Liputan6.com, Jakarta - Pernah merasakan pegal-pegal dan nyeri setelah berolahraga? Kondisi tersebut merupakan gejala DOMS atau delayed onset muscle soreness. Yuk, cari tahu tentang masalah yang satu ini dan cara mengatasinya.
Baca Juga
Advertisement
Berbeda dengan nyeri otot akut, yang biasanya muncul sesaat setelah olahraga, DOMS biasanya muncul setidaknya 12-24 jam setelah olahraga. Selain itu, nyeri otot akut biasanya akan hilang dengan cepat setelah selesai olahraga, sementara DOMS bisa bertahan hingga 3 hari.
Meski bukan hal yang berbahaya, nyeri saat DOMS bisa menganggu aktivitas sehari-hari. Namun, ini merupakan hal yang normal dan bisa terjadi pada semua orang dengan berbagai tingkat kebugaran.
Kondisi ini biasanya terjadi pada otot yang baru saja dilatih, tapi jika otot sudah beradaptasi dengan intensitas olahraga, biasanya DOMS tidak akan muncul lagi.
Namun, banyak orang yang tidak bisa membedakan nyeri DOMS dengan nyeri cidera akibat olahraga. Untuk itu, kamu perlu mengenali beberapa gejala penyebab DOMS, seperti berikut:
- Otot terasa nyeri ketika digerakkan
- Gerakan tidak leluasa karena otot menjadi kaku
- Pembengkakan pada otot yang terdampak
- Kekuatan otot berkurang sementara waktu, misalnya otot menjadi tidak kuat mengangkat barang yang biasanya terasa ringan
Sampai sekarang belum ada obat yang terbukti dapat mengurangi nyeri DOMS, tetapi jangan khawatir karena biasanya DOMS akan hilang sendiri.
Penyebab DOMS
DOMS biasanya muncul setelah kamu melakukan olahraga intensitas tinggi (HIIT). Beberapa olahraga yang mungkin memicu kondisi ini, termasuk lari, basket, atau panjat tebing, yoga, yang baru dimulai atau tidak dilakukan secara rutin.
Hal tersebut memicu terjadinya robekan kecil pada serat otot yang direspons oleh tubuh dengan meningkatkan peradangan di area tersebut. Akibatnya, otot terasa nyeri dan mengalami pembengkakan pada keesokan harinya.
DOMS juga bisa dipicu oleh aktivitas yang menyebabkan kontraksi eksentrik seperti naik turun tangga atau mengangkat beban.
Jadi apa saja pemicu terjadinya DOMS?
DOMS yang terjadi setelah berolahraga berbeda dengan kondisi nyeri ataupun pegal otot. Ada beberapa kondisi yang dapat memicu seseorang mengalami DOMS, yaitu:
- Baru memulai olahraga atau sudah lama sekali tidak berolahraga
- Mencoba jenis olahraga, gerakan atau aktivitas baru dalam program olahraga rutin
- Menambah jumlah intensitas latihan
- Melakukan olahraga atau gerakan yang lama secara berulang tanpa memberi tubuh waktu istirahat
Beberapa jenis olahraga yang dapat meningkatkan risiko seseorang mengalami DOMS, seperti:
- Senam aerobik
- Menuruni bukit
- Latihan kekuatan otot
- Jogging atau lari kecil
- Melompat
Advertisement
Cara Mengatasi DOMS
1. Lakukan Gerakan Ringan
Saat otot mengalami DOMS, sebaiknya tetap digerakkan dengan gerakan-gerakan ringan. Misal, jika paha yang mengalami DOMS, lakukan jalan santai dan peregangan.
Gerakan ini dapat mengurangi rasa sakit dan kekakuannya.
2. Berikan Pijatan Lembut
Kamu juga bisa memberikan pijatan lembut dengan menggunakan lotion atau minyak aroma terapi pada otot yang mengalami DOMS. Biasanya pijatan dapat mengurangi nyeri.
3. Gunakan Salep Pereda Nyeri
Penggunaan salep pereda nyeri berbahan dasar mentol, metil salisilat, atau capsaicinjuga mampu mengurangi nyeri otot akibat DOMS. Oleskan salep pereda nyeri di bagian tubuh yang mengalami DOMS.
4. Kompres Dingin
Memberikan kompres dingin juga dapat membantu meredakan nyeri pada bagian tubuh yang mengalami DOMS. Caranya, bungkus es batu dengan kain atau handuk, dan tempelkan ke otot yang mengalami nyeri selama 15 menit.
Kamu bisa mengulanginya beberapa kali.
5. Berendam Air Hangat
Sudah jadi rahasia umum jika mandi atau berendam dengan menggunakan air hangat dapat mengurangi pegal-pegal. Ini juga berlaku untuk DOMS.
Air hangat ampuh untuk melemaskan otot, sehingga rasa nyeri dan kaku bisa berkurang.
Cara Menghindari DOMS
1. Lakukan Gerakan Bertahap
Menghindari DOMS bisa dilakukan dengan melakukan gerakan secara bertahap, terutama ketika mau mencoba olahraga baru atau baru kembali berolahraga setelah sekian lama.
Ini dilakukan agar otot bisa beradaptasi sambil membangun kekuatan dan ketahanan tubuh.
2. Pemanasan dan Pendinginan
Pemanasan dan pendinginan juga perlu dilakukan sebelum dan setelah olahraga. Selain itu, pastikan juga tubuh kamu tetap terhidrasi dengan baik selama olahraga.
Advertisement
