Liputan6.com, Jakarta - Insiden yang menimpa binaragawan Bali, Justyn Vicky, menyisakan duka bagi rekan, keluarga, dan para pengikutnya. Bahkan, hingga Senin malam 24 Juli 2023, nama Justyn masih bertengger di deretan trending topic Twitter.
Justyn Vicky meninggal dunia setelah sempat dilarikan ke rumah sakit gara-gara tertimpa barbel seberat 210 kg saat hendak melakukan gerakan back squat.
Advertisement
Kabar duka itu menyisakan pelajaran bagi para pegiat olahraga terutama yang tengah menggeluti dunia angkat beban untuk tetap memerhatikan keamanan saat latihan.
Agar tetap aman selama ngegym, binaragawan Ade Rai memberikan lima tips aman melalui video yang diunggah di akun Instagramnya @ade_rai.
"Siasat aman dalam ngegym, ini mungkin lebih kepada kita berharap meminimalisasi yang namanya kecelakaan," kata Ade Rai dalam video yang diunggah pada Senin siang. Berikut lima tipsnya, yaitu:
Pemanasan
Sebelum masuk ke set inti atau mengangkat beban paling berat, perlu dilakukan pemanasan. Sebab, otot yang kaku tidak dapat langsung diberi beban berat, harus bertahap.
Pemanasan sebelum angkat beban bisa dilakukan dengan beberapa cara, di antaranya:
- Pertama : Dengan latihan kardio selama lima hingga 10 menit untuk meningkatkan temperatur tubuh sehingga lebih rileks.
- Kedua : Bisa pula dengan mengangkat beban yang ringan terlebih dahulu tapi dengan pengulangan yang banyak. Misalnya, dua hingga tiga set.
- Ketiga : Jika tubuh sudah nyaman, bisa masuk pada set inti.
"Set inti adalah ketika teman-teman sudah bisa mengangkat beban minimal enam kali, maksimal kira-kira 12 kali. Kalau lewat 12, berarti beban terlalu ringan sehingga harus ditambah lagi," kata Ade Rai.
Tips Aman Ngegym ala Ade Rai Berikutnya
Setelah mampu mengangkat beban dengan berat tertentu, tidak serta-merta menambah ke beban berikutnya yang lebih berat. Namun, perlu diperhatikan repetisi atau pengulangan.
Berat yang sama perlu diulangi dalam enam hingga 12 kali mengangkat. Ini berkaitan pula dengan kemampuan dan kekuatan dalam mengangkat beban.
"Yang menjadi tantangan biasanya di bawah repetisi ini (6 -12). Kalau kita bisa mengangkat minimal enam hingga 10 kali, berarti kan kita punya kontrol dalam angkatan itu. Nah, kalau kita sudah punya kontrol di angkatan tersebut maka potensi untuk out of control akan lebih susah," katanya.
"Kalaupun kena (out of control) biasanya di repetisi terakhir yang dipaksain tapi otomatis bisa lebih aman jika kita pay attention pada repetisi panduan enam sampai 12," Ade Rai menambahkan.
Advertisement
Ingat Tips Ngegym Aman dari Ade Rai Ini
Ketika latihan mulai berjalan, acap kali terlihat orang-orang menggunakan alat bantu. Lantas, apakah alat bantu menjadi pending saat latihan beban?
Menurut Ade Rai, penggunaan alat bantu untuk angkat beban seperti belt, straps, wraps, akan lebih dibutuhkan ketika beban yang diangkat semakin berat.
"Ketika beban semakin berat, otomatis kebutuhan penggunaan ini menjadi lebih penting. Belt digunakan untuk menjaga pinggang kita, straps dipakai untuk jaga persendian kita di lutut dan sebagainya, wraps digunakan untuk bantuan pegangan sehingga tidak banyak stres yang terjadi di persendian tangan atau kaki," ujar Ade.
Gunakan Pakaian yang Nyaman
Selain alat bantu, guna mencapai latihan angkat beban yang optimal, pakaian yang dikenakan baik sepatu, celana, hingga baju perlu memberikan kenyamanan.
"Ketika pakaian yang kita gunakan salah ini bisa terjadi cedera. Jadi, gunakan baju latihan yang sesuai dengan kebutuhan. Make sure situasi kita harus senyaman mungkin sehingga bisa optimal dalam menjalankan aktivitas tersebut," ujarnya.
Tips Ngegym Aman ala Ade Rai yang Bisa Dipelajari
Hati-Hati dengan Ego Lifting
Hal yang tak kalah penting untuk diingat saat melakukan latihan beban adalah tujuan utama dari angkat beban.
"Latihan itu kan metode, substansinya adalah badan sehat dan hasilnya bagus. Jadi kita harus fokus pada substansi atau esensinya jangan terperangkap di yang penting ngangkatnya. Kecuali kalau teman-teman powerlifter," ujarnya.
"Jadi hati-hati dengan konsep ego lifting, ini lebih kepada sibuk terperangkap dalam metode tersebut, esensinya lupa akhirnya kita sakit karena bebannya kelebihan. Enggak worth it sekali maksain angkat beban berat, tujuannya untuk interest other saja padahal buat ototnya sendiri juga belum tentu baik," pungkasnya.
Otot yang terlalu dipaksakan tidak akan ikut membantu pertumbuhan otot yang diharapkan. Sebaliknya, malah lebih berisiko memicu cedera.
Advertisement
