Liputan6.com, Jakarta - Secara umum, semakin lama jarak antara makan dan olahraga, semakin baik. Jika Anda berolahraga segera setelah makan, ada kemungkinan akan mengalami beberapa masalah pencernaan yang tidak nyaman, kata ahli gizi terdaftar untuk Signos Health Alyssa Wilson, RD.
Ketika makanan dan cairan yang tidak tercerna berdesak-desakan di perut Anda, Wilson mengatakan itu dapat menyebabkan mual, refluks asam, kembung, kram, dan bahkan diare.
Advertisement
Waktu makan dan olahraga juga dapat memengaruhi tingkat energi Anda, sebab wajar untuk merasa lelah atau lesu setelah makan. "Sistem pencernaan membutuhkan banyak energi," kata Wilson.
"Jika (waktu) makan Anda terlalu dekat dengan olahraga, alih-alih diarahkan ke otot, semua energi itu digunakan untuk memproses makanan yang baru saja Anda makan. Ini berarti Anda mungkin merasa sedikit lebih lemah atau lebih lambat dari biasanya."
Anda juga memerlukan waktu untuk mendistribusikan nutrisi ke seluruh sistem tubuh, katanya. Jika Anda makan kemudian langsung berolahraga, manfaat yang didapatkan dari semua karbohidrat, protein, dan lemak yang baru saja dikonsumsi tidak maksimal.
Jadi, berapa lama Anda harus menunggu untuk berolahraga setelah makan?
Menurut situs Bustle, rentang waktu yang dibutuhkan antara makan dan berolahraga bergantung pada 2 hal, yaitu:
1. Tergantung Pada Jenis Olahraga
Jika Anda hanya ingin berjalan santai, maka waktu makan Anda seharusnya tidak menjadi masalah. Anda mungkin merasa nyaman berjalan-jalan pelan setelah makan. Tak hanya itu, ini juga membantu pencernaan.
Menurut seorang ahli gizi terdaftar Steph Magill, MS, RD, CD, FAND, Anda perlu menunggu beberapa saat setelah makan hanya jika berencana untuk melakukan olahraga yang intens atau berdurasi panjang.
Olahraga HIIT
Makan nasi padang tepat sebelum berlari, berenang, atau melakukan olahraga High Intensity Interval Training (HIIT) pasti menimbulkan ketidaknyamanan.
"Kemungkinan Anda akan merasa sangat sakit dan tidak akan bisa menunjukkan performa yang baik," katanya.
"Untuk olahraga intensitas tinggi seperti HIIT dan latihan beban, yang mana tujuan utamanya adalah untuk meningkatkan fungsi atau memperkuat otot, penting untuk konsumsi makanan bergizi seimbang yang terdiri dari karbohidrat, protein, dan lemak sebelum berolahraga," tambah Wilson.
Akan tetapi, ini tidak boleh dilakukan tepat sebelum Anda berolahraga.
"Sementara faktor-faktor seperti ukuran tubuh, usia, jenis kelamin, dan tingkat metabolisme dapat menentukan kapan harus makan sebelum berolahraga, waktu ideal bagi kebanyakan orang untuk makan adalah dua hingga empat jam sebelum berolahraga."
Dua hingga empat jam seharusnya waktu yang cukup untuk mencerna makanan sebelum berolahraga, kata Magill.
Meskipun pencernaan adalah kuncinya, Anda bisa mengonsumsi camilabn yang mudah dicerna sebelum pergi ke gym agar memiliki cukup energi untuk berolahraga.
Advertisement
2. Tergantung Apa yang Anda Makan
Tidak semua camilan dan makanan memiliki efek yang sama pada tubuh Anda sebelum berolahraga.
"Konsumsi makanan dengan jumlah yang lebih banyak, dan lebih tinggi lemak serta serat membuat Anda harus menunggu sedikit lebih lama dari aturan yang ditetapkan," kata ahli diet olahraga dan pemilik Fueled & Well Nutrition Brittany Wehrle, MS, RD, CSSD.
"Volume makanan yang lebih besar akan membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna karena jumlah makanan yang harus diproses oleh saluran pencernaan (lebih banyak)."
Jika Anda makan sesuatu yang tinggi lemak, misalnya burger lengkap dengan kentang gorengnya, Anda perlu menunggu beberapa jam sebelum berolahraga karena lemak membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna daripada makronutrien lainnya, kata Wehrle.
Serat juga diproses dengan lambat. "Ini juga memperlambat proses makanan melalui sistem pencernaan Anda—yang bisa menjadi hal yang bermanfaat.
Akan tetapi jika berbicara mengenai konsumsi makanan tinggi serat sebelum berolahraga, ini bukan hal yang bagus.
Makan Camilan Sebelum Olahraga
Beberapa jam setelah makan, Anda perlu meningkatkan kembali energi Anda dengan camilan sekitar 30 hingga 60 menit sebelum berolahraga. "Selama berolahraga, memiliki karbohidrat yang cukup dapat meningkatkan performa, dan memberikan energi yang lebih baik," kata Wehrle.
Wherle menyarankan untuk melahap 30 gram karbohidrat. Namun, jika olahraga yang akan dilakukan memakan waktu lebih dari satu jam atau memiliki intensitas yang sangat tinggi, naikkan jumlah karbohidrat hingga 60 gram.
Tentu saja, bukan hal yang mudah untuk mengatur waktu makan dan olahraga. Jika Anda ingin bangun, sarapan, dan berolahraga—dan Anda tidak punya waktu untuk menunggu berjam-jam—ini adalah waktu yang tepat untuk makan dengan porsi yang lebih kecil atau hanya makan camilan sebelum olahraga.
"Anda bisa makan ini 30 menit hingga satu jam sebelum berolahraga, dan kemungkinan tidak akan mengalami efek negatif seperti kembung atau mual selama latihan," kata Wehrle.
Beberapa camilan sebelum olahraga favorit Wehrle adalah buah segar, granola bar, secangkir stroberi dengan yogurt, atau pisang dengan madu. Dia juga menyarankan untuk menenggak minuman berkafein rendah untuk mendapat energi. "Sederhana saja," katanya.
Pastikan karbohidrat adalah komponen utama dari camilan Anda supaya mendapatkan hasil terbaik, jelasnya.
Advertisement
