Liputan6.com, Jakarta - Kolesterol Anda mungkin tetap tinggi meskipun Anda mengonsumsi makanan sehat dan berolahraga. Meskipun kolesterol tinggi biasanya berhubungan dengan pola makan, Anda mungkin juga memiliki kondisi genetik yang menyulitkan tubuhmu untuk menghilangkan kelebihan kolesterol.
Merokok, usia dan berat badan juga bisa berkontribusi terhadap tingginya kadar kolesterol.
Advertisement
Sulit untuk mengetahui apakah Anda memiliki kolesterol tinggi karena tidak selalu disertai gejala. Memiliki kadar kolesterol tinggi bisa meningkatkan risiko serangan jantung, stroke dan penyakit lainnya.
Oleh karena itu, ketahui beberapa cara menurunkan kolesterol dan meningkatkan kesehatanmu, seperti melansir dari Mayo Clinic, Selasa (19/12/2023).
1. Konsumsilah makanan yang menyehatkan jantung
Beberapa perubahan dalam pola makanmu bisa mengurangi kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantungmu:
- Kurangi lemak jenuh
Lemak jenuh, terutama ditemukan pada daging merah dan poduk susu berlemak, meningkatkan kolesterol totalmu. Mengurangi konsumsi lemak jenuh bisa menurunkan kolesterol low-density lipoprotein (LDL) ---kolesterol "jahat."
Berikut beberapa sumber lemak tak jenuh tunggal yang baik, yakni minyak zaitun, kacang-kacangan (almond, kacang mete dan pecan), minyak canola, alpukat, selai kacang.
Prioritaskan lemak tak jenuh ganda, terutama omega-3 seperti ikan salmon, ikan kembung, tuna laut dalam, kerang dan udang.
- Perbanyak serat larut
Serat larut bisa mengurangi penyerapan kolesterol ke aliran darahmu. Serat larut bisa ditemukan pada makanan seperti oatmeal, kacang merah, kubis Brussel, apel dan pir.
- Tambahkan whey protein
Whey protein, yang ditemukan dalam produk susu, memberikan banyak manfaat kesehatan yang diperoleh dari produk susu.
Penelitian telah menunjukkan bahwa whey protein yang diberikan sebagai suplemen menurunkan kolesterol LDL dan kolesterol total serta tekanan darah.
2. Berolahraga
Olahraga bisa meningkatkan kolesterol. Aktivitas fisik sedang bisa membantu meningkatkan kolesterol high-density lipoprotein (HDL), kolesterol "baik."
Jika doktermu menyetujuinya, lakukan olahraga setidaknya 30 menit lima kali seminggu atau aktivitas aerobik berat selama 20 menit tiga kali seminggu.
Menambahkan aktivitas fisik, meski dalam waktu singkat beberapa kali sehari, bisa membantumu mulai menurunkan berat badan. Pertimbangkan:
- Berjalan cepat setiap hari selama jam makan siang
- Mengendarai sepeda ke tempat kerja
- Melakukan olahraga favorit
3. Berhenti merokok
Berhenti merokok meningkatkan tingkat kolesterol HDL Anda. Manfaatnya terjadi dengan cepat:
- Dalam 20 menit setelah berhenti, tekanan darah dan detak jantungmu pulih dari lonjakan yang disebabkan oleh rokok.
- Dalam tiga bulan setelah berhenti merokok, sirkulasi darah dan fungsi paru-parumu mulai membaik.
- Dalam waktu satu tahun setelah berhenti merokok, risikomu terkena penyakit jantung berkurang setengahnya dibandingkan perokok.
Advertisement
4. Menurunkan berat badan
Berat badan berlebih bahkan beberapa kilogram pun berkontribusi terhadap kolesterol tinggi. Perubahan kecil semakin bertambah.
Jika Anda minum minuman manis, beralihkan ke air mineral. Jika Anda menginginkan sesuatu yang manis, cobalah serbat atau permen dengan sedikit atau tanpa lemak, seperti jelly bean.
Carilah cara untuk memasukkan lebih banyak aktivitas ke dalam rutinitas harianmu, seperti menggunakan tangga daripada naik lift atau parkir jauh dari kantormu.
Berjalan-jalan saat istirahat di tempat kerja. Cobalah untuk meningkatkan aktivitas berdiri, seperti memasak atau melakukan pekerjaan pekarangan.
5. Kurangi alkohol
Konsumsi alkohol dalam jumlah sedang telah dikaitkan dnegan kadar kolesterol (HDL) yang lebih tinggi -- namun manfaatnya tidak cukup kuat untuk merekomendasikan alkohol bagi siapa pun yang belum minum alkohol.
Jika Anda minum alkohol, lakukanlah secukupnya. Maksimal satu gelas sehari untuk wanita segala usia dan pria di atas umur 65 tahun, dan maksimal dua gelas sehari untuk pria berumur 65 tahun ke bawah.
Terlalu banyak alkohol bisa menyebabkan masalah kesehatan yang serius, termasuk tekanan darah tinggi, gagal jantung dan stroke.
