Liputan6.com, Jakarta Emosi adalah bagian mendasar dari kehidupan kita, baik dalam keadaan baik maupun buruk. Kita cenderung tidak menghadapi masalah dengan emosi yang lebih positif seperti kelegaan, kegembiraan, dan harapan, namun jika menyangkut emosi yang lebih negatif, seperti kesedihan, rasa tidak aman, dan kemarahan, kita akan segera menyingkirkannya.
Namun mengusir emosi tersebut tidak akan membawa hasil yang baik bagi siapa pun dan biasanya akan meledak suatu saat nanti. Berikut cara menghindari hal tersebut terjadi dengan belajar mengontrol emosi saat muncul, menurut para ahli. Dilansir dari Mind Body Green, Minggu (10/9/2023) berikut ulasannya.
Advertisement
1. Pelajari cara mengidentifikasi emosi
Bahkan sebelum kita membahas cara mengendalikan emosi, pertama-tama kita harus belajar mengidentifikasinya. Apalagi jika kita terbiasa langsung memeriksa ketika emosi sedang memuncak, akan sulit memahami apa yang sebenarnya Anda rasakan dan apa yang terjadi pada tubuh Anda.
Seperti yang dicatat oleh psikolog dan konselor berlisensi Elizabeth Fedrick, Ph.D., LPC, "Emosi secara khusus ditentukan oleh kombinasi tiga elemen seperti pengalaman internal yang unik, yang sering kali mengarah pada respons fisiologis, dan akhirnya reaksi perilaku."
Coba gunakan roda emosi untuk mengidentifikasi apa yang Anda alami secara spesifik. Dari sana, seperti yang direkomendasikan oleh terapis Genesis Espinoza, LMFT, "Perhatikan apa yang Anda rasakan. Biarkan diri Anda merasakan perasaan Anda. Perhatikan sensasi fisik di tubuh Anda (misalnya tekanan di dada, sakit perut, sakit kepala), lalu kenali apakah Anda merasakannya, seperti mengalami emosi primer atau sekunder."
Misalnya, Anda merasa marah, yang merupakan emosi utama, namun ketika Anda menggali lebih dalam, Anda menyadari bahwa Anda sebenarnya merasa sakit hati, yang merupakan emosi sekunder.
2. Pahami bagaimana emosi memengaruhi Anda dan orang lain
Setelah Anda belajar mengidentifikasi emosi Anda, Anda dapat mulai melihat bagaimana keadaan emosi tertentu memengaruhi Anda dan kemudian berdampak pada orang lain berdasarkan reaksi Anda terhadap emosi tersebut.
“Emosi positif dan negatif dapat menyebabkan tubuh bereaksi dengan cara berbeda, seperti kegelisahan, sakit kepala, ketegangan otot, dan sakit perut,” jelas konselor kesehatan mental berlisensi, GinaMarie Guarino, LMHC.ll
Misalnya, tambah Fedrick, jika amigdala memproses suatu peristiwa sebagai sesuatu yang mengasyikkan atau menyenangkan, maka akan terjadi pelepasan dopamin, serotonin, endorfin, dan lain-lain, yang akan memengaruhi cara tubuh bereaksi terhadap peristiwa tersebut. “Jika amigdala merasakan sesuatu yang menakutkan, memalukan, menjengkelkan, mengkhawatirkan, dll., maka akan terjadi pelepasan epinefrin, norepinefrin, adrenalin, kortisol, yang semuanya bertanggung jawab atas respons melawan-atau-lari yang dirancang untuk menjaga kita tetap hidup aman."
Semakin Anda terbiasa mengidentifikasi emosi dan tetap menyadari apa yang ditimbulkannya dalam diri Anda, semakin mudah Anda menyadari kapan emosi menjadi tidak terkendali dan lebih jauh lagi, kendalikan emosi tersebut agar tidak meledak pada seseorang.
