Liputan6.com, Jakarta - Kadar kolesterol tinggi dalam tubuh meningkatkan risiko terkena permasalahan kesehatan lain seperti penyakit jantung. Namun, ada beberapa upaya yang bisa dilakukan untuk menurunkan kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL)
Cara menurunkan kolesterol agar lebih sehat yakni dengan melakukan perubahan gaya hidup. Beberapa perubahan hidup yang dilakukan dengan teratur bakal membuahkan hasil dalam menurunkan kolesterol.
Advertisement
Lalu, apa saja yang bisa dilakukan? Berikut hal yang bisa dilakukan menurut laman WebMD.
1. Hindari Lemak Jahat
Orang dengan kolesterol tinggi disarankan untuk menghindari makanan yang mengandung lemak jenuh dan lemak trans. Sebab, kedua jenis lemak ini dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam tubuh.
Beberapa jenis makanan yang mengandung lemak jenuh dan lemak trans meliputi makanan cepat saji, gorengan, dan makanan manis.
2. Bila Berat Badan Berlebih Segera Turunkan
Obesitas atau kelebihan berat badan merupakan salah satu faktor risiko yang dapat meningkatkan kadar kolesterol dalam tubuh. Oleh sebab itu, disarankan untuk mengontrol berat badan untuk menjaga kadar kolesterol normal.
Bila berat badan berlebih, turunkan berat badan dengan perlahan-lahan. Orang dengan berat badan berlebih yang mampu menurunkan berat badan 10 persen ternyata sudah bisa memangkas LDL dalam tubuh.
LDL (low-density lipoprotein) berfungsi untuk membawa kolesterol dari organ hati ke sel-sel tubuh.
Bila berat badan berlebih, paling realistis dan aman adalah menurunkan berat badan sekitar 500 gram atau setengah kilo dalam kurun waktu seminggu.
3. Berolahraga dan Aktif Bergerak
Berolahraga 150 menit setiap minggu bisa menaikkan kadar HDL. HDL adalah High-density lipoprotein yang merupakan kolesterol baik dan berfungsi mengeluarkan kolesterol berlebih dalam tubuh.
Jika selama ini tidak berolahraga, bisa mulai dengan pelan-pelan melakukan bergerak. Misalnya, dengan melakukan aktivitas olahraga selama 10 menit setiap hari. Lalu, durasinya lama-lama ditingkatkan.
Anda dapat melakukan olahraga ringan, seperti berjalan kaki, berenang, atau bersepeda jarak dekat.
Anda juga dapat berkonsultasi dengan dokter mengenai jenis olahraga yang cocok dilakukan sesuai kondisi kesehatan. Hal ini disebabkan beberapa jenis olahraga mungkin tidak disarankan bagi orang yang memiliki kondisi tersebut.
Biar lebih semangat, memiliki teman dalam berolahraga juga bisa membantu frekuensi berolahraga teratur.
4. Perbanyak Makan Serat untuk Menurunkan Kolesterol Jahat
Makanan tinggi serat seperti outmeal, apel, kacang-kacangan, sayuran merupakan sumber serat. Studi menunjukkan orang yang makan 5-10 gram serat lebih banyak setiap hari maka memperlihatkan penurunan LDL.
Selain itu, bila menambahkan banyak serat saat makan juga membuat lebih kenyang sehingga membuat tidak terlalu ingin makan camilan.
Hal yang perlu diingat, jangan meningkatkan asupan serat dalam jumlah banyak. Tingkatkan asupan secara perlhatan agar tak kembung atau terjadi kram perut.
Advertisement
5. Makan Ikan pun Dipercaya Dapat Menurunkan Kolesterol dalam Darah
Salah satu sumber protein hewani yang baik untuk orang dengan kadar kolesterol tinggi adalah ikan.
"Lemak omega-3 yang terdapat dalam ikan tidak hanya menyehatkan jantung, tapi dengan mengganti asupan protein dari daging merah ke ikan akan menurunkan kolesterol dengan mengurangin paparan lemak jenuh yang banyak terdapat dalam ikan," kata dokter penyakit jantung di Texas, AS, Sarah Samaan.
6. Manajemen Stres
Diketahui bahwa stres dalam waktu yang lama dapat membawa dampak pada tubuh, salah satunya meningkatkan kadar kolesterol jahat dan trigliserida dalam tubuh.
Ketika sedang stres, tubuh akan melepaskan hormon kortisol dan adrenalin yang dapat memengaruhi kadar kolesterol.
Maka rileks adalah aspek lain yang penting dalam menjaga agar kadar kolesterol terjaga di level normal.
Jadi, selain bekerja atau studi seimbangkan juga dengan hal lain seperti bertemu teman, melakukan hobi, serta melakukan hal-hal yang menyenangkan lainnya.
7. Berhenti Merokok
Merokok ternyata berpengaruh terhadap kadar kolesterol jahat dalam tubuh.
"Merokok bisa menaikkan LDL dan menurunkan HDL. Bila berhenti merokok hal itu bisa mengubah keadaan kolesterol dalam tubuh jadi lebih baik," kata Samaan.
Dalam sebuah penelitian menunjukkan orang yang berhenti merokok memperlihatkan kolesterol 'baik' yakni HDL naik 5 persen dalam satu tahun.
Efek kadar kolesterol jahat yang meningkat bukan cuma terjadi pada perokok aktif. Perokok pasif alias yang cuma menghirup asap rokok setiap hari juga bisa mengalami peningkatan kadar kolesterol jahat.
Pastikan juga untuk memeriksakan ke dokter untuk mengetahui kadar kolesterol Anda. Pemeriksaan berkala membantu mencapai target yang diinginkan.
Advertisement
