Liputan6.com, Jakarta Ada beberapa jenis makanan yang baik dikonsumsi ketika wanita mengalami haid. Namun, makanan ini sebaiknya dikonsumsi sesuai dengan tahapan menstruasi yang sedang terjadi.
Menstruasi bisa datang bersamaan dengan rasa kelelahan, kembung, nyeri payudara, kram perut, perubahan suasana hati dan kulit berjerawat. Beberapa orang mungkin punya cara tersendiri untuk mengatasi permasalahan tersebut. Akan tetapi, mengatasi gejala ini sebenarnya memakan waktu dan banyak faktor yang terlibat dalam mengatur siklus menstruasi. Salah satunya asupan nutrisi yang harus terpenuhi.
Advertisement
Pola makan yang seimbang dapat berperan dalam mengoptimalkan berbagai fase siklus menstruasi termasuk perasaan Anda selama masa tersebut. Sementara pola makan yang optimal berbeda untuk setiap orang, makanan tertentu dapat menawarkan beberapa manfaat.
Nutrisi Memengaruhi Siklus Menstruasi
Nutrisi berperan penting dalam kesehatan secara keseluruhan. Jadi, tidak mengherankan jika yang Anda makan dapat memengaruhi perasaan selama berbagai fase siklus menstruasi.
“Nutrisi benar-benar memengaruhi hormon dan siklus menstruasi Anda,” kata ahli diet kesehatan wanita Valerie Agyeman seperi melansir Forbes, Jumat (9/12/2022).
Jika Anda mengikuti diet untuk jangka waktu yang lama, hal itu dapat memengaruhi produksi dan regulasi hormon seks wanita. Alhasil mengakibatkan menstruasi tidak teratur dalam beberapa kasus. Siklus menstruasi Anda juga mungkin memengaruhi tingkat nutrisi dalam tubuh Anda.
“Makanan tertentu dapat memengaruhi tingkat energi dan suasana hati Anda dan bahkan dapat membantu meringankan gejala menstruasi tertentu,” tambahnya. “Menjaga tubuh Anda tetap bergizi dengan makanan padat nutrisi sepanjang bulan adalah cara yang harus dilakukan. Sertakan biji-bijian utuh, protein tanpa lemak, buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan polong-polongan dalam makanan Anda.”
Sementara itu, durasi siklus menstruasi pun dapat bervariasi antar individu, namun rata-rata adalah 28 hari dari awal satu siklus ke siklus berikutnya. Siklus terdiri dari fase yang berbeda, termasuk menstruasi, fase folikel, ovulasi dan fase luteal.
Nah, kebutuhan nutrisi Anda juga mungkin berbeda di setiap fase berdasarkan perubahan yang terjadi di tubuh Anda. Memang, sebuah studi tahun 2016 yang meneliti 259 wanita sehat yang menstruasi secara teratur mengamati peningkatan keinginan makan, serta peningkatan asupan protein, selama fase luteal, menunjukkan hubungan potensial antara asupan makronutrien dan fase siklus menstruasi.
Makanan yang Baik Dikonsumsi Selama Setiap Fase Siklus Menstruasi
Haid
Menstruasi atau fase mens biasanya terjadi pada hari pertama hingga kelima siklus Anda dan ditandai dengan pendarahan vagina karena pelepasan lapisan rahim tanpa adanya kehamilan. Karena zat besi, mineral penting, hilang bersama darah itu, penting untuk mengonsumsi makanan yang kaya nutrisi, seperti sayuran berdaun hijau tua, kacang-kacangan, daging sapi, ayam, kerang, dan cokelat hitam.
"Zat besi dapat terkuras selama menstruasi untuk beberapa wanita, terutama jika Anda mengalami aliran darah yang deras," kata ahli diet terdaftar di wilayah Phoenix yang berspesialisasi dalam kesehatan wanita Kathy Brown.
"Tingkatkan makanan kaya zat besi dalam diet Anda seperti daging sapi tanpa lemak, kalkun, kacang-kacangan dan bayam selama menstruasi,” tambah dia.
