Liputan6.com, Jakarta - Kunci buang air besar atau BAB teratur adalah menjaga asupan serat dan tetap terhidrasi. Agar BAB lebih lancar, ada empat makanan spesifik yang dapat ditambahkan ke dalam pola makan, yaitu:
1. Kulit Buah Kiwi
Kulit kiwi tidak hanya bisa dimakan tapi juga merupakan sumber serat alami. Memakan kiwi serta kulitnya dapat memberi tubuh lebih banyak tenaga.
Advertisement
Kiwi telah terbukti mengurangi waktu yang dibutuhkan tinja untuk melewati saluran pencernaan. Menurut ahli gizi dan ahli diet terdaftar, Sarah Anzlovar RDN LN, transit tinja yang cepat mungkin disebabkan oleh kandungan serat kiwi. Namun, ada pula spekulasi bahwa hal ini disebabkan antioksidan yang terkandung dalam kiwi.
"Gabungan antioksidan alami dalam daging kiwi dengan serat ekstra di kulitnya dapat membantu membuat tinja lebih cepat dikeluarkan kembali," kata Anzlovar mengutip Verywell Health pada Selasa, 10 Oktober 2023.
Orang yang sembelit bisa meminum jus kiwi yang dihancurkan beserta kulitnya. Bisa pula langsung memakannya setelah dicuci, seperti memakan apel.
2. Kacang Polong
Lebih lanjut dikatakannya bahwa kacang adalah sumber serat dan magnesium, dua nutrisi ini membantu membuat BAB lancar.
Kacang-kacangan mengandung kedua jenis serat yakni serat larut dan tidak larut.
Serat larut memperlambat pencernaan untuk memungkinkan penyerapan nutrisi yang lebih baik.
Sementara, serat tidak larut menambah massa tinja, sehingga membantu mencegah sembelit.
Kedua serat ini juga merupakan sumber pati resisten yang tidak dapat dicerna di usus kecil.
Dan, ketika pati resisten sampai ke usus besar, ia difermentasi oleh bakteri usus dan diubah menjadi asam lemak rantai pendek.
Asam lemak ini mendukung kesehatan dinding usus, sehingga dapat meningkatkan kesehatan pencernaan secara keseluruhan. BAB pun lancar.
Ada banyak variasi kacang yang dapat dipilih, dan kacang ini enak untuk dinikmati sendiri sebagai bagian dari makanan, tetapi juga dapat ditambahkan ke semua jenis hidangan.
"Pilih kacang yang Anda suka dan tambahkan ke salad dan hidangan pasta," kata Anzlovar.
3. Biji Chia Makanan Pelancar BAB Lainnya
Biji chia menyediakan lebih dari 10 persen nilai harian serat yang dibutuhkan tubuh, kata ahli diet terdaftar Elizabeth Shaw, RDN, kepada Verywell.
"Serat membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan berperan dalam pencernaan, menjaga sistem Anda berjalan lancar," katanya.
Saat dimakan, biji chia membentuk zat seperti gelatin yang membantu melunakkan tinja dan melancarkan buang air besar secara teratur.
Menjadikan biji chia sebagai bagian dari makanan harian sangatlah mudah. Siapapun bisa menaburkannya di atas mangkuk sarapan, salad, dan smoothie untuk menambah nutrisi. Untuk sentuhan yang lebih kreatif, gunakan dalam resep kue seperti muffin, roti, atau pancake.
Biji chia juga dapat digunakan untuk mengentalkan saus atau sebagai bahan pengikat sebagai pengganti telur untuk resep favorit versi vegan.
Cukup campurkan satu sendok makan biji chia dengan tiga sendok makan air dan diamkan selama 15 menit untuk mendapatkan konsistensi seperti gel.
"Karena biji chia mengembang saat direndam, jadi pastikan Anda menyesuaikan ukuran porsinya," ujarnya.
Advertisement
4. Apel Juga Bantu BAB Jadi Lancar
Apel kaya akan serat makanan, khususnya pektin. Serat larut ini menambah jumlah tinja dan memastikan kelancaran perjalanannya melalui saluran pencernaan.
Pektin juga membentuk zat seperti gel ketika bersentuhan dengan air, yang membantu melunakkan tinja dan mencegah sembelit.
Makan apel dengan kulitnya adalah cara yang bagus untuk meningkatkan asupan serat. Apel juga memiliki kandungan air yang tinggi, yang membantu hidrasi dan menjaga feses tetap lunak.
Selain langsung dimakan, apel juga bisa ditambahkan ke hampir semua makanan atau camilan. Untuk sarapan, coba tambahkan apel potong dadu (dengan kulitnya) ke oatmeal, yogurt, atau smoothie.
Apel juga bisa dijadikan salad yang menyegarkan cukup campurkan dengan sayuran hijau dan kacang-kacangan.
