Liputan6.com, Jakarta Banyak orang yang sering mengalami susah tidur di malam hari. Tak jarang mereka bahkan terjaga sepanjang malam hingga pagi. Gangguan susah tidur tersebut sering kali dikena dengan insomnia. Jika Anda menderita insomnia, ada banyak langkah yang dapat Anda ambil untuk mengubah perilaku dan gaya hidup untuk membantu Anda tidur.
Melansir laman WebMD, Jumat (11/11/22) berikut adalah beberapa tips untuk terbebas dari insomnia.
Advertisement
1. Bangun pada waktu yang sama setiap hari
Sangat menggoda untuk tidur larut malam di akhir pekan, terutama jika Anda kurang tidur selama seminggu. Namun, jika Anda menderita insomnia, Anda harus bangun pada waktu yang sama setiap hari untuk melatih tubuh Anda bangun pada waktu yang konsisten.
2. Hilangkan alkohol dan stimulan seperti nikotin dan kafein
Efek kafein dapat bertahan selama beberapa jam, mungkin hingga 24 jam, sehingga kemungkinannya mempengaruhi tidur cukup signifikan. Kafein tidak hanya menyebabkan kesulitan memulai tidur, tetapi juga dapat menyebabkan sering terbangun.
Alkohol mungkin memiliki efek sedatif selama beberapa jam pertama setelah konsumsi, tetapi kemudian dapat menyebabkan sering terbangun dan tidur malam yang tidak nyenyak.
3. Batasi tidur siang
Sementara tidur siang sepertinya cara yang tepat untuk mengejar ketinggalan tidur, tidak selalu demikian. Penting untuk membangun dan mempertahankan pola tidur yang teratur dan melatih diri untuk mengasosiasikan tidur dengan isyarat seperti kegelapan dan waktu tidur yang konsisten. Tidur siang dapat mempengaruhi kualitas tidur malam hari.
4. Berolahraga secara teratur
Olahraga teratur dapat meningkatkan kualitas dan durasi tidur. Namun, berolahraga segera sebelum tidur dapat memiliki efek stimulan pada tubuh dan harus dihindari. Cobalah untuk menyelesaikan berolahraga setidaknya tiga jam sebelum Anda berencana untuk berhenti kebiasaan begadang atau insomnia.
Advertisement
5. Batasi aktivitas di tempat tidur
Biasakan untuk menyediakan tempat tidur untuk tidur dan berhubungan seks. Jika Anda menderita insomnia, jangan membuka pekerjaan, belajar, atau melakukan panggilan telepon, misalnya saat di tempat tidur atau bahkan di kamar tidur. Selain itu, hindari menonton televisi atau mendengarkan radio. Semua aktivitas tersebut dapat meningkatkan kewaspadaan dan membuat Anda sulit untuk tertidur.
6. Jangan makan atau minum tepat sebelum tidur
Makan malam atau ngemil sebelum tidur dapat mengaktifkan sistem pencernaan dan membuat Anda tetap terjaga. Jika Anda menderita gastroesophageal reflux (GERD) atau mulas, bahkan lebih penting untuk menghindari makan dan minum sebelum tidur karena ini dapat memperburuk gejala Anda.
Selain itu, minum banyak cairan sebelum tidur dapat membanjiri kandung kemih. Ini akan membuat Anda sering ke kamar mandi yang mengganggu tidur Anda.
7. Jadikan lingkungan tidur Anda nyaman
Suhu, pencahayaan, dan kebisingan harus dikontrol untuk membuat kamar tidur kondusif untuk tetap tertidur. Tempat tidur Anda harus terasa nyaman dan jika Anda memiliki hewan peliharaan yang tidur di kamar bersama Anda, pertimbangkan untuk membiarkan hewan peliharaan tidur di tempat lain jika hewan tersebut cenderung membuat kebisingan di malam hari.
8. Selesaikan semua kekhawatiran Anda sebelum tidur
Jika Anda berbaring di tempat tidur sambil memikirkan hari esok, pertimbangkan untuk menyisihkan waktu mungkin setelah makan malam untuk meninjau hari itu dan membuat rencana untuk hari berikutnya. Tujuannya adalah untuk menghindari melakukan hal-hal ini saat mencoba tertidur.
Juga berguna untuk membuat daftar, katakanlah, tugas-tugas yang berhubungan dengan pekerjaan untuk hari berikutnya sebelum meninggalkan pekerjaan. Itu setidaknya menghilangkan satu set kekhawatiran.
Advertisement
9. Mengurangi stres
Ada sejumlah terapi relaksasi dan metode pengurangan stres yang mungkin ingin Anda coba untuk merilekskan pikiran dan tubuh sebelum tidur. Contohnya termasuk relaksasi otot progresif (mungkin dengan kaset audio), teknik pernapasan dalam, perumpamaan, meditasi, dan biofeedback.
10. Pertimbangkan untuk berpartisipasi dalam terapi kognitif
Terapi kognitif membantu beberapa orang dengan insomnia mengidentifikasi dan mengoreksi pikiran dan keyakinan yang tidak tepat yang dapat menyebabkan insomnia. Selain itu, terapi kognitif dapat memberi Anda informasi yang tepat tentang norma tidur, perubahan tidur terkait usia, dan membantu menetapkan tujuan tidur yang wajar, antara lain.
