Empas Gelambir di Tangan, Ini Latihan Membentuk Otot Trisep yang Cocok Buat Wanita

1. Dips

Gerakan ini dilakukan dengan menjaga pinggul berdekatan dengan kursi, untuk menghindari ketegangan pada bahu. Dips menjadi salah satu latihan untuk membentuk otot trisep yang bisa dilakukan di rumah. Berikut caranya:

• Gunakan kursi untuk sandaran tangan dan menopang tubuh. Letakkan kedua tangan tepat di belakang pinggul.
• Angkat pinggul ke atas dan bawah. Jaga pinggul tetap dekat dengan kursi, dan posisikan tubuh untuk turun ke bawah hingga 90 derajat.
• Jaga agar siku tetap mengarah ke belakang, bahu ke bawah, dan perut tetap kencang.
• Dorong kembali untuk memulai dan ulangi selama 1-3 set dengan 8-16 pengulangan.Jika kamu memiliki gangguan pada bahu, sebaiknya hindari latihan ini agar kondisi tidak memburuk.

2. Overhead Triceps Extension

Yang menjadi kunci dari gerakan ini adalah, menjaga lengan di samping telinga tetap lurus saat kamu menurunkan beban. Pastikan untuk mengencangkan perut agar punggung tidak menekuk.

Latihan ini bisa dilakukan sambil duduk maupun berdiri. Berikut caranya:

• Duduk di kursi, bangku atau berdiri. Pegang beban di kedua tangan, rentangkan ke atas.
• Jaga agar bisep kamu dekat dengan telinga dan siku mengarah ke depan saat kamu menurunkan beban di belakang kepala sampai siku berada pada sudut sekitar 90 derajat.
• Luruskan lengan, kontraksikan tricep, lalu ulangi selama 1-3 set dengan 8-16 repetisi.
• Jaga agar perut tetap bergerak selama latihan dan hindari melengkungkan punggung.

3. Kickback

Latihan lain yang cocok untuk membentuk otot trisep adalah kickback. Bahkan, latihan ini terbukti 88% efektif dalam meningkatkan aktivasi otot bagian atas.

Inti dari gerakan ini adalah menggunakan bahu untuk menstabilkan lengan atas. Pada gerakan ini, kamu membutuhkan beban atau dumbbell. Berikut caranya:

• Letakan kaki kanan pada pijakan. Letakkan lengan bawah kanan di paha untuk menopang punggung, atau biarkan turun tepat di bawah bahu.
• Pegang beban di tangan kiri dan tarik siku ke atas setinggi badan.
• Pertahankan siku pada posisi tersebut, dan rentangkan lengan di belakang tubuh kamu. Fokuskan pada kontraksi otot tricep.
• Turunkan lengan bawah hingga sekitar 90 derajat dan ulangi selama 1-3 set dengan 8-16 pengulangan.

4. Rope Pushdowns

Biasanya, latihan ini dilakukan pada mesin kabel dengan tali. Tapi kamu bisa juga bisa melakukannya dengan pita resistensi.

Pasang tali ke permukaan yang kuat, seperti pintu atau benda yang kukuh. Cara melakukan rope pushdowns, sebagai berikut:

• Pegang tali di ujung yang diikat dan mulailah latihan dengan siku ditekuk sekitar 90 derajat. Pastikan posisi siku berada di samping.
• Rentangkan lengan, dan turunkan ke bawah hingga mencapai paha. Rentangkan tali sedikit keluar untuk mengoptimalkan pembentukan otot tricep.
• Lakukan selama 1-3 set dengan 8-16 pengulangan.

5. Diamond Push Up

Push up menjadi latihan terbaik untuk membentuk otot tricep. Ada beragam jenis push up, salah satunya diamond pusp up. Berikut caranya:

• Mulailah gerakan dengan meletakkan tangan di atas matras, dengan posisi tepat di bawah dada. Pastikan posisi kedua ibu jari dan telunjuk saling bersentuhan sehingga membuat bentuk segitiga.
• Posisikan kaki lurus pada matras. Bagi pemula, coba mempertahankan lutut di atas matras untuk tumpuan yang lebih mudah.
• Pastikan bagian punggung rata dan perut kencang saat kamu mulai menekuk siku, lalu turunkan dagu atau dada hingga menyentuh matras. Jika kamu tidak bisa turun serendah itu, sesuaikan dengan kemampuan tubuh. Seiring waktu, berusahalah untuk membangun kekuatan agar bisa memenuhi target tersebut.
• Pastikan siku tetap berdekatan dengan sisi tubuh.
• Jaga agar batang tubuh tetap tegak dan lurus. Ulangi sebanyak 1-3 set dengan 8-16 pengulangan.