Kenapa Sering Merasa Lelah di Siang Hari? Begini Cara Mengatasinya

Tidur sama pentingnya dengan menjaga kesehatan seperti makan dan olahraga yang tepat. Jangan mengesampingkannya untuk memberi ruang bagi kegiatan lain. Tidur yang berkualitas adalah salah satu kunci yang begitu penting dalam menjaga kesehatan tubuh kita.

Meskipun tidak sedikit dari orang-orang kurang memperhatikan tidur mereka. Dan juga, tidak semua orang bisa mendapatkan tidur yang berkualitas. Kualitas tidur yang baik memungkinkan seseorang untuk terbangun dengan segar, suasana hati yang baik, dan tenaga untuk menjalankan berbagai kegiatan.

Untuk mengetahui kualitas tidur, kita dapat dengan mudah memantaunya, salah satunya menggunakan perangkat seperti smartwatch yang memiliki fitur pemantauan tidur (sleep monitoring) atau sleep tracking widget yang berfungsi untuk menunjukan matriks tidur.

Adapun tidur terlalu sedikit atau kurang dari tujuh jam per malam, adalah penyebab paling umum dari kelelahan di siang hari. Selain membuat seseorang merasa lelah, kurang tidur juga dikaitkan dengan peningkatan risiko kecelakaan serius serta masalah kesehatan berikut:

- Imunitas menurun

- Depresi

- Diabetes

- Masalah jantung

- Gangguan pemikiran, memori, dan suasana hati

- Penambahan berat badan

Jika menu sarapan biasanya adalah muffin, donat, semangkuk sereal manis, atau lebih buruk lagi yakni tidak ada sama sekali, kita mungkin akan merasakan efeknya hanya beberapa jam dalam hari kita. Mengisi tubuh dengan karbohidrat dosis tinggi menyebabkan lonjakan gula darah.

Sarapan adalah bagian paling penting namun seringkali dilewatkan. Padahal tak butuh waktu lama, dengan waktu yang dimiliki bisa membuat orak-arik telur untuk sarapan. Jika tidak, oleskan selai kacang di atas sepotong roti gandum, nikmati semangkuk yogurt dengan buah, atau ambil bar atau smoothie yang diperkaya protein.

Alih-alih camilan sore hari, makanlah irisan apel dengan sepotong kecil keju. Masukkan protein ke dalam setiap makanan, dan ambil makanan ringan yang menyeimbangkan karbohidrat dengan protein. Protein menangkal fluktuasi gula darah yang parah, membuat seseorang lebih waspada.

Kafein, dalam bentuk kopi, teh, soda, minuman energi, atau bahkan cokelat, dapat memengaruhi tidur kita dengan membuat kita terjaga lebih lama, memperpendek tahap pemulihan tidur dan mengganggu kewaspadaan diri keesokan harinya.

Lakukan yang terbaik untuk memperhatikan konsumsi kafein, FDA merekomendasikan tidak lebih dari 400 miligram (sekitar empat atau lima cangkir kopi) per hari. 

Selain itu, karena waktu paruh kafein dapat berkisar dari dua jam hingga 12 jam, cobalah untuk menghindari kafein dalam enam jam yakni jam tidur. Alkohol juga dapat mengganggu tidur nyenyak, mengganggu durasi tidur serta kemampuan untuk tidur dan tetap tertidur.

Para peneliti menemukan bahwa mengonsumsi alkohol enam jam sebelum tidur dapat meningkatkan Anda terjaga selama paruh kedua tidur. Minum terlalu banyak alkohol juga dapat menyebabkan mabuk dan awal hari yang sulit dan mengantuk. 

