Liputan6.com, Jakarta - Orang dengan prediabetes perlu menjaga asupan makanan agar kondisinya tidak semakin parah dan berujung pada diabetes.
Prediabetes terjadi ketika kadar gula darah lebih tinggi dari rata-rata tetapi tidak cukup tinggi untuk diklasifikasikan sebagai diabetes tipe 2.
Advertisement
Kabar baiknya, orang dengan prediabetes dapat mencegah atau menunda terjadinya diabetes tipe 2 dengan perubahan gaya hidup. Seperti berolahraga dan menerapkan pola makan seimbang.
Ada beberapa makanan yang perlu dihindari oleh orang dengan prediabetes. Empat di antaranya adalah karbohidrat olahan, kue atau makanan manis, minuman manis, dan sereal manis.
Karbohidrat Olahan
Karbohidrat olahan (karbohidrat sederhana) dicerna dengan cepat dan memiliki indeks glikemik (GI) yang tinggi.
Indeks glikemik adalah alat yang membantu memahami bagaimana berbagai karbohidrat memengaruhi kadar gula darah. Semakin tinggi nilai indeks GI makanan, semakin cepat dipecah oleh tubuh. Karbohidrat dengan GI tinggi meningkatkan gula darah dengan cepat.
Karbohidrat olahan, seperti roti putih, nasi putih, tepung putih, kue kering, dan makanan ringan telah dihilangkan serat dan nutrisi penting lainnya. Ini menyebabkan karbohidrat olahan kekurangan serat yang membantu kenyang setelah makan. Oleh karenanya, karbohidrat olahan cenderung membuat perut kembali lapar segera setelah makan.
“Studi menunjukkan bahwa diet tinggi karbohidrat olahan meningkatkan risiko seseorang terkena diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi (hipertensi), dan penyakit jantung,” kata ahli diet Lindsey DeSoto, RD, LD mengutip Very Well Health, Sabtu (29/1/2023).
Ganti dengan Karbohidrat Kompleks
Sebagai gantinya, karbohidrat olahan bisa diganti dengan karbohidrat kompleks. Makanan ini biasanya tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat karena lebih tinggi seratnya dan dicerna lebih lambat daripada karbohidrat sederhana.
Karbohidrat kompleks juga memberi energi yang tahan lama dan membantu merasa kenyang lebih lama. Misalnya biji-bijian utuh, beras merah, oatmeal, jagung, kacang hijau, dan kentang.
Kue dan Makanan Manis
Kue-kue manis, bolu, donat, tart, dan pai mengandung gula tambahan, lemak jenuh, dan kalori yang tinggi. Semuanya terkait dengan obesitas, diabetes tipe 2, peradangan, dan penyakit jantung.
Selain menawarkan sedikit atau bahkan tidak ada nilai gizi, makanan penutup dan kue kering dibuat dengan produk susu, gula, dan tepung, yang diketahui menyebabkan lonjakan gula darah.
Alih-alih memakan kue dan makanan manis lainnya, lebih baik mengonsumsi buah segar, roti gandum utuh dengan selai kacang, almon berlapis dark chocolate, dan buah beri dengan krim bebas gula.
Advertisement
Minuman Manis
Minuman manis, termasuk soda biasa, jus buah, minuman olahraga, minuman berenergi, serta teh dan kopi dengan tambahan gula, merupakan sumber gula tambahan nomor satu dalam makanan.
Meskipun tidak ada rekomendasi gula yang tepat untuk mereka yang menderita prediabetes, tapi ada batas umum gula tambahan. Bagi wanita umumnya kurang dari 25 gram (6 sendok teh) dan bagi pria umumnya kurang dari 36 gram (9 sendok teh).
Studi menunjukkan bahwa minuman yang dimaniskan dengan gula (minuman berpemanis) dapat mengubah metabolisme glukosa. Minuman ini dapat menyebabkan resistensi insulin dan diabetes tipe 2. Asupan minuman berpemanis yang tinggi juga dapat menyebabkan penambahan berat badan, yang meningkatkan risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan stroke.
Sekaleng soda biasa 12 ons mengandung hampir 37 gram gula, nilai yang melebihi rekomendasi untuk pria dan wanita.
Ganti minuman manis dengan pilihan yang lebih sehat dan rendah gula ini seperti:
- Air biasa yang bebas gula
- Teh tanpa pemanis atau teh herbal
- Jus buah rendah gula
- Kopi (tanpa tambahan gula).
Sereal Manis
Sereal manis seringkali rendah nutrisi, tinggi gula tambahan, dan dibuat dengan karbohidrat olahan.
Satu studi menemukan kandungan gula rata-rata sereal sarapan adalah 20 gram untuk setiap 100 gram sajian. Sereal sarapan yang dipasarkan untuk anak-anak biasanya mengandung lebih banyak gula daripada sereal dewasa.
Sebagai gantinya, pilih sereal gandum dengan kurang dari 5 gram gula dan setidaknya 3 gram serat per porsi.
Bisa pula melengkapi sereal dengan tambahan yang berserat tinggi. Seperti kacang-kacangan atau biji chia untuk memperlambat pencernaan dan membantu mencegah lonjakan gula darah.
Pilihan sarapan sehat lainnya meliputi:
- Orak-arik telur dengan sosis
- Yoghurt Yunani tanpa pemanis dengan buah beri
- Roti bakar alpukat dengan telur.
Advertisement
