13 Cara Memperbaiki Postur Tubuh Lewat Kebiasaan Sehari-hari dan Olahraga

Bagi yang belum tahu, postur adalah bentuk atau keadaan tubuh saat melakukan gerakan. Contohnya, ketika melakukan posisi duduk, berdiri, berbaring dan banyak kegiatan lainnya. Mempertahankan postur tubuh yang baik nggak hanya bisa membuat penampilan terlihat lebih menarik. Tapi, hal ini juga bisa membantu seseorang dalam mengembangkan kekuatan, fleksibilitas dan keseimbangan tubuh. 

Selain itu, dengan menjaga postur tubuh yang benar juga bisa mengurangi risiko cedera dan stres pada otot dan ligamen. Sayangnya, kebiasaan sehari-hari bisa perubahan postur tubuh pada seseorang. Misalnya kebiasaan menatap smartphone yang menyebabkan membungkuk atau membawa tas yang terlalu berat. Ada juga gangguan postur tubuh yang disebabkan oleh kelainan tulang belakang seperti scoliosis hingga cedera yang disebabkan oleh kecelakaan. 

Memperbaiki postur tubuh jadi hal yang penting agar kamu bisa lebih sadar dengan kondisi otot sendiri. Jadi, ketika terjadi ketidakseimbangan postur akan segera mengetahuinya. Selain itu, penting untuk mempertahankan postur tubuh yang benar karena mempengaruhi kesehatan tubuh secara menyeluruh. Sebagai contoh, ternyata kebiasaan membungkuk bisa memperpendek otot di bagian depan tubuh, sehingga mengurangi kemampuan untuk bernapas sepenuhnya. 

Selain itu, postur tubuh yang benar dapat menopang punggung dengan cara yang tepat. Idealnya, panggul, kepala dan tubuh berada dalam posisi lurus. Jika salah satunya miring atau terlalu melengkung, bisa memberikan tekanan pada otot yang fungsinya bukan dirancang untuk bertahan. 

Jika saat ini kamu merasa memiliki postur tubuh yang nggak ideal, worry no more. Ada beberapa cara yang bisa dilakukan untuk melatih sikap tubuh demi memperbaiki postur agar tampak ideal. Apa saja sih yang bisa dilakukan?

1. Jangan Biasakan Diri Membungkuk

Ini dia salah satu penyebab perubahan postur tubuh yang paling umum terjadi. Kebiasaan membungkuk bisa menambah tekanan pada tulang belakang, yang bisa membebani tulang, otot, serta sendiri yang diperlukan untuk menahan tulang punggung agar tetap pada tempatnya.

Lebih parah lagi, jika membungkuk secara terus-menerus juga bisa menekan organ di dalam tubuh. Hal ini bisa mempersulit kerja paru-paru dan susu sehingga kesulitan mencerna makanan dan menghirup udara ketika bernapas.

Bekerja selama berjam-jam lamanya di depan laptop memang jadi salah satu penyebab perubahan postur tubuh jadi nggak ideal. Pasalnya, ketika melakukan kegiatan ini, seseorang cenderung akan bersandar dan membungkuk sedikit. Namun, ingat-ingat ya kalau ternyata hal tersebut adalah postur yang salah dan nggak boleh dilakukan. 

Jadi, ketika harus berhadapan dengan pekerjaan di depan layar laptop selama berjam-jam, cobalah duduk dengan posisi yang benar. Tegakkan tubuh di kursi, letakkan bantal di belakang punggung untuk melindungi tulang belakang. Tekuk lutut di sudut yang tepat agar tetap sejajar dengan pinggul.

Coba cek bagaimana posisi tubuh saat berdiri. Apakah sudah tegak. Jika belum, saatnya mulai memperbaiki postur tubuh dengan belajar berdiri tegak untuk mencegah masalah pada postur tubuh. 

Jadi, bagaimana sih posisi berdiri tegak yang benar? Tegakkan kepala dan tundukan dagu. Pastikan telinga berada di tengah bagu. Tarik bahu ke belakang, bahu lurus dan tarik perut ke dalam. Biasakan postur tubuh seperti ini ketika beraktivitas ya! 

4. Regangkan Leher

Bekerja di depan layar sepanjang hari bisa membuat leher jadi kaku, yang mempengaruhi postur tubuh. Jadi, di sela bekerja, cobalah untuk meregangkan leher secara perlahan. Hal ini sangat penting untuk mengurangi ketegangan yang terjadi pada area leher sehingga bisa membuat postur tubuh terasa lebih nyaman juga.

High heels alias sepatu bertumit tinggi memang bisa menunjang fashion, membuatmu tampil lebih cantik dan feminin. Tapi, tahukah kamu kalau ternyata jenis sepatu ini tidak baik untuk postur tubuh? 

Yup, ketika menggunakan high heels tubuh akan mendorong pangkal tulang belakang ke depan. Hal tersebut bisa membuat punggung melengkung secara berlebihan. Jika dibiarkan begitu saja, kondisi tersebut bisa mengubah susunan tulang punggung dan memberikan tekanan pada saraf. Selain itu, sepatu ini juga bisa menambah beban pada lutut. Jadi, disarankan untuk memakai sepatu dengan tumit lebih rendah jika saat beraktivitas sehari-hari.

Jika ingin memperbaiki postur tubuh, maka salah satu hal yang wajib diperhatikan adalah posisi ketika tidur. Untuk menunjang kenyamanan dan kesehatan tulang belakang, salah satu hal yang perlu dilakukan adalah memilih kasur yang kokoh. 

