Liputan6.com, Jakarta Sebagai seorang wanita, tentu Anda akan merasakan menstruasi setiap bulannya. Bahkan tidak jarang, Anda mungkin akan menyadari bagaimana tubuh dan suasana hati Anda berubah sepanjang bulan, tergantung pada fase menstruasi yang sedang dialami saat ini.
Namun, entah disadari atau tidak, bahwa apa yang Anda konsumsi, baik makanan atau minuman, rupanya berdampak pada intensitas gejala dan pengalaman fase siklus bulanan Anda. Seperti misalnya saat menstruasi, ovulasi, dan seterusnya.
Advertisement
Seperti dihimpun dari Realsimple, Senin (6/11/2023), fluktuasi hormonal alami yang terjadi selama siklus menstruasi dapat berdampak pada berbagai aspek metabolisme, termasuk laju metabolisme, sensitivitas insulin, dan pengaturan nafsu makan, jelas Brea Lofton, MS, RDN, ahli diet dan ahli gizi terdaftar di Lumen.
“Estrogen dan progesteron, hormon utama yang terlibat dalam siklus menstruasi, dapat memengaruhi pengeluaran energi, pemanfaatan makronutrien, dan sinyal rasa lapar,” katanya. “Efek ini dapat mempunyai implikasi signifikan terhadap pengelolaan berat badan, tingkat energi, dan pengaturan suasana hati.”
Para ahli menguraikan nutrisi terpenting yang dibutuhkan sepanjang setiap fase siklus menstruasi, makanan sehat yang dapat membantu Anda mencapainya, dan cara mendukung tubuh Anda hingga merasa yang terbaik sepanjang bulan. Apa sajakah itu? Yuk, cek selengkapnya di sini!
Hal ini tentunya bertujuan agar kehidupan Anda sebagai wanita selama sebulan dapat berjalan dengan baik dan tanpa drama menstruasi yang berlebihan.
Fase Menstruasi: Hari ke-0 hingga Hari ke-7
Ketika kita berpikir tentang sebuah siklus, bagian pertama adalah menstruasi—ini adalah saat Anda sedang menstruasi dan mengalami perdarahan aktif. Menstruasi cenderung turun kira-kira pada hari ke-0 hingga ke-7, tergantung pada berapa lama menstruasi Anda berlangsung karena siklus setiap orang sedikit berbeda. Selama fase ini, hormon progesteron dan estrogen berada pada tingkat terendah.
“Penurunan progesteron pada akhir fase luteal memicu respons peradangan yang masih terjadi pada beberapa hari pertama menstruasi Anda,” kata Vanessa Rissetto RD, CEO Culina Health.
Apa yang Harus Dikonsumsi
- Makanan tinggi antioksidan
Selama menstruasi, tubuh memproduksi radikal bebas berlebih, yang dapat menyebabkan rasa sakit dan ketidaknyamanan yang terkait dengan kram menstruasi, jelas Lofton.
“Antioksidan, di sisi lain, dapat menetralkan radikal bebas ini, mengatasi kram menstruasi, dan mengurangi stres oksidatif.”
Sumber antioksidan makanan sehat antara lain sayuran hijau, kacang-kacangan, biji-bijian, ubi jalar, kubis merah, beri, dan teh hijau. Sebagai bonusnya, banyak dari pilihan kaya antioksidan ini juga mengandung nutrisi yang baik untuk Anda, seperti vitamin A, C, dan E, serta selenium, zinc, dan beta-karoten.
- Fokus pada makanan anti-inflamasi
Jika Anda mengalami kram menstruasi, makanan anti inflamasi dapat membantu meringankan intensitasnya, karena dapat membantu mengurangi dan mengatasi peradangan di dalam tubuh.
“Mengonsumsi makanan yang kaya makanan anti-inflamasi dapat membantu mengurangi produksi prostaglandin, sehingga mengurangi peradangan dan nyeri,” kata Lofton.
Beberapa ide untuk menginspirasi rencana makan Anda termasuk kacang-kacangan, jahe, kunyit, coklat hitam, biji-bijian, dan extra virgin olive oil.
- Konsumsi karbohidrat kompleks untuk mengatur gula darah
Perubahan tertentu dalam pola makan Anda dapat membuat perbedaan yang signifikan jika Anda cenderung merasa lebih cemas, berjuang melawan kecemasan yang intens, kesulitan tidur, dan mengidam saat sedang menstruasi. Hormon stres kortisol cenderung meningkat selama fase ini, sehingga memengaruhi nafsu makan Anda, jelas Lofton.
