Liputan6.com, Jakarta - Salah satu kunci keberhasilan diet adalah dengan mengatur jumlah gula yang masuk ke dalam tubuh. Tidak hanya berakibat pada kenaikan berat badan, dengan mengonsumsi gula atau makanan manis berlebihan, berbagai permasalahan kesehatan pun bisa muncul. Mulai dari jerawat, gigi berlubang, hingga diabetes.
Baca Juga
Advertisement
Pada dasarnya, tubuh memerlukan energi setiap hari untuk melakukan berbagai aktivitas. Salah satu sumber energi yaitu karbohidrat yang terdiri dari dua jenis, yaitu karbohidrat kompleks dan sederhana, yakni gula.
Jadi, diet rendah gula artinya mengganti sumber energi tubuh dengan lebih banyak mengonsumsi lemak dan protein yang diklaim rendah gula.
Ada pun cara diet rendah gula yang melibatkan pengurangan asupan gula dan pemanis tambahan. Tidak hanya itu, kamu juga perlu mengurangi makanan yang mengandung banyak gula. Lantas, apa saja menu makanan rendah gula yang dapat membantu dalam keberhasilan diet?
1. Brokoli dan kecambah brokoli
Pada setiap gigitan brokoli, terdapat bahan kimia sulforaphane yang memiliki sifat penurunan gula darah. Munculnya bahan kimia ini terjadi akibat reaksi antara senyawa glukosinolat dan enzim myrosinase. Sulforaphane dipercaya memiliki efek antidiabetes yang kuat, dan membantu meningkatkan sensitivitas insulin. Begitu pula dengan kecambah brokoli yang juga dapat mengurangi kadar gula darah pada diabetes.
2. Mie Shirataki
Mie Shirataki berasal dari tanaman konnyaku yang merupakan ubi Jepang. Makanan ini disebut tidak hanya rendah gula tetapi juga tinggi serat, rendah karbohidrat dan kalori. Mie Shirataki adalah alternatif yang bagus untuk mie biasa.
Makanan Rendah Gula untuk Diet
3. Daging segar
Salah satu jenis makanan yang termasuk rendah gula yaitu daging segar. Daging sapi, domba, kalkun, dan ayam tidak mengandung gula bila masih segar dan belum diproses.
Hal ini tidak termasuk daging yang sudah dikemas, seperti sosis, bakso, atau daging asap. Pasalnya, daging seperti ini biasanya sudah ditambahkan gula dan pengawet.
Cara pengolahan jenis makanan ini pun terkadang dilapisi tepung roti yang tentu memiliki tambahan karbohidrat dari gula.
4. Kacang
Kacang memang dikenal akan kandungan gizinya seperti magnesium, serat, dan protein yang dapat membantu menurunkan gula darah. Mereka sangat tinggi serat laut dan pati resisten yang membantu memperlambat pencernaan dan dapat meningkatkan respon gula darah setelah makan.
Pada sebuah penelitian bahwa dengan menambahkan kacang ke dalam nasi terbukti lebih efektif untuk mengurangi kadar gula darah dibanding hanya makan nasi saja.
5. Seafood
Tidak hanya kaya akan protein, makanan dari laut juga memiliki antioksidan yang berperan dalam mengatur kadar gula darah. Protein juga memperlambat pencernaan dan mencegah lonjakan gula setelah makan yang dapat membantu diet Anda.
Makanan rendah gula untuk diet yang berasal dari laut diantaranya adalah salmon dan sarden.
Advertisement
Makanan Rendah Gula untuk Diet
6. Sayuran Hijau
Kentang dan labu memang mengandung gula yang cukup tinggi, tetapi tidak semua sayur-sayuran demikian. Umumnya, sayuran mengandung lebih sedikit gula dan karbohidrat dibandingkan buah-buahan. Bahkan, sayuran harus menjadi sumber nutrisi penting dalam diet meskipun Anda tengah membatasi asupan karbohidrat dan gula.
Bagaimana tidak, jenis makanan ini kaya akan serat, vitamin, dan mineral yang dibutuhkan tubuh. Namun, sayuran termasuk makanan rendah kalori. Contohnya saja, bayam dan kangkung merupakan sayuran kaya vitamin yang menyediakan vitamin A, kalium, kalsium, serat, dan protein.
7. Yoghurt
Bila Anda menjalani diet rendah gula, yogurt bisa menjadi pilihan menu sarapan atau camilan yang bergizi. Namun, Anda tidak boleh sembarang memilih yogurt karena ada beberapa yogurt tertentu yang justru menyimpan gula yang banyak. Untuk itu, cobalah memilih Greek yogurt tanpa pemanis.
Pasalnya, jenis yogurt ini telah disaring untuk menghilangkan cairan whey dan laktosa di dalamnya. Itu sebabnya, Greek yogurt tampak lebih tebal dan terasa lebih creamy. Akan tetapi, yogurt asal Yunani ini mengandung hampir tiga kali lipat lemak yogurt biasa, sehingga sebaiknya pilih Greek yogurt rendah atau tanpa lemak.
Makanan Rendah Gula untuk Diet
8. Labu dan Bijinya
Dengan kandungan serat dan antioksidannya yang tinggi, labu bisa menjadi pilihan tepat sebagai makanan pengatur gula darah. Faktanya, labu juga digunakan sebagai obat diabetes tradisional di beberapa negara seperti Meksiko.
Labu memiliki kandungan karbohidrat polisakarida yang berpotensi mengatur gula darah. Namun perlu dilakukan penelitian lebih lanjut untuk menentukan cara mengkonsumsi labu yang paling tepat apakah dipanggang atau dikukus.
9. Buah-buahan
Sama seperti kacang, buah-buahan sebenarnya mengandung gula alami. Namun, sebagian besar buah memiliki indeks glikemik (GI) yang rendah.
Hal ini dikarenakan kandungan serat dan jenis gula fruktosa pada buah-buahan. Namun, buah kering, seperti kismis, melon, dan nanas memiliki nilai GI sedang.
Meski begitu, ada sejumlah buah-buahan yang termasuk makanan rendah gula yang bisa Anda konsumsi, antara lain buah beri, seperti stroberi dan blueberry, semangka, buah persik, kiwi, lemon, alpukat, dan jeruk bali.
10. Kale
Makanan rendah gula untuk diet selanjutnya adalah kale. Tingginya serat dan antioksidan flavonoid membuat kale dapat menurunkan kadar gula darah dalam tubuh.
Penelitian telah menunjukkan bahwa antioksidan flavonoid yang ditemukan pada kale termasuk quercetin dan kaempferol yang memiliki efek penurunan gula darah yang kuat.
Advertisement
