Liputan6.com, Jakarta Seiring bertambahnya usia, menjaga dan meningkatkan kesehatan kognitif Anda menjadi semakin penting. Meskipun ada banyak sekali alat dan program yang mengklaim dapat menjaga pikiran Anda tetap tajam seiring bertambahnya usia, para ahli mengatakan bahwa hal terpenting yang dapat Anda lakukan sebenarnya sederhana, mudah diakses, dan gratis.
Intervensi sehari-hari ini tidak hanya meningkatkan kesehatan kognitif yang baik, namun banyak di antaranya juga berkontribusi terhadap kesehatan keseluruhan yang lebih baik dan menurunkan angka kematian karena berbagai penyebab. Kuncinya, kata para ahli, adalah membangun kebiasaan baik yang dapat Anda ulangi setiap hari.
Advertisement
Ingin tahu harus mulai dari mana? Setidaknya ada tujuh hal mudah yang dapat Anda lakukan setiap hari untuk menjaga pikiran tajam, menurut dokter. Dilansir dari Bestlife Online, Selasa (5/9/2023) berikut ulasannya:
1. Olahraga secara rutin
Berolahraga secara teratur idealnya setidaknya 150 menit per minggu dapat berdampak besar pada kesehatan kognitif dan fisik Anda.
"Lompat, jongkok, berbaris, angkat tangan! Manfaat dari aktivitas fisik secara teratur sangat banyak terutama untuk kesehatan otak kita sehingga, dalam arti tertentu, olahraga adalah obat ajaib yang kita miliki," kata Scott Kaiser, MD, direktur kesehatan kognitif geriatri untuk Pacific Neuroscience Institute. "Bahkan olahraga sepuluh menit pun dapat membuahkan hasil yang luar biasa."
Untuk memaksimalkan dampaknya, Kaiser merekomendasikan latihan yang menggabungkan tantangan fisik dan kognitif, yang menurutnya sangat efisien dalam meningkatkan memori dan kesehatan otak. Cobalah mempelajari dan mempraktikkan rutinitas menari atau bersepeda dengan rute baru agar pikiran dan tubuh bekerja bersama-sama.
2. Jaga pola makan dengan baik
Mengikuti diet sehat adalah cara sederhana sehari-hari untuk menjaga pikiran Anda tetap tajam seiring bertambahnya usia. Secara khusus, diet MIND dianggap sangat efektif dalam mencegah penurunan kognitif dan penyakit Alzheimer, kata Verna Porter, MD, ahli saraf dan direktur program demensia, penyakit Alzheimer, dan gangguan neurokognitif di Pusat Kesehatan Providence Saint John.
“Diet MIND memiliki 15 komponen makanan, termasuk 10 'kelompok makanan yang menyehatkan otak',” jelasnya. Ini termasuk sayuran berdaun hijau, sayuran lainnya, kacang-kacangan, beri, buncis, biji-bijian, unggas, minyak zaitun, resveratrol (senyawa polifenol yang ditemukan dalam anggur, kacang tanah, beri, dan anggur), dan ikan dalam jumlah sedang, katanya.
Advertisement
3. Melatih pernapasan Anda
Menurut Porter, mengalami stres yang terus-menerus dapat berdampak besar pada kesehatan kognitif Anda. “Stres kronis atau terus-menerus sebenarnya dapat menyebabkan penurunan sel saraf dan bahkan kematian, yang dapat bermanifestasi sebagai atrofi (penyusutan ukuran) area memori penting di otak,” katanya kepada Bestlife.
Disfungsi dan degenerasi sel saraf pada gilirannya meningkatkan risiko penyakit Alzheimer dan demensia. Porter merekomendasikan untuk melakukan teknik relaksasi seperti latihan pernapasan, meditasi, atau yoga, yang menurutnya dapat mengurangi efek stres yang merusak pada otak.
Kaiser setuju bahwa mempraktikkan aktivitas mindfulness ini dapat membantu dengan memperlambat detak jantung, merelaksasi pembuluh darah untuk menurunkan tekanan darah, meningkatkan faktor kekebalan tubuh, menurunkan gula darah, meningkatkan mood, dan banyak lagi.
4. Terhubung dengan orang lain
Hal mudah lainnya yang bisa Anda lakukan setiap hari agar pikiran tetap tajam adalah meluangkan waktu untuk teman, keluarga, bahkan kenalan. Mempertahankan ikatan sosial dapat sangat mengurangi risiko kognitif Anda, kata para ahli.
“Isolasi sosial dan kesepian memiliki dampak negatif terhadap kesehatan setara dengan obesitas, kurangnya aktivitas fisik, dan merokok 15 batang sehari dan berhubungan dengan peningkatan risiko demensia sebesar 50 persen,” Kaiser memperingatkan.
“Hanya meluangkan waktu sejenak untuk terhubung dengan seseorang bahkan melalui panggilan telepon singkat dapat mengurangi perasaan kesepian, kecemasan, dan depresi serta memberikan manfaat perlindungan otak.”
Advertisement
5. Memberi kepada orang lain
Salah satu cara terbaik untuk membantu diri Anda sendiri dalam hal kesehatan kognitif adalah dengan membantu orang lain. “Ternyata menjadi sukarelawan, memberi kembali, dan memiliki tujuan hidup yang kuat adalah unsur rahasia penuaan yang sehat dan beberapa cara paling ampuh untuk meningkatkan otak kita,” kata Kaiser.
6. Ekspresikan diri Anda
Pengejaran kreatif tidak hanya menyenangkan dan memuaskan, tetapi juga bersifat neuroprotektif. “Menyanyi, memainkan alat musik, melukis, dan menulis puisi, hanyalah beberapa contoh jenis ekspresi kreatif yang meningkatkan kesehatan otak,” kata Kaiser.
“Meskipun aktivitas tertentu, seperti memainkan alat musik sepanjang hidup, dikaitkan dengan penurunan risiko demensia, seni dan kreativitas memiliki manfaat pada usia berapa pun. Tidak ada kata terlambat untuk mencoba sesuatu yang baru.”
Advertisement
7. Miliki pola tidur yang baik
Terakhir, tidur yang cukup yaitu antara tujuh hingga sembilan jam bagi kebanyakan orang dewasa dapat membantu menjaga pikiran Anda tetap tajam.
“Mematikan perangkat elektronik, menurunkan lampu dan termostat, serta aspek lain dari rutinitas waktu tidur yang sehat dapat meningkatkan kualitas tidur kita,” kata Kaiser.
“Kuantitas dan kualitas tidur yang diperlukan untuk membersihkan diri, 'mengatur ulang' jaringan saraf, dan menyediakan waktu henti bagi berbagai sistem di otak kita memiliki dampak fisiologis besar yang memengaruhi pemikiran, ingatan, dan suasana hati kita sehari-hari serta risiko jangka panjang kita terhadap penurunan kognitif dan demensia."