Stres, kenegatifan, dan depresi adalah pengisap energi yang besar. Jika seseorang diliputi oleh pikiran yang suram, rasanya perlu mempertimbangkan untuk berbicara dengan profesional kesehatan mental untuk mengidentifikasi sumber emosi negatif dan menemukan strategi untuk mengatasinya. Untuk mengatasinya Anda bisa melakukan beberapa hal berikut:

• Relawan: Membantu orang lain adalah cara yang bagus untuk meningkatkan suasana hati dan energi diri serta menurunkan tingkat stres.
• Bersyukur: Luangkan satu atau dua menit sebelum tidur setiap malam untuk menuliskan sesuatu yang baik yang terjadi hari itu.
• Memaafkan: Bergantung pada kemarahan, dendam, mengasihani diri sendiri, atau kebencian menguras energi dan semangat. Melepaskan pikiran negatif membuat pikiran kita bebas untuk fokus pada topik yang lebih merangsang.
• Meditasi: Tidak perlu memukul matras selama satu jam untuk mendapatkan manfaat dari meditasi. Bahkan menghabiskan beberapa menit menghitung napas sambil duduk dengan tenang dapat membantu menenangkan pikiran dan membuat diri merasa lebih sadar dan waspada.
• Latih iman: Apakah Anda seorang pengunjung gereja biasa atau menganggap diri Anda orang spiritual, beberapa persekutuan dengan kekuatan yang lebih tinggi adalah cara yang bagus untuk menghilangkan kekhawatiran dalam diri, menghargai apa yang di miliki, dan melepaskan ketegangan dan pikiran yang menyebabkan kelelahan.

Tampaknya berlawanan dengan intuisi, tetapi kelelahan setiap hari bisa menjadi cara tubuh meminta lebih banyak aktivitas. Olahraga meningkatkan metabolisme, merangsang suasana hati kita, dan membantu kita tidur lebih nyenyak di malam hari.

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) merekomendasikan setidaknya 150 menit olahraga setiap minggu yang setara dengan kira-kira 30 menit per hari, lima kali seminggu. 

Kita tidak perlu menghabiskan waktu berjam-jam di gym, atau bahkan melakukan 30 menit yang disarankan sekaligus. Berjalan cepat selama 20 menit di sekitar blok di pagi hari dan lakukan latihan tangga cepat selama 10 menit di sore hari.

Sebuah penelitian terhadap orang dewasa yang kurang tidur menemukan bahwa berjalan naik dan turun tangga selama 10 menit meningkatkan tingkat energi lebih dari mengonsumsi 50 miligram kafein yang kira-kira setara dengan 4 ons kopi.

Dehidrasi dapat menyebabkan peningkatan rasa kantuk, kelelahan, dan lekas marah hal itu tidak sedikit dipicu oleh banyak orang yang tidak minum cukup air sepanjang hari. Cobalah salah satu dari ide ini untuk meningkatkan asupan air harian Anda:

• Bangun dan minum segelas air sebelum menyeduh kopi atau teh Anda.
• Selalu sediakan botol air isi ulang, termasuk di meja Anda dan di mobil Anda.
• Minum segelas penuh air sebelum makan.
• Alternatif minuman lain (seperti teh atau kopi) dengan satu gelas air.
• Tukar gelas minum 8 ons Anda dengan gelas 12 ons.
• Raih segelas air sebelum meraih camilan sore.
• Minumlah air sebelum dan selama berolahraga dan minum segelas penuh setelah berolahraga.

Kegembiraan dan tawa adalah sumber energi yang hebat, jadi lakukan yang terbaik untuk mengubah rutinitas diri dan nikmati aktivitas favorit setiap hari, meskipun hanya untuk waktu yang singkat. Bahkan sesuatu yang kecil seperti mencoba gaya rambut baru atau mengubah rute kerja dapat membuat diri merasa lebih waspada. Beberapa ide menyenangkan untuk ditambahkan ke hari Anda meliputi:

- Tonton film lucu

- Baca novel lucu atau komik strip favorit Anda

- Hubungi teman yang membuat Anda kesal

- Dengarkan lagu favorit Anda

- Mendaftar untuk kelas yang menarik minat Anda

- Coba restoran baru

- Pelajari hobi baru, seperti berkebun

- Berikan pusaran olahraga atau latihan baru

- Belajar memasak makanan yang disukai

- Melakukan hobi yang disukai

- Menata rumah idaman

- Membersihkan seluruh bagian rumah