Liputan6.com, Jakarta Banyak orang yang berpikir agar badan tetap fit dan bisa mempertahankan berat tubuh ideal adalah dengan berolahraga di pusat kebugaran. Apalagi supaya kondisi tubuh tetap sehat, disarankan untuk melakukan olahraga selama 150 menit dalam seminggu atau 30 menit setiap harinya. Namun kenyataannya, rasa malas dan lelah setelah bekerja akan membuat banyak orang untuk tidak melakukan olahraga atau workout.
Padahal, sebenarnya ada banyak workout yang bisa Anda lakukan di rumah. Bahkan bisa dilakukan bisa dilakukan sebelum atau sepulang kerja tanpa harus ke pergi ke gym dan menggunakan alat seperti barbel.
Advertisement
Dilansir dari Healthline, Kamis (17/8/2023), berikut ini gerakan workout sederhana tanpa alat dan bisa dilakukan di rumah. Tentunya supaya bermanfaat demi kesehatan Anda.
1. Plank
Plank adalah cara yang efektif untuk mengencangkan otot perut dan seluruh tubuh. Gerakan plank akan menstabilkan otot perut tanpa membuat punggung terasa lelah seperti gerakan sit up atau crunch.
Tanpa banyak gerakan yang rumit, latihan plank sangatlah efisien karena dapat melatih seluruh otot tubuh. Meski fokusnya adalah otot inti tubuh, plank juga diketahui dapat melatih kekuatan lengan, bahu, punggung atas, dan kaki Anda serta dapat mengecilkan perut dan paha.
Plank dapat membantu memperbaiki postur tubuh dan membuatnya lebih tegak lurus. Ketika Anda melakukan plank, ada banyak otot yang dilatih untuk tegak, seperti punggung, dada, bahu, perut, dan leher.
Untuk melakukan plank mulailah dalam posisi push up dengan tangan dan kaki Anda tercengkram kuat di lantai, punggung lurus, dan otot tubuh dikencangkan. Jaga agar dagu sedikit terangkat dan pandangan Anda tepat di depan tangan Anda.
Ambil napas dalam-dalam dan terkontrol sambil mempertahankan ketegangan di seluruh tubuh, sehingga otot perut, bahu, trisep, glutes, dan paha depan Anda dapat bekerja dengan baik. Supaya hasil dari plank begitu optimal, lakukan gerakan plank dengan menahan posisi tubuh minimal 30 detik.
2. Squat
Squat merupakan gerakan olahraga yang dapat membantu mengencangkan otot tubuh, termasuk betis, kaki, pantat, dan paha bagian dalam. Bukan hanya itu, squat juga menyasar ke bagian otot inti tubuh, seperti erector spinae.
Squat adalah latihan kekuatan di mana seseorang harus menurunkan pinggul dari posisi berdiri dan kemudian berdiri kembali. Selain itu, squat dapat meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah serta fleksibilitas di punggung bawah dan pinggul. Karena melibatkan beberapa otot terbesar di tubuh, squat juga menjadi gerakan yang akan membakar kalori dalam jumlah besar.
Untuk melakukan gerakan squat mulailah dengan berdiri tegak, dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu, dan lengan di samping tubuh. Kemudian kencangkan otot tubuh, pertahankan dada dan dagu Anda, dorong pinggul ke belakang, dan tekuk lutut seolah-olah akan duduk di kursi.
Pastikan posisi lutut sejajar dengan ujung jari kaki, tidak menekuk ke dalam atau ke luar. Lalu, jatuhkan ke bawah hingga paha sejajar dengan posisi lutut dan membentuk sudut 90 derajat. Jeda selama 1 detik, lalu rentangkan kaki dan kembali ke posisi awal.
Advertisement
3. Push Up
Push up adalah salah satu gerakan berat badan paling dasar tapi begitu efektif yang dapat Anda lakukan karena jumlah otot yang digunakan untuk melakukannya. Push up adalah latihan yang populer dilakukan untuk membangun kekuatan, terutama untuk memperkuat inti dan bagian atas pada tubuh.
Banyak orang yang memasukkan gerakan ini pada rutinitas olahraganya. Selain itu, gerakan ini mampu melatih trisep, otot dada, dan bahu. Ketika ingin melakukan gerakan push up mulailah dengan posisi plank.
Kemudian, otot tubuh harus dalam keadaan kencang, bahu ditarik ke bawah dan ke belakang, dan leher dalam posisi netral. Lalu, tekuk siku dan mulai turunkan tubuh ke lantai. Saat dada Anda hampir menyentuh lantai, dorong siku agar posisi tubuh kembali ke awal.
Berfokuslah untuk menjaga posisi siku tetap dekat dengan tubuh selama melakukan gerakan agar tidak mencederai otot bahu.
4. Side Plank
Tubuh yang sehat membutuhkan inti yang kuat sebagai fondasinya. Jadi jangan abaikan gerakan khusus inti seperti side plank.
Walaupun terlihat mudah, tapi side plank membutuhkan fokus Anda. Sebab, Anda harus memiliki koneksi antara pikiran, otot, dan gerakan yang terkontrol untuk memastikan Anda menyelesaikan gerakan ini secara efektif.
Cara yang bisa dilakukan yaitu dengan berbaring miring ke kanan dengan kaki kiri dan kaki ditumpuk di atas kaki dan kaki kanan. Lalu, cobalah untuk menopang tubuh bagian atas dengan meletakkan lengan kanan di lantai dan siku tepat di bawah bahu.
Tahan otot inti Anda untuk memperkuat tulang belakang dan angkat pinggul serta lutut dari lantai, membentuk garis lurus dengan tubuh Anda. Istirahat sebentar dan kemudian kembali untuk memulai dengan cara yang sama. Ulangi di sisi sebaliknya.
Advertisement
