Liputan6.com, Jakarta - Sembelit adalah ketika lo sukar atau tak dapat buang air besar (BAB). Ini terjadi karena terdapat kotoran keras dalam usus. Sembelit juga menjadi biang kerok yang bikin lo harus ngeden ketika boker.
Buang air besar secara teratur sangat penting untuk kesehatan tubuh. Mengenai seberapa sering buang air besar, tidak ada angka yang pasti. Sebab, aktivitas usus bervariasi untuk setiap orang.
Advertisement
Namun, para ahli mengatakan bahwa aktivitas buang air besar kurang dari tiga kali per minggu, itu bisa menandakan sebuah masalah.
BAB juga tergantung dari faktor pola makan, usia, dan tingkat aktivitas fisik. Ketika BAB sudah dirasa tidak teratur dan tidak nyaman apalagi menimbulkan rasa nyeri di perut, lo harus sudah mulai memperhatikan kesehatan sistem pencernaan.
Nah, biar BAB lancar dan lo enggak harus ngeden saat boker, berikut sejumlah tips yang bisa lo tiru dikutip dari Healthline pada Kamis, 3 November 2022.
1. Minum Air Putih Secara Teratur
Minum lebih banyak air setiap hari membantu lo mengeluarkan kotoran yang ada di perut melalui aktivitas BAB.
Air adalah penetralisir perut. Apabila perut lo terasa sakit, minumlah air secara teratur. Hal ini membantu pencernaan untuk membersihkan sisa kotoran di perut.
2. Mengonsumsi Buah-Buahan, Kacang, dan Sayuran
Selain itu, lo harus membiasakan untuk makan makanan tinggi serat. Serat akan merangsang usus untuk bergerak dan mendorong kotoran keluar. Makanan yang mengandung serat di antaranya:
1. Buah-buahan seperti stroberi, rasberi, dan apel
2. Kacang-kacangan dan biji-bijian seperti pistasio, almond, atau biji bunga matahari
3. Sayuran seperti brokoli, kacang lima, dan wortel.
4. Roti gandum
3. Tambahkan Makanan Berserat secara Perlahan
Jangan memasukkan terlalu banyak serat ke dalam makanan lo dalam satu waktu. Kebiasaan tersebut dapat membuat lo sembelit atau konstipasi.
Sebaliknya, cobalah untuk menambahkan satu porsi setiap lima hari guna memberikan waktu bagi saluran pencernaan lo untuk menyesuaikan diri dengan peningkatan serat.
4. Kurangi Konsumsi Makanan yang Berefek Buruk Bagi Tubuh.
Kurangi minuman beralkohol, minuman berkafein, seperti teh, kopi, dan soda. Kurangi makanan berlemak dan makanan pedas.
Cobalah mengurangi makanan-makanan ini untuk melihat apakah buang air besar lo tidak terlalu encer.
Advertisement
5. Bergerak Lebih Banyak Dengan Berolahraga
Usus memiliki gerakan alami yang menggerakkan tinja ke luar. Jika tubuh lo tidak menggerakkan tinja dengan cukup cepat, maka lo dapat membantunya dengan meningkatkan olahraga.
Aktivitas fisik seperti berjalan, berlari, atau berenang, semuanya dapat meningkatkan gerakan yang membantu lo buang air besar lebih baik.
Bahkan aktivitas yang singkat dengan durasi 10 hingga 15 menit dapat membantu.
6. Ubah Postur Tubuh Anda di Kamar Mandi
Mengubah sudut kaki lo akan mengubah sudut usus besar. Tumpuan kaki toilet adalah salah satu opsional yang dapat lo gunakan di kamar mandi untuk melakukan ini.
Beberapa orang merasa bahwa hal itu membantu mereka buang air besar yang lebih nyaman dan efektif. Para peneliti bahkan mempelajari penggunaannya dengan bantuan 52 relawan.
Selain itu, lo masih bisa mencoba menyesuaikan postur tubuh lo. Saat Anda duduk di toilet, coba menjinjit sehingga lutut lo lebih tinggi dari tempat duduk Anda atau lebih tinggi dari biasanya.
7. Ketika di Toilet Fokus Terhadap BAB
Para dokter telah mengidentifikasi hubungan pikiran dan tubuh dengan buang air besar. Sebagai contoh, banyak orang merasa tidak nyaman saat buang air besar di toilet umum.
Berikut adalah beberapa cara untuk mengatasi hubungan antara otak dan usus lo.
- Cobalah untuk buang air besar pada waktu yang sama setiap hari seperti di pagi hari di rumah atau setelah lo sarapan.
Hal ini dapat membantu melatih tubuh lo untuk buang air besar pada waktu yang sama di tempat yang membuat lo lebih nyaman.
- Pergilah ke kamar mandi saat lo merasa perlu. Cobalah untuk tidak menahan atau menunda buang air besar.
- Cobalah melakukan aktivitas penghilang stres jika tingkat kecemasan mulai naik dan perut lo mulai kram.
Caranya, menarik napas dalam-dalam, melakukan peregangan duduk seperti menggulung bahu lo ke belakang dan ke depan, dan mendengarkan musik yang menenangkan.
- Stres dan buang air besar sangat berhubungan. Cobalah untuk menciptakan lingkungan yang menenangkan di kamar mandi.
Hindari terburu-buru, beri waktu setidaknya 10 menit untuk pergi ke kamar mandi.
Advertisement
