Liputan6.com, Jakarta - Salah satu cara untuk terhindar dari risiko diabetes ialah dengan membatasi asupan gula. Meskipun demikian, masih banyak yang belum paham akan berapa batas gula yang boleh dikonsumsi per harinya.
Batas konsumsi gula harian yaitu 50 gram atau 4 sendok makan. Jika Anda menyukai sesuatu yang manis, batas ini mungkin sulit untuk diikuti.
Advertisement
Konsumsi gula berlebih dapat menyebabkan obesitas dan kelebihan berat badan, yang merupakan salah satu faktor risiko terkena diabetes. Kendati demikian, masih banyak orang yang mengonsumsi gula lebih dari batas wajar.
"Nah, tetapi, penduduk kita ini rata-rata 5,5 persennya ini konsumsi lebih dari 50 gram per hari. Lebih dari yang disarankan," ujar Direktur Pencegahan dan Pengendalian Penyakit Tidak Menular (P2PTM), Kementerian Kesehatan Republik Indonesia Dr. Eva Susanti, S.Kp., M.Kes dalam media workshop bertajuk "Batasi Konsumsi Gula untuk Cegah Diabetes" pada Kamis (17/11/2022).
Dari segi usia, kata Eva, tren ini ditemukan lebih banyak pada orang yang berusia lebih dari 55 tahun yaitu sebanyak 13,7 persen. Sementara untuk usia 19 hingga 55 tahun sebanyak 13,5 persen.
Selain itu, laki-laki mengonsumsi gula jauh lebih banyak yaitu sebanyak 15,9 persen dibanding perempuan yang hanya 7,1 persen.
Eva mengungkapkan, produk konsumsi gula tertinggi ada pada teh kemasan (13,26) disusul oleh susu kental manis (5,2 persen), dan jus buah serbuk (4,82 persen).
Yang lebih mengkhawatirkan, sebanyak 61,27 persen masyarakat Indonesia mengonsumsi minuman manis lebih dari sekali setiap hari.
Manis Itu Relatif
Tak sedikit orang yang gemar mengonsumsi makanan manis dan susah untuk melewatkannya. Inilah yang membuatnya mengonsumsi gula berlebih.
Padahal, Dokter Spesialis Penyakit Dalam dr. Rudi K, SpPD, DipTH, MM, MARS mengungkapkan bahwa tiap orang memiliki jawaban berbeda soal tingkat kemanisan makanan dan minuman.
"Manis itu persepsi. Jadi tiap orang punya ambang sensitivitas sendiri-sendiri," ujar Rudi dalam kesempatan yang sama.
Tingkat rasa manis yang dirasakan seseorang tergantung kebiasaannya mengonsumsi sesuatu yang manis.
"Semakin sering orang itu mengonsumsi sesuatu yang manis, maka lama-lama terasa biasa dibandingkan orang yang mungkin makannya tawar, minumnya tawar. Begitu kena gula sedikit eh sudah berasa manis," jelasnya.
Untuk itu, Rudi mengatakan bahwa yang paling penting ialah bagaimana cara edukasi sejak awal.
Rudi berharap edukasi dapat dilakukan sedini mungkin. Ini dilakukan agar anak mengerti bagaimana cara memilih makanan yang lebih sehat dibanding hanya mementingkan rasa manisnya. Jika anak terbiasa mengonsumsi makanan manis, maka ini akan menjadi kebiasaan hingga ia dewasa.
Advertisement
Gunakan Alternatif Pengganti Gula Pasir
Meskipun edukasi penting, jika seseorang sudah terbiasa mengonsumsi makanan dan minuman manis, mengubah pola tersebut bukanlah hal yang mudah.
Jadi, untuk orang yang sudah dewasa atau terlanjur kena diabetes, Anda bisa menyiasatinya dengan menggunakan pemanis yang lebih sehat.
"Kita bisa ganti sesuatu yang manis itu dengan sesuatu yang lebih sehat, lebih rendah kalori," kata Rudi.
Sukralosa, stevia, asesulfam, dan tagatose merupakan contoh pemanis buatan yang bisa dijadikan alternatif untuk mengganti gula pasir. Pemanis buatan biasanya punya rasa yang sangat manis, tapi tetap rendah kalori. Ini dapat menjadi solusi bagi seseorang yang suka mengonsumsi sesuatu yang manis tanpa menyebabkan obesitas.
Sementara untuk pemanis alami Anda bisa menggunakan gula aren atau buah biksu (monk fruit).
Selain itu, Anda harus tahu bahwa buah-buahan memang sudah mengandung gula. Inilah sebabnya buah terasa manis meski tidak dibubuhi pemanis.
Gula yang terkandung dalam buah memang tidak berbahaya. Akan tetapi, apabila Anda merupakan penderita diabetes, maka ada baiknya untuk membatasi konsumsi buah untuk menjaga gula darah tetap terkendali.
Anda juga dapat memilih buah-buahan yang rendah gula sebagai alternatif.
Buah Rendah Gula
Berikut rekomendasi buah rendah gula menurut situs WebMD:
1. Alpukat
Alpukat utuh hanya mengandung 1,33 gram gula. Buah ini juga mudah dipadu padankan ke dalam menu makan Anda.
Misalnya, campurkan alpukat ke dalam salad, oleskan di atas roti panggang, atau buat guacamole. Akan tetapi, meski rendah gula, alpukat tinggi kalori. Oleh karena itu, mungkin bukan ide yang baik untuk mengonsumsi alpukat setiap waktu.
2. Jambu biji
Tiap jambu biji mengandung 5 gram gula dan sekitar 3 gram serat. Ini lebih banyak dari yang Anda dapatkan dari satu porsi nasi merah atau sepotong roti gandum. Bahkan, Anda bisa memperoleh lebih banyak serat jika menambahkan jambu biji yang tidak dikupas ke smoothie.
3. Raspberry
Meskipun kecil, raspberry kaya akan serat, yaitu 8 gram per cup (4,41 ons) dengan kandungan gula hanya 5 gram. Serat baik untuk pencernaan dan dapat membantu Anda merasa lebih kenyang dengan lebih sedikit kalori yang dikonsumsi.
4. Pepaya
Pepaya juga bisa dijadikan pilihan tepat untuk menikmati buah tanpa khawatir kelebihan asupan gula. Ini karena seseparuh pepaya kecil hanya mengandung 6 gram gula.
(Adelina Wahyu Martanti)
Advertisement