Tentu saja, Anda harus menikmati camilan manis (atau asin) secukupnya untuk mempertahankan pola makan yang normal, seimbang, dan penuh kenikmatan—tetapi cobalah untuk tidak hanya mengandalkan makanan ini, yang memberikan lonjakan kenikmatan dan energi sesaat saja.
Sebaliknya, prioritaskan karbohidrat yang penyerapannya lambat atau kompleks yang menyediakan sumber glukosa tetap bagi tubuh Anda dalam jangka waktu yang lebih lama. Sumber karbohidrat kompleks (yang menyediakan banyak serat sehat untuk membuat Anda kenyang dan gula darah Anda lebih stabil) antara lain kacang-kacangan, lentil, biji-bijian, persik, plum, dan apel.
Advertisement
Fase Folikuler: Sekitar Hari ke-8 hingga Hari ke-13
Setelah menstruasi Anda berakhir, tubuh Anda memasuki fase folikuler. Ini adalah saat telur-telur hingga 20 telur mulai berkembang. Dari jumlah tersebut, hanya satu yang akan matang sepenuhnya dan dilepaskan pada fase berikutnya yaitu ovulasi.
Rissetto mengatakan ini adalah saat semua kadar hormon mulai rendah, dan kemudian estrogen akan mencapai puncaknya tepat sebelum ovulasi. Secara umum, peningkatan estrogen ini mungkin membuat Anda merasa bahagia dan siap menjadi teman yang ceria dalam obrolan grup.
Singkatnya, fase ini adalah saat banyak orang merasa dalam kondisi terbaiknya.
Apa yang Harus Dikonsumsi
- Makanlah karbohidrat di paruh pertama hari Anda—dan tambahkan lemak sehat
Lofton menjelaskan bahwa selama fase folikuler, tubuh Anda lebih efisien dalam membakar lemak karena peningkatan sensitivitas insulin. Hal ini memberikan kesempatan untuk mengonsumsi karbohidrat yang penyerapannya lambat, membantu tubuh Anda memproses karbohidrat dan menggunakannya secepatnya sebagai energi, alih-alih menyimpannya sebagai lemak.
Lofton merekomendasikan untuk mengonsumsi karbohidrat yang sehat dan tidak dimurnikan seperti beras merah, oat, kacang-kacangan, lentil, dan buah-buahan kaya serat seperti pir dan apel di paruh pertama hari Anda.
Untuk makanan Anda yang lain, pilihlah makanan berlemak sehat yang kaya akan asam lemak omega-3 dan omega-9 seperti salmon dan ikan berlemak lainnya, rumput laut, alpukat, dan telur.
- Nikmati kafein, dan makanan olahan susu tinggi lemak dalam jumlah sedang
Meskipun hampir semua makanan memiliki tempat yang tepat dalam diet, selama fase folikuler, mungkin ada gunanya menghindari makanan ultra-proses, alkohol, kafein, dan makanan berlemak tinggi dalam jumlah berlebihan.
Meskipun tidak semua orang sensitif, dan setiap tubuh berbeda, makanan dan minuman ini berpotensi memengaruhi tingkat energi, kualitas tidur, dan kadar estrogen, serta dapat meningkatkan gejala dan perasaan negatif selama ovulasi.
- Pilih makanan kaya fitoestrogen, seperti kedelai dan lentil
Tepat setelah menstruasi Anda berakhir, Anda mungkin merasa lebih ringan dan lebih bersemangat. Namun, Anda mungkin masih merasakan nyeri payudara yang berkepanjangan dan suasana hati yang berubah-ubah.
Jika Anda mengalami hal ini, pertimbangkan untuk menambahkan makanan kaya fitoestrogen—makanan tersebut mengandung senyawa tanaman yang memiliki efek ringan seperti estrogen dalam tubuh, kata Lindsay Nakash, MS, RD, CDN, dari Reproductive Medicine Associates of New York di Mount Kisco.
“Mengonsumsi makanan kaya fitoestrogen seperti kedelai, buncis, dan lentil dapat membantu menyeimbangkan kadar estrogen selama fase follicular."
Fase Ovulasi: Sekitar Hari ke-14 hingga ke-17
Anda paling subur selama dua hingga tiga hari dalam sebulan yang dikenal sebagai fase ovulasi Anda. Rissetto menjelaskan selama masa ini, estrogen naik ke tingkat tertinggi seiring dengan hormon penting lainnya—testosteron, hormon perangsang folikel (FST), dan hormon luteinizing (LH)—yang juga melonjak memicu pelepasan sel telur dari ovarium.
