Liputan6.com, Jakarta - Siapa yang bilang makanan diet tidak enak? Ada cukup banyak lho pilihan menu makanan yang rasanya tak hanya memuaskan lidah, tetapi juga menyegarkan, tinggi protein, dan tentu saja menyehatkan. Yuk, intip paket makanan sehat tinggi protein untuk tujuh hari!
Baca Juga
Advertisement
Setiap sel dalam tubuh membutuhkan protein. Dari pertumbuhan otot, kesehatan pencernaan bahkan kesehatan kulit membutuhkan asupan protein.
Secara umum, tubuh dapat menghasilkan 11 asam amino, tetapi sembilan sisanya harus dikonsumsi melalui makanan dan disebut "protein esensial". Sumber protein yang mengandung kesembilan asam amino esensial termasuk daging, ikan, telur, produk susu dan kedelai, seperti tahu dan edamame.
Protein juga membantu kamu kenyang lebih lama. Seiring dengan serat, protein mengurangi kecepatan pencernaan dan, oleh karena itu, membantu untuk tetap kenyang.
Jika kamu terlalu bingung mengombinasikan antara karbohidrat, protein, dan serat, berikut adalah paket menu yang mencangkup tomat, paprika, zucchini, beri, dan rempah-rempah, ditambah protein tanpa lemak, biji-bijian, dan produk susu, yang setidaknya mengadung 75 gram protein dan 25 gram serat.
Seluruh paket ini mengandung 1.500 kalori per hari. Kamu bisa memodifikasinya menjadi 2.000 kalori atau menguranginya menjadi 1.200, tergantung pada kebutuhan kalori dan tujuan penurunan berat badan.
Paket Menu Makan Sehat Tinggi Protein
Buat Meal-Prep untuk Satu Minggu
Buat 3 porsi Smoothie Berry-Kefir untuk hari ke- 1 sampai.
Siapkan 3 porsi Blueberry-Banana Overnight Oats untuk sarapan pada hari ke-4 hingga ke-6.
Buat Salad Ayam dengan anggur untuk makan siang pada hari ke-5 hingga ke-7.
Hari 1
Sarapan (304 kalori)
1 porsi Smoothie Berry-Kefir
Makanan ringan (153 kalori)
1 mentimun sedang
2 sendok makan Saus Peternakan Buatan Sendiri
Makan siang (432 kalori)
1 porsi Salad Bayam Tuna Alpukat
Makanan ringan (200 kalori)
1 cangkir edamame
Makan malam (422 kalori)
1 porsi Udang & Brokoli Garlic
2 porsi Quinoa Dasar
Total Harian: 1.511 kalori, 85 g protein, 137 g karbohidrat, 30 g serat, 74 g lemak, 1358 mg sodium
Hari ke-2
Sarapan (304 kalori)
1 porsi Smoothie Berry-Kefir
Makanan ringan (175 kalori)
1 paprika merah sedang
1/3 cangkir hummus
Makan siang (404 kalori)
1 porsi Quinoa Deli Salad
Makanan ringan (317 kalori)
1/3 cangkir almond panggang kering tanpa garam
5 aprikot kering
Makan malam (307 kalori)
1 porsi Casserole Ayam & Zucchini
Total Harian: 1.507 kalori, 85 g protein, 142 g karbohidrat, 33 g serat, 75 g lemak, 1501 mg sodium
Hari ke-3
Sarapan (304 kalori)
1 porsi Smoothie Berry-Kefir
Makanan ringan (200 kalori)
1 cangkir edamame dalam polong
Makan siang (526 kalori)
1 porsi Chicken Club Wrap
Makanan ringan (217 kalori)
1 pisang besar
1 sendok makan selai kacang
Makan malam (251 kalori)
1 porsi Steak Kembang Kol Panggang & Lumpia Bayam
Total Harian: 1.498 kalori, 83 g protein, 157 g karbohidrat, 36 g serat, 66 g lemak, 1.481 mg sodium
Hari 4
Sarapan (285 kalori)
1 porsi Blueberry-Banana Overnight Oats
Makanan ringan (128 kalori)
1 mentimun sedang
1/4 cangkir hummus
Makan siang (371 kalori)
1 porsi Salmon-Stuffed Avocado
1 telur rebus
Makanan ringan (349 kalori)
1 buah pir besar
1/3 cangkir bagian kenari
Makan malam (374 kalori)
1 porsi Paprika Isi Kembang Kol
Total Harian: 1.507 kalori, 76 g protein, 137 g karbohidrat, 33 g serat, 81 g lemak, 1.375 mg sodium
Hari 5
Sarapan (285 kalori)
1 porsi Blueberry-Banana Overnight Oats
Makanan ringan (24 kalori)
1 mentimun sedang
Makan siang (385 kalori)
1 porsi Salad Ayam dengan Anggur
1 buah jeruk
Makanan ringan (200 kalori)
1 cangkir edamame
Makan malam (598 kalori)
1 porsi Jerk-Spiced Salmon & Quinoa Bowl dengan Mango Vinaigrette
Total Harian: 1.491 kalori, 94 g protein, 124 g karbohidrat, 28 g serat, 61 g lemak, 1.468 mg sodium
Hari 6
Sarapan (285 kalori)
1 porsi Blueberry-Banana Overnight Oats
Makanan ringan (230 kalori)
1 cangkir Greek yogurt
1 cangkir raspberry
Makan siang (350 kalori)
1 porsi Salad Ayam dengan Anggur
Makanan ringan (206 kalori)
1/4 cangkir almond panggang kering tanpa garam
Makan malam (455 kalori)
1 porsi Quiche Sayuran Isi
Total Harian: 1.525 kalori, 92 g protein, 124 g karbohidrat, 27 g serat, 80 g lemak, 1.216 mg sodium
Hari 7
Sarapan (366 kalori)
1 porsi Bayam & Telur dengan Raspberry
1 iris roti gandum
Makanan ringan (315 kalori)
1 pisang sedang
2 sendok makan selai kacang
Makan siang (385 kalori)
1 porsi Salad Ayam Tangy dengan Anggur
1 jeruk
Makanan ringan (195 kalori)
3 cangkir popcorn
1 sendok makan mentega cair
Makan malam (262 kalori)
1 porsi Tofu Poke Bowl
Total Harian: 1.522 kalori, 86 g protein, 119 g karbohidrat, 25 g serat, 81 g lemak, 1.998 mg sodium
Advertisement