Advertisement
Fase folikular
Fase folikuler terjadi pada hari pertama sampai 14 dari rata-rata siklus 28 hari. Selama waktu ini, kadar estrogen Anda meningkat untuk menumbuhkan lapisan endometrium rahim untuk mempersiapkan kemungkinan kehamilan, dan hormon yang sama memengaruhi cara tubuh Anda memanfaatkan nutrisi.
Nutrisi yang cukup sangat penting selama fase ini karena memberikan energi yang dibutuhkan tubuh saat bersiap untuk melepaskan sel telur.
"Selama fase folikuler dari siklus menstruasi, tubuh Anda cenderung lebih mengandalkan karbohidrat untuk energi dibandingkan lemak atau protein," kata Brown. “Anda mungkin menginginkan lebih banyak roti dan pasta selama ini, jadi dengarkan tubuh Anda dan tingkatkan sedikit karbohidrat. Cobalah untuk tetap mengonsumsi karbohidrat kompleks seperti buah, biji-bijian, dan sayuran bertepung seperti kentang.”
Selain itu, jangan lupa untuk tetap terhidrasi. Kadar hormon yang meningkat dapat memengaruhi tingkat hidrasi tubuh Anda, jadi penting untuk minum banyak air.
Ovulasi
Ovulasi terjadi di tengah siklus Anda — biasanya 14 hari sebelum menstruasi — ketika sel telur dilepaskan dari ovarium dan berjalan ke tuba falopi untuk potensi pembuahan. Anda mungkin melihat peningkatan suhu tubuh selama ini serta rasa sakit atau kaku di pinggul.
Pilihan makanan kita dapat memengaruhi ovulasi. Penelitian menunjukkan perlunya karbohidrat dengan indeks glikemik rendah, asam lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, makanan kaya antioksidan dan makanan dengan vitamin D dan asam folat.
Oleh karena itu, makanan seperti salmon, mackerel, biji rami, biji chia, dan kenari kaya akan asam lemak esensial, sedangkan makanan seperti blueberry, blackberry, dan sayuran berdaun gelap kaya akan antioksidan.
Karbohidrat, seperti kebanyakan buah dan sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian yang diproses secara minimal, dan produk susu rendah lemak, umumnya dianggap sebagai makanan indeks glikemik rendah. Indeks glikemik adalah skala angka yang menilai seberapa cepat tubuh kita mengubah karbohidrat dalam makanan menjadi glukosa.
Sementara itu, sumber makanan vitamin D termasuk salmon, susu dan telur. Sedangkan makanan seperti bayam, asparagus dan sereal sarapan yang diperkaya mengandung asam folat dalam jumlah yang baik.
Advertisement
Fase Luteal / Fase Pramenstruasi
Fase luteal terjadi sekitar hari ke 14 hingga 28 dari siklus Anda. Selama masa ini, tubuh Anda sedang mempersiapkan menstruasi, yang ditandai dengan meningkatnya kadar progesteron untuk mempertahankan lapisan rahim untuk kemungkinan kehamilan. Nutrisi sangat penting di sini, terutama protein dan lemak, karena penggunaan yang tinggi selama fase luteal.
Selama fase luteal ketika tubuh Anda sibuk bekerja untuk mempersiapkan kemungkinan kehamilan, Anda cenderung menggunakan lebih banyak lemak untuk energi dan protein dipecah pada tingkat yang lebih tinggi, kata Brown.
"Penting untuk fokus mendapatkan lemak sehat dari makanan seperti ikan, kacang-kacangan, dan alpukat, dan makan camilan kaya protein ekstra setiap hari selama fase ini,” kata dia.
Agyeman menuturkan, “Beberapa wanita mungkin mengalami mengidam makanan sebelum atau selama menstruasi. Itu karena selama fase 'pramenstruasi' luteal, tubuh Anda bersiap untuk menstruasi berikutnya dengan membangun dan menebalkan lapisan rahim.”
“Saat Anda mengidam makanan, cobalah untuk memasukkan makanan yang padat nutrisi — tambahkan makanan kaya kalsium seperti tahu, kacang putih, dan sayuran hijau gelap,” tambahnya.
Dia mengatakan, sebaiknya Anda tambahkan beberapa makanan kaya magnesium, seperti cokelat hitam, biji labu, dan kacang mete. Selain itu, pastikan pula untuk memasukkan lebih banyak makanan kaya zat besi.