Advertisement
3. Perhatikan apa yang memicu emosi Anda
Kita semua memiliki pemicu, yang pada dasarnya adalah hal-hal tertentu yang membuat Anda kesal atau membuat Anda kesal lebih dari yang mungkin dialami orang lain, karena pengalaman hidup unik Anda.
“Ketika kita tumbuh dewasa, kita pasti mengalami rasa sakit atau penderitaan yang tidak dapat kita akui dan/atau atasi secara memadai pada saat itu. Jadi, sebagai orang dewasa, kita biasanya dipicu oleh pengalaman yang mengingatkan pada perasaan lama yang menyakitkan ini,” jelas pakar hubungan Margaret Paul, Ph.D.
Dan dari pemicu tersebut, menurut Paul, munculah cara yang biasa atau membuat ketagihan dalam mencoba mengelola perasaan tersebut. Sayangnya, seringkali cara kita mengelola emosi tidak selalu sehat, seperti reaksi emosional yang kuat, kecanduan, penindasan, atau sejumlah mekanisme pertahanan lainnya.
"Saya mendorong Anda untuk jujur pada diri sendiri tentang pemicunya dan bagaimana Anda bereaksi terhadapnya. Sekalipun pendekatan ini terasa kasar pada awalnya, ini akan membantu Anda belajar untuk lebih berbelas kasih pada diri sendiri. Berpikir jujur tentang pemicunya adalah satu-satunya cara untuk akhirnya menyembuhkan mereka," Paul menjelaskan.
4. Beri jeda & bernapas
Ketika Anda terbiasa mengidentifikasi emosi dan pemicu ketika hal itu terjadi, Anda akan lebih siap untuk berhenti sejenak dan menarik napas sebelum melontarkan amarah, membuat bencana, dll.
Atau, seperti yang dikatakan psikolog klinis Carla Marie Manly, Ph.D. katakanlah, ketika Anda tidak menghakimi perasaan yang sering kali memicu dorongan untuk mengontrol, "Anda tidak akan bergantung pada dunia emosional Anda."
Misalnya, dia mengatakan, "Jika Anda merasa ingin mengendalikan perjalanan bersama teman secara berlebihan, perhatikan apakah Anda termotivasi oleh rasa cemas bahwa segala sesuatunya akan menjadi tidak beres atau mungkin takut tidak menyenangkan semua orang."
Pahami akar dari mana emosi Anda berasal, dan sebelum Anda melakukan hal lain, berhentilah sejenak untuk bernapas. Pernapasan kotak adalah latihan pernapasan yang hebat dan sederhana yang dapat Anda lakukan kapan saja untuk membantu mengembalikan emosi Anda ke keadaan semula.
Caranya cukup dengan menarik napas selama empat hitungan, menahan napas selama empat hitungan, menghembuskan napas selama empat hitungan, dan menahan napas paling bawah selama empat hitungan. Anda dapat mengulangi urutan ini hingga Anda mulai merasa lebih tenang.
Advertisement
5. Tanggapi dan jangan bereaksi
Seperti yang dijelaskan oleh psikoterapis dan pelatih trauma Dylesia Hampton Barner, LCSW, setiap emosi yang kita alami akan dikaitkan dengan dorongan untuk bertindak atau mengekspresikan diri, yang disebut sebagai "kecenderungan tindakan". Kecenderungan tindakan inilah yang memotivasi Anda untuk bergerak guna memperhatikan emosi dengan memberikan umpan balik tubuh pada tingkat tertentu dalam situasi tersebut.
Dan tentu saja, ini bisa terlihat seperti berteriak, menangis, atau ledakan emosi lainnya, jika Anda tidak berhenti sejenak. Kadang-kadang yang kita butuhkan hanyalah satu saat untuk memeriksa diri sendiri sebelum melakukan reaksi spontan, dan kemudian kita dapat merespons dengan lebih tepat. Ini adalah latihan yang membutuhkan waktu dan perhatian, jadi bersabarlah dengan diri Anda sendiri.
