Liputan6.com, Jakarta - Menahan lapar bukanlah suatu hal yang mudah, bukan? Terkadang sebelum masuk waktu makan, rasa lapar secara tiba-tiba sering menyerang. Jadi bingung kan, mau segera makan berat tapi waktunya masih tanggung. Tapi kalau nggak makan, perut seakan keruyukan terus. Terlebih lagi kalau saat malam hari setelah lewat jam makan malam.
Namun, ternyata hal ini bisa kamu siasati dengan beragam cara lho guys. Salah satu caranya adalah dengan mengonsumsi makanan yang bisa membantumu untuk kenyang lebih lama. Ada beberapa jenis makanan yang memiliki karakteristik tersebut, seperti makanan yang kaya protein dan mengandung banyak serat.
Advertisement
Dilansir klikdokter.com berikut ini beberapa makanan penunda lapar yang dapat kamu konsumsi:
1. Kentang rebus
Pertama, ada kentang rebus nih guys. Kentang termasuk dalam kelompok karbohidrat kompleks. Tubuh mencerna karbohidrat kompleks lebih lama daripada karbohidrat sederhana. Proses pencernaan karbohidrat kompleks menyebabkan pelepasan glukosa sebagai sumber energi menjadi lebih stabil dan bertahan lama.
Selain itu, kentang juga mengandung banyak serat yang membantu menahan nafsu makan berlebih. Berkat manfaat ini, jadi kamu bisa memakan kentang rebus untuk menunda rasa laparmu dan tidak heran bila kentang rebus menjadi pilihan sumber karbohidrat yang sesuai bagi orang yang berusaha menurunkan berat badan.
2. Roti gandum
Karena terbuat dari biji gandum, maka roti gandum lebih mengenyangkan daripada roti tawar. Roti gandum juga lebih bergizi karena kaya akan serat dan rendah lemak, yang membantu melancarkan pencernaan.
Tak heran jika roti gandum disebut makanan ringan penunda lapar yang bisa dijadikan camilan.
Kamu bisa mengoleskan roti gandum dengan selai kacang atau dijadikan sandwich dengan isian sayur, buah, dan telur.
Telur dan Biskuit
3. Telur
Selanjutnya ada telur, Telur mengandung sumber protein yang baik untuk tubuh. Dalam 1 butir telur ayam yang cukup besar, mengandung kira-kira 6 gram protein dan mencakup kandungan 9 asam amino.
Sebuah penelitian yang diterbitkan di International Journal of Obesity menyebutkan bahwa konsumsi dua telur di pagi hari membuat Anda tidak mudah lapar hingga siang hari, bila dibandingkan dengan memakan roti biasa.
Pada penelitian tersebut juga ditemukan adanya penurunan hormon ghrelin pada orang yang mengonsumsi dua telur di pagi hari. Hormon ghrelin adalah hormon yang dapat menstimulasi otak untuk memberikan rasa lapar. Jadi kalian bisa mengkonsumsi telur sebagai makanan untuk sarapan agar rasa laparmu dapat tertunda.
4. Biskuit atau Cookies
Biskuit atau cookies saat ini beraneka ragam pilihannya. Kalian tinggal pilih saja sesuai selera yang disukai. Ada pilihan rasa biskuit yang manis, tawar, hingga gurih sudah banyak tersedia untuk jadi makanan pengganjal perut yang lapar. Kalau suka rasa manis, tinggal pilih yang memiliki topping krim cokelat, vanila, atau selai buah-buahan. Sedangkan untuk penyuka rasa gurih, bisa memilih rasa keju atau selai kacang.
Jika menginginkan camilan yang sehat dan mengenyangkan, kalian bisa kok memilih biskuit berbahan gandum utuh atau oat, dan dilengkapi topping buah-buahan kering seperti kismis. Semakin mantap, jika memakan biskuit bersama karena dengan susu, kopi atau teh.
Advertisement
Apel hingga Salmon
5. Apel
Apel adalah buah yang memiliki sumber serat cukup tinggi, yakni sekitar 80 persen. Serat tersebut datang dari serat larut yang dinamakan pektin, yaitu serat yang membentuk zat seperti gel ketika dikonsumsi.
Apel dianggap mampu mengenyangkan perut lebih lama karena ia akan membantu memperlambat proses pencernaan. Kandungan dalam 100 gram apel, akan mengandung setidaknya 52 kalori, 86% air, 0,3% protein, 13,8% karbohidrat, 10,4% gula, 0,2% lemak, dan 2,4% serat. Walaupun kandungan gula dan karbohidratnya cukup tinggi, apel hanya memiliki indeks glikemik yang rendah.
6. Oatmeal
Oatmeal sering menjadi pilihan sarapan sehat. Memang oatmeal dikenal sebagai makanan yang rendah kalori dan sumber serat yang bisa dicerna tubuh. Jenis serat ini disebut dengan beta glukan dan membuat tubuh tidak mudah lapar.
Salah satu penelitian yang yang dipublikasikan di PubMed mengambil kesimpulan bahwa orang yang mengonsumsi oatmeal sebagai sarapan akan merasakan kenyang lebih lama dibandingkan dengan orang yang mengonsumsi sereal.
7. Salmon
Salmon merupakan sumber yang baik dari protein dan lemak, khususnya dalam bentuk asam lemak omega-3. Berkat kandungan tersebut, salmon dapat membantu menahan nafsu makan dan membuat Anda kenyang hingga seharian.
Selain itu, salmon merupakan teman diet yang bisa membantu menurunkan berat badan.
Berbagai zat gizi bermanfaat dalam ikan berlemak ini mampu mendukung kerja hormon insulin, mengurangi peradangan, dan mempercepat pembakaran lemak.
Greek Yoghurt hingga pisang
8. Alpukat
Buah yang satu ini memiliki banyak manfaat. Selain rendah kalori, alpukat juga merupakan sumber vitamin, asam folat, magnesium dan kalium yang baik bagi tubuh.
Alpukat pun mengandung lemak sehat yang dapat mengendalikan kadar kolesterol dan membantu tetap kenyang. Tak hanya itu, lemak sehat baik untuk meningkatkan imunitas dan mendukung kesehatan kulit.
Kamu bisa mengonsumsi alpukat sebagai makanan penunda lapar dengan diolah sebagai jus atau dimakan langsung.
9. Greek Yogurt
Selanjutnya ada Greek yoghurt. Greek yogurt dipercaya menjadi pilihan makanan yang mengenyangkan. Perlu diketahui bahwa Greek yogurt ini berbeda dengan yoghurt biasanya. Jika Anda perhatikan lebih jeli lagi, konsistensi Greek yogurt lebih kental.
Untuk orang yang sedang menjalani diet, Greek yogurt umumnya ditambahkan dalam menu diet sebagai sarapan atau camilan. Sekali mengonsumsi Greek yogurt, dijamin kamu bisa menahan lapar hingga jam makan berikutnya. Hal ini disebabkan karena tingginya protein di dalam yoghurt tersebut.
10. Pisang
Terakhir ada pisang. Pada pisang terdapat karbohidrat dan potasium yang membuat perut kenyang lebih lama.
Pisang juga menjadi sumber energi karena mengandung gula alami seperti sukrosa, fruktosa, dan glukosa. Inilah yang membuat pisang sering dikonsumsi saat sarapan, setelah berolahraga, dan ketika diet.
Tak heran jika pisang disebut sebagai salah satu makanan penunda lapar terbaik.
Advertisement
