Liputan6.com, Jakarta - Setelah mengonsumsi banyak hidangan daging dan santan selama perayaan Idul Adha, Anda mungkin ingin "mengistirahatkan" perut dengan makanan ringan, terutama saat makan pagi. Jika demikian, menu sarapan dokter penulis buku diet mediterania, Dr. Simon Poole, bisa jadi satu yang disontek.
Melansir Insider, Jumat, 30 Juni 2023, dijelaskan bahwa diet mediterania secara prinsip berfokus pada sayuran, kacang-kacangan, makanan laut, dan minyak zaitun. Pola makan ini mendorong pengurangan makanan olahan dan gorengan, daging merah, biji-bijian olahan, gula, serta lemak jenuh.
Advertisement
"Penelitian menunjukkan bahwa diet mediterania mengurangi risiko begitu banyak penyakit kronis, mulai dari penyakit jantung dan stroke, hingga untuk berbagai macam kanker, bahkan penyakit Alzheimer," katanya. "Ini juga terkait dengan umur panjang, kesehatan mental lebih baik, dan menjaga berat badan yang sehat."
Berdasarkan hal tersebut, ia pun berbagi tiga resep menu sarapan yang cocok untuk diet:
1. Yogurt dengan beri, kacang-kacangan, biji-bijian, madu, dan kayu manis
Bahan-bahan:
Berry beku, defrost dulu sebelum dikonsumsi
Segenggam kacang campur tanpa garam dan mix biji-bijian
Yogurt yunani
Kayu manis atau pala bubuk
Madu mentah yang belum diproses (opsional)
Cara Membuatnya:
- Lapisi yogurt dengan semua bahan lain itu. Sajikan.
Poole memilih buah beri beku karena harganya lebih murah daripada veri segar. Buah beri, baik beku atau segar, adalah sumber serat dan antioksidan polifenol baik yang dikaitkan dengan penurunan risiko kanker tertentu, penyakit kardiovaskular, diabetes, dan penyakit neurodegeneratif, menurut Colorado State University.
Nutrisi Ragam Bahan
Lebih lanjut disebutkan bahwa kacang merupakan sumber protein yang membantu memberi rasa kenyang, serta mengandung lemak sehat, magnesium, seng, dan potasium. Kayu manis atau pala sangat kaya akan antioksidan alami.
Lalu, yogurt tidak hanya baik untuk mikrobioma usus, tapi juga penambahan lemak pada buah akan menurunkan kenaikan glikemik, kata Poole. Ini berarti membuat gula darah Anda lebih stabil dan cenderung tidak menyebabkan penambahan berat badan atau perkembangan diabetes tipe dua, sambungnya.
2. Tomato toast
Bahan-bahan:
Sourdough/spelt/rye bread
Tomat atau passata, hancurkan
Bawang putih cincang
Bawang merah cincang
Minyak zaitun extra virgin
Cara membuat:
- Tumis bawang putih dan bawang merah dengan minyak zaitun extra virgin, lalu campurkan dengan saus tomat (ini bisa dilakukan terlebih dahulu dalam jumlah besar dan disimpan di lemari es).
- Panggang roti dan taburi dengan campuran tomat (panas atau dingin). Bisa ditambahkan sedikit minyak zaitun sebagai dressing.
Advertisement
Mengurangi Peradangan
Campuran tomat adalah sofrito dasar yang biasa dimakan di Spanyol dan negara Mediterania lain. Itu pilihan yang bagus, dengan satu satudi kecil menunjukkan bahwa makan hanya satu porsi sofrito bisa mengurangi penanda peradangan pada pria yang sebelumnya mengonsumsi makanan ala Barat.
"Karena kita sekarang tahu bahwa sebagian besar penyakit dan penyakit kronis disebabkan peradangan kronis, sungguh luar biasa mengetahui bahwa hanya satu kali makan (toomat) dapat mengurangi penanda peradangan Anda," kata Poole.
"Jika kita mengonsumsi makanan yang mengandung semua komponen anti-inflamasi dan antioksidan dari minyak zaitun, tomat, bawang merah, dan bawang putih secara teratur, mungkin kita dapat menjaga tingkat peradangan kita dari hari ke hari," tambahnya.
Roti seperti sourdough, spelt, atau rye memiliki indeks glikemik lebih rendah, sehingga dinilai mampu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan biasanya memiliki lebih sedikit efek aditif daripada jenis roti lain, kata Poole.
3. Oatmeal dengan yogurt dan nutmeg
Bahan-bahan:
Oat
Yogurt
Pala atau kayu manis bubuk
Cara membuat:
- Masak oat untuk membuat oatmeal sesuai keinginan Anda (baik dalam air atau susu pilihan Anda).
- Taburi dengan pala dan yogurt.
"Oat adalah makanan tradisional di Inggris, tapi sebenarnya berasal dari Mediterania," kata Poole. "Sarapan berbasis oat sangat baik untuk Anda."
Oat adalah sumber serat yang baik, melepaskan energi secara perlahan untuk membuat Anda merasa kenyang, dan membantu menurunkan kadar kolesterol.
Sementara, dengan arahan lebih dari 30 ahli gizi, dokter, dan ahli epidemiologi, US News & World Report mengungkap peringkat diet terbaik tahunan, mencatat diet Mediterania sebagai diet terbaik selama enam tahun berturut-turut.
Melansir New York Post, 4 Januari 2023, pemeringkatan diet terbaik 2023 dinilai berdasarkan 11 kategori spesifik, mulai dari diet sehat jantung hingga yang paling mudah diikuti. "Jika ingin makan lebih sehat, memilih diet yang tepat untuk Anda bisa jadi sulit," kata Gretel Schueller, redaktur pelaksana kesehatan di US News
Ia menyambung, "Peringkat US News menilai diet yang diteliti dengan baik dan memberikan tip penurunan berat badan yang berkelanjutan. Kami menambahkan dua kategori baru ke peringkat tahun ini untuk memberi lebih banyak pilihan untuk mendukung gaya hidup sehat."
Advertisement
