Karena kafein memiliki efek diuretik, minum air dalam jumlah yang cukup sangat penting untuk merasa lebih baik saat mengonsumsi kafein.
Kogan juga merekomendasikan makan makanan seimbang dan kaya serat sebelum mengonsumsi kafein, ini untuk memperlambat penyerapan, yang mengarah ke lebih sedikit efek samping yang terkait dengan terlalu banyak asupan kafein.
Jadi, kapan sebaiknya Anda berhenti minum kafein di siang hari?
"Penelitian dari Journal of Sleep Medicine menunjukkan bahwa pedoman umum bagi kebanyakan individu adalah mengurangi asupan kafein setidaknya enam jam sebelum tidur," kata Kogan.
Waktu kafein pada akhirnya adalah keputusan masing-masing pribadi.
Advertisement
