Liputan6.com, Jakarta Berolahraga adalah salah satu komponen kunci gaya hidup sehat secara keseluruhan. Namun, jika Anda tidak berhati-hati, berolahraga bisa lebih banyak merugikan daripada menguntungkan.
“Cedera muncul akibat olahraga dalam berbagai cara,” jelas Kevin Lees, DC, Direktur Operasi Kiropraktik, dari The Joint Chiropractic, penyedia perawatan kiropraktik terbesar di Amerika.
Advertisement
Lees dan Kendra Gamble, HIT Fitness Training, Huntingdon Valley, PA, Pelatih Pribadi Bersertifikat NPTI dan Konsultan Nutrisi mengungkap latihan-latihan atau olahraga yang sebenarnya berbahaya bagi tubuh Anda, dan tips melakukannya tanpa terluka. Dihimpun dari Bestlife, ini dia.
1. Lari
Inilah kejutannya: Berlari bisa berdampak buruk bagi tubuh Anda, kata Dr. Lees. “Salah satu latihan yang paling umum dan dapat dilakukan oleh hampir semua orang, lari bisa sangat membebani tubuh jika tidak memakai sepatu yang benar atau berlari dengan form yang tidak baik,” katanya. Cedera pada kaki, pergelangan kaki, lutut, dan punggung bagian bawah sering terjadi.
2. Romanian Deadlift (RDL)
RDL dapat menyebabkan kerusakan besar pada punggung Anda. “Jika dilakukan secara tidak benar dengan punggung bungkuk, latihan ini dapat menyebabkan tekanan besar pada area pinggang bawah punggung Anda dan mengakibatkan kemungkinan cedera tulang pinggang,” kata Gamble.
Untuk melakukannya dengan aman, dia menyarankan untuk mengencangkan seluruh core Anda "sehingga membantu menguatkan punggung Anda, menjaga tulang belakang tetap netral sepanjang waktu, dan mengangkat dengan kaki Anda (seperti Anda mendorongnya ke lantai) alih-alih punggung Anda."
3. Kettlebell Swing
Ini adalah salah satu latihan yang paling umum. Namun, hal tersebut berbahaya, kata Dr. Lees. “Latihan ini merupakan latihan tungkai dan bokong yang melibatkan banyak kelompok otot sehingga memberikan latihan seluruh tubuh,” jelasnya.
“Latihan yang bebannya tidak terkontrol sering kali dapat menyebabkan cedera.” Pastikan Anda melakukannya dengan form yang benar "untuk menghindari cedera pada punggung bagian bawah, pergelangan tangan, siku, dan bahu".
4. Upright Rows
Latihan ini dapat menyebabkan "cedera pelampiasan atau ketegangan," jelas Dr. Lees, karena sudut pergelangan tangan dan siku dan juga "menabrak atau menjepit saraf dan otot di dalam rongga bahu Anda (disebut sendi Glenohumeral Anda," kata Gamble.
Untuk melakukannya dengan benar, "letakkan tangan selebar bahu dari palang, tarik palang setengah ke dada, atau tempelkan dengan gerakan menyamping pada sudut 45 derajat," jelasnya.
5. Squat Barbel atau Smith Machine
Jika dilakukan secara tidak benar, barbell atau Smith machine squat dapat menyebabkan beban berlebihan pada tulang belakang bagian bawah, sehingga mengakibatkan cedera, kata Gamble. “Ini juga dapat menyebabkan cedera lutut jika dilakukan secara tidak benar,” tambahnya. Lakukan dengan aman. Mulailah dengan beban ringan, kaki dibuka selebar bahu, dan selipkan panggul untuk mengurangi kemiringan anterior.
Advertisement
6. Leg Extensions
Menggunakan mesin ekstensi kaki mungkin tampak seperti pilihan yang lebih aman daripada melakukan latihan kaki sendiri, namun sebenarnya tidak demikian, kata Dr. Lees. “Latihan ini digunakan untuk fokus pada kekuatan paha depan. Meskipun beban mesin mungkin tampak seperti alternatif yang aman untuk latihan kaki, latihan ini dapat menambah banyak tekanan pada lutut, memperparah cedera lama atau menimbulkan cedera baru,” katanya.
7. Overhead Press/Shoulder Press
Latihan overhead press atau shoulder press dapat memberikan tekanan pada bahu jika dilakukan secara tidak benar dan juga mengakibatkan cedera rotator cuff dan dislokasi bahu, kata Gamble. “Hindari menekan dari belakang leher,” sarannya. Jika duduk, usahakan untuk tidak menekan punggung atas ke bagian belakang kursi untuk memungkinkan rotasi skapula, "sebaiknya, berdiri saja agar Anda dapat menstabilkan diri dengan punggung dan inti," katanya.
Tips Cara Menghindari Cedera
1. Berolahraga dengan Seseorang yang Berpengalaman
Secara umum, untuk menghindari cedera, pertimbangkan untuk bekerja sama dengan profesional atau teman olahraga yang memiliki banyak pengalaman. “Memiliki sepasang mata untuk memastikan Anda tidak kehilangan postur atau bentuk tubuh yang tepat sangat penting dalam mencegah cedera,” jelas Dr. Lees. Bahkan atlet berpengalaman pun bisa kehilangan performa terbaiknya ketika mereka lelah atau tidak berkonsentrasi.
2. Pemanasan Sebelum Berolahraga
Dr Lees juga menyarankan pemanasan sebelum latihan. “Otot menjadi lebih elastis dan responsif ketika mereka memiliki aliran darah yang baik. Melakukan latihan sebelum melakukan pemanasan otot dapat dengan cepat menyebabkan ketegangan dan robekan,” katanya.
Advertisement
3. Biarkan Tubuh Anda Beristirahat
Terakhir, jangan membebani tubuh Anda secara berlebihan. “Berolahraga menyebabkan robekan kecil dan kerusakan pada otot dan persendian. Bekerja berlebihan pada otot justru dapat melemahkan otot seiring berjalannya waktu, bukannya memperkuatnya,” kata Dr. Lees.
“Memberikan istirahat beberapa hari untuk memperbaiki kelompok otot akan menunjukkan hasil yang lebih baik. Jumlah istirahat yang dibutuhkan meningkat seiring bertambahnya usia, jadi jangan berasumsi bahwa tubuh Anda akan merespons sama seperti saat Anda berolahraga di usia 20-an.”
