Liputan6.com, Jakarta Sulit tidur atau insomnia menjadi masalah yang sering terjadi. Antara 30%-50% populasi orang dewasa secara umum mengalami gejala insomnia, yang ditandai dengan kualitas dan kuantitas tidur yang tidak memuaskan. Sulit tidur akan membuat seseorang menjadi tidak bertenaga dan tidak bersemangat untuk menjalani aktivitas di pagi harinya.
Insomnia merupakan gangguan kesehatan yang harus diatasi dengan tepat. Jika dibiarkan dalam jangka yang lama, waktu tidur yang tidak tercukupi akan mempengaruhi kesehatan. Nah, salah satu cara yang bisa kamu lakukan adalah dengan melakukan kebiasaan berikut ini seperti dilansir dari lifehack.org.
Advertisement
Mengapa Tidak Bisa Tidur?
1. Mengalami Stress
Penyebab susah tidur di malam hari selanjutnya adalah stres. Stres bisa mempengaruhi durasi dan kualitas tidur karena kondisi ini bisa membuat kadar hormon kortisol dalam tubuh meningkat. Efeknya, detak jantung meningkat dan otot menjadi tegang sehingga tubuh menjadi tidak rileks dan tidur pun menjadi sulit.
Sebuah studi yang diterbitkan di Journal of Sleep mengaitkan meningkatnya stress dapat mempersulit untuk tidur. Studi ini juga menemukan bahwa kekhawatiran yang berkelanjutan dapat meningkatkan kemungkinan berkembangnya banyak gangguan tidur yang umum. So, menurunkan tingkat stres dapat membantu kamu mendapatkan tidur yang lebih nyenyak.
2. Pikiran yang Cemas
Bukan hanya stres, kecemasan juga sering dikaitkan dengan masalah tidur. Kekhawatiran dan ketakutan yang berlebihan membuat seseorang lebih sulit untuk tertidur. Bukan hanya itu, kurang tidur juga dapat memperburuk kecemasan, memicu siklus negatif yang melibatkan insomnia dan gangguan kecemasan.
Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa kecemasan berhubungan dengan kualitas tidur yang buruk dan kebersihan tidur yang tidak memadai. Kecemasan selanjutnya dapat berkontribusi pada peningkatan tingkat stres, memperparah bagaimana stres dapat mempengaruhi tidur.
3. Terlalu Over saat Makan Malam
Penyebab sulit tidur di malam hari selanjutnya adalah makan berlebihan sebelum tidur. Makan terlalu banyak, terutama jika melibatkan makanan berat atau pedas, dapat memperburuk tidur karena mengganggu pencernaan dan meningkatkan risiko mulas.
Tidak hanya itu, terlalu berlebihan saat makan, akan membuat tubuh melepas hormon insulin untuk mengolah makanan menjadi energi. Proses inilah yang bisa membuat ritme sirkadian atau siklus tidur terganggu dan membuat kamu tetap terjaga di malam hari. Untuk alasan ini, kebanyakan ahli menyarankan agar tidak makan terlalu banyak dan terlalu dekat dengan waktu tidur.
Let’s See! Ini Dia Cara Mengatasinya
1. Bermeditasi untuk Meringankan Kekhawatiran
Meditasi adalah cara bagi tubuh dan pikiran kamu untuk beristirahat. Dengan cara menenangkan pikiran dan menyesuaikan diri dengan momen saat ini dengan perhatian yang tidak menghakimi.
Meditasi mindfulness membingkai ulang pikiran kamu untuk melihat saat ini dengan kesabaran dan kebaikan sehingga kamu bisa mengurangi reaktivitas negatif terhadap stres di lingkungan. Tak heran jika ini terbukti membantu meningkatkan kualitas tidur!
2. Diet Untuk Tidur Lebih Baik
Nutrisi yang kamu konsumsi dapat membuat istirahat malam yang lebih baik. Ini dia yang perlu dikonsumsi :
- Vitamin D
Kamu bisa mendapatkan lebih banyak vitamin D dengan yang berikut ini: ikan sarden, kuning telur, udang, dan yogurt. Sinar matahari juga bisa membantu lho! Hanya saja, jangan lupa sunscreen ya.
- Gandum Utuh
Biji-bijian utuh seperti roti utuh dan beras merah diketahui dapat mengurangi gangguan tidur.
- Kunyit
Ekstrak saffron dapat meningkatkan durasi tidur, kemudahan tertidur, dan meningkatkan kualitas tidur. Yuk, biasakan untuk mengkonsumsi kunyit mulai dari dengan minum teh kunyit, menambahkannya ke lauk pauk, atau menambahkannya ke dalam sup.
Advertisement
3. Melakukan latihan pernapasan
Cara cepat tidur yang bisa kamu lakukan selanjutnya adalah melakukan latihan pernapasan. Caranya, tarik napas melalui hidung selama empat hitungan, tahan napas selama tujuh hitungan, dan buang napas pelan-pelan melalui mulut selama delapan hitungan. Ulangi pola ini sebanyak empat kali. Jika dilakukan dengan rutin, latihan pernapasan ini diyakini bisa membuat kamu lebih rileks dan lebih mudah untuk tertidur.
4. Say Shut Down to Alat Elektronik
Cara terakhir yang bisa kamu lakukan adalah dengan mematikan semua alat-alat elektronik, seperti telepon seluler, tablet, dan laptop sekitar 1,5 jam sebelum tidur. Jika kamu terbangun di tengah malam, disarankan juga untuk tidak menyalakan ponsel, karena cahaya yang dipancarkan bisa menurunkan produksi hormon melatonin, sehingga membuat tidur kamu terganggu.
Mendapatkan tidur malam yang baik penting untuk kesejahteraan fisik, mental, dan emosional. So, ikuti tips ampuh ini untuk mengatur diri kamu agar tidur lebih cepat, baik, dan nikmatilah perubahan positif dalam hidup dengan memiliki lebih banyak energi.
Penulis: Ayra Sekar Putri