Apa yang Harus Dikonsumsi
- Pilih karbohidrat yang penyerapannya lambat
Banyak orang yang mengalami menstruasi melaporkan merasa sedikit nakal selama ovulasi, sementara banyak juga yang mengalami nafsu makan yang semakin meningkat. Dengarkan tubuh Anda dan biarkan diri Anda menikmati hal-hal yang baik. Ingatlah untuk menambahkan dan terus memasukkan makanan kaya nutrisi yang cukup juga untuk memberi bahan bakar pada sistem Anda dengan baik.
- Sediakan makanan anti-inflamasi
Mengurangi peradangan dapat meningkatkan suasana hati Anda secara keseluruhan selama ovulasi, kata Janet Choi, MD, ahli endokrinologi reproduksi bersertifikat dan Kepala Petugas Medis di Progyny. Pilihan makanan termasuk buah beri, segala jenis sayuran, coklat hitam, ikan berlemak, dan almond.
Selain itu, jika Anda kesulitan untuk hamil, mengonsumsi makanan yang membantu tubuh Anda menjaga tekanan darah tetap sehat, seperti kacang polong, sayuran berdaun hijau, dan sayuran, dapat membantu meningkatkan kesuburan.
- Perhatikan asupan gula tambahan Anda
“Mengonsumsi gula dalam jumlah berlebihan dapat menyebabkan kondisi yang disebut resistensi insulin, yang dapat dikaitkan dengan tidak teratur atau kurangnya ovulasi, oleh karena itu penting untuk membatasi daging olahan, soda, dan gula rafinasi,” tambah Dr. Choi.
- Prioritaskan hidrasi
Anda paling subur selama masa ovulasi, dan Anda mungkin juga menjadi yang terpanas—secara harfiah. Peningkatan suhu tubuh dan kehilangan cairan dapat menyertai fase ovulasi, kata Nakash, jadi meningkatkan asupan air adalah langkah yang sangat penting.
“Tetap terhidrasi dengan baik dengan minum banyak air dan memasukkan makanan yang menghidrasi seperti mentimun, semangka, dan air kelapa,” sarannya. Selain itu, makanan kaya elektrolit, seperti pisang, alpukat, dan sayuran berdaun hijau, dapat membantu menjaga keseimbangan elektrolit dan mendukung fungsi otot yang optimal.
Advertisement
Fase Luteal: Hari ke-17 hingga ke-28 (atau ketika Anda mulai menstruasi lagi)
Setelah ovulasi, kadar estrogen menurun, dan giliran progesteron yang naik ke titik tertinggi tepat sebelum Anda mulai mengalami pendarahan lagi. Namun ada kendalanya: Jika progesteron tidak meningkat dan tidak seimbang dengan sedikit peningkatan estrogen, gejala pramenstruasi (PMS) yang menakutkan tersebut dapat muncul, kata Rissetto.
- Fokus pada makanan anti-inflamasi
Sekali lagi, makanan anti-inflamasi dan kaya antioksidan dapat menjadi pusat perhatian dalam diet Anda untuk mendukung kebutuhan tubuh Anda. Lofton menjelaskan bahwa kedua pilihan ini membantu mengatasi gejala PMS yang mengganggu dan dapat membantu mengurangi timbulnya jerawat. Konsumsilah pilihan seperti salmon, alpukat, lobak, sayuran berdaun hijau, brokoli, bawang bombay, bawang putih, dan beri.
- Konsumsilah makanan kaya B6 untuk mengatasi gejala PMS
Dr Choi mengatakan sangat penting untuk meningkatkan asupan vitamin B6 selama fase ini, karena B6 memiliki sifat tertentu yang meminimalkan gejala PMS, termasuk kram menstruasi. Makanan tinggi B6 termasuk buncis, salmon, sayuran berdaun gelap, sayuran bertepung (seperti kentang, kacang polong, jagung, parsnip), dan sebagian besar buah-buahan.
“Anda juga dapat berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda tentang mengonsumsi suplemen B6, namun saya selalu memperingatkan untuk tidak berlebihan dalam mengonsumsi suplemen, karena terlalu banyak B6 dapat menyebabkan mual, pusing, dan bahkan kesemutan di tangan dan kaki Anda,” tambahnya.
- Santai saja
Jika Anda ingin meningkatkan kadar progesteron yang kuat, jangan memberi tekanan ekstra pada tubuh Anda selama fase ini, saran Phabillia Afflack, MD, OB-GYN bersertifikat dan peneliti di American College of Obstetrics and Gynecology.
Sekarang bukan waktunya untuk mencoba puasa intermiten; karena dapat menjadikan tubuh Anda ketosis dengan membatasi karbohidrat; atau melakukan latihan interval intensitas tinggi, katanya. Semua kebiasaan ini membuat tubuh Anda bekerja berlebihan—kebalikan dari apa yang mungkin dibutuhkannya saat ini.