Nah, posisi tidur yang tepat adalah telentang dengan leher dan kepala sejajar tulang belakang. Jika ingin tidur menyamping, pastikan hanya menekuk lutut sedikit dan jangan biarkan tubuh terlalu melengkung. Penggunaan bantal pun harus diperhatikan, yaitu yang memiliki bantalan kecil untuk menyangga leher. Hal ini sangat penting untuk menghindari masalah leher dan tulang belakang. 

Penggunaan smartphone memang nggak bisa dilepaskan dari gaya hidup masyarakat masa kini. Tapi, pastikan untuk membatasi penggunaannya. Soalnya posisi tubuh saat menggunakan smartphone cenderung membungkuk. Hal ini bisa menyebabkan gangguan postur tubuh yang nggak baik untuk kesehatan.

8. Jaga Selalu Berat Badan Ideal

Berat badan berlebihan ternyata nggak hanya bisa memicu berbagai penyakit. Tapi, juga bisa mempengaruhi postur tubuh yang membawa dampak pada tubuh. 

Kelebihan berat badan bisa membuat sendi dan tulang harus menanggung beban berlebihan dari yang seharusnya. Kondisi ini bisa menyebabkan berbagai penyakit, seperti nyeri sendi atau lutut yang bisa berpengaruh pada kegiatan sehari-hari.

Selain lewat kebiasaan sehari-hari, memperbaiki postur tubuh juga bisa dilakukan dengan melakukan gerakan olahraga secara rutin. Ada beberapa latihan yang bisa dilakukan untuk menyeimbangkan kembali postur tubuh. Salah satunya adalah lewat gerakan child's pose. 

Salah satu gerakan yoga ini memiliki tujuan untuk meregangkan otot tulang belakang yang ada di sekitar bokong dan paha. Pose ini juga membantu membuat punggung bawah dan leher lebih rileks. Jika ingin melakukan child's pose, berikut ini beberapa gerakan yang bisa dilakukan. 

Duduk bersimpuh dengan tulang kering dan lutut terlipat. Jempol kaki bersentuhan dan tumit terentang ke samping. Condongkan badan ke depan dengan pinggul tetap pada tumit kaki. Gerakkan tangan agar stretch ke arag depan. Dorong dahi hingga menyentuh lantai. Posisikan lengan terentang dan istirahatkan tubuh sejenak sambil tarik napas mendalam.

Selain child's pose, gerakan olahraga lainnya yang bisa membantu dalam memperbaiki postur tubuh adalah cobra pose. Gerakan yang satu ini sangat direkomendasikan karena dapat membantu memperkuat spina erector, yaitu otot punggung yang berperan memperpanjang tulang belakang dan mencegah bungkuk. 

Untuk melakukan coba pose, posisikan diri berbaring telungkup dengan telapak tangan menempel di matras di sebelah dada. Posisi kaki lurus di belakang dengan ujung kaki menekan lantai. Hembuskan napas kuat dan tarik otot perut ke atas dan ke arah tulang belakang. Pelan-pelan angkat kepala dan dada dari lantai dengan mengencangkan otot punggung. 

Setelah itu, secara perlahan palingkan tatapan wajah ke bawah lantai untuk mengendurkan otot leher. Turunkan punggung ke bawah secara perlahan. Ulangi 3-5 kali, tambahkan intensitas dan frekuensi jika punggung bawah semakin kuat.

Gerakan olahraga lainnya yang bisa dilakukan untuk meregangkan tulang belakang adalah cat cow pose. Latihan secara rutin bisa membantu membebaskan bahu dan leher dari ketegangan sambil mengoptimalkan sirkulasi darah. 

Dalam melakukan latihan cat cow, ada beberapa langkah yang bisa diikuti. Posisikan diri dengan kedua telapak tangan dan lutut menyentuh lantai, seperti kucing atau sapi. Tarik napas dengan mendongakkan dagu melihat ke atas, gerakkan perut masuk ke dalam untuk meregangkan tulang belakang. Setelah itu, buang napas dan lengkungkan tulang belakang ke arah langit-langit dengan dagu diarahkan ke dada. Ulangi gerakan ini selama 1 menit.

Kalau ingin mencoba gerakan olahraga yang ampuh memperbaiki postur tubuh, high plank adalah rekomendasinya. Dengan melakukan latihan secara rutin, bisa membantu melenturkan tubuh yang kaku, meningkatkan keseimbangan tubuh, serta memperkuat otot punggung. Ada beberapa cara melakukan high plank. 

Pertama, posisikan tubuh mirip dengan push up. Angkat lengan dan kaki dengan posisi punggung, leher dan pantat sejajar. Tahan selama 20 detik, kemudian berangsur-angsur bisa diperpanjang waktunya mulai dari 30 detik hingga 1 menit.

Melakukan gerakan bridges secara teratur bisa membantu memperkuat otot gluteal dan perut yang tentunya bermanfaat untuk menghilangkan stres berlebihan di area punggung bagian bawah. Gerakan ini bisa dilakukan dengan posisi tubuh berbaring, kemudian tekuk lutut dengan kedua tangan berada di sisi tubuh. Setelah itu, angkat pinggul ke atas dengan melibatkan otot inti. Lakukan berulang selama 1 menit. 

Mengingat pentingnya postur tubuh yang ideal, beberapa kebiasaan dan gerakan olahraga di atas sangat penting untuk memperbaiki posisi tubuh yang selama ini kurang baik. Lakukan secara rutin dan disiplin, lalu rasakan perubahannya untuk meningkatkan kualitas hidupmu!