Bisa Diterapkan di Awal Tahun, Ikuti 5 Perubahan Sederhana Ini Agar Awet Muda dan Panjang Umur

Ahli diet terdaftar Clare Thornton-Wood mengatakan bahwa perubahan nutrisi utamanya adalah mengikuti pola makan Mediterania, dan mengonsumsi lebih sedikit gula serta lebih banyak makanan fermentasi.

“Salah satu pola makan terbaik yang perlu dipertimbangkan dari sudut pandang umur panjang dan anti-penuaan adalah pola makan Mediterania (artinya banyak buah dan sayuran, biji-bijian, minyak zaitun, ikan, telur, dan sedikit daging tanpa lemak),” Thornton-Wood menjelaskan.

“Ada beberapa bukti bahwa bakteri usus yang sehat berdampak pada kesehatan mental dan suasana hati – tingkatkan hal ini dengan mengonsumsi berbagai macam makanan nabati dan mengonsumsi setidaknya satu makanan fermentasi setiap hari,” katanya.

Dengan mengingat hal ini, Thornton-Wood merekomendasikan untuk sering mengonsumsi karbohidrat dari biji-bijian seperti beras merah atau pearl barley, serta makanan fermentasi seperti kefir, sauerkraut, atau kimchi, karena manfaat kesehatannya yang luas.

Mengurangi asupan gula dan makanan ultra-olahan dapat meningkatkan kesehatan kulit dan gigi Anda, kata Thornton-Wood, seraya menambahkan bahwa kesehatan mulut yang buruk telah dikaitkan dengan penyakit jantung, dan dapat membuat makan menjadi lebih sulit seiring bertambahnya usia.

Dan penelitian menunjukkan bahwa bukan hanya makanan yang kita makan yang penting untuk umur panjang, tapi bagaimana kita memakannya. Mengonsumsi makanan sehat dan teratur, terutama bersama orang-orang terkasih, juga dikaitkan dengan penuaan yang sehat.

Pelatih pribadi dan ilmuwan olahraga Luke Worthington mengatakan bahwa gerakan itu penting pada usia berapa pun. Akan tetapi, kita cenderung menjadi kurang aktif seiring berjalannya waktu, yang berarti semakin tua usia Anda, semakin besar niat Anda untuk berolahraga.

Dia membagi kesehatan fisik menjadi lima “pilar”, yang sama pentingnya di semua tahap kehidupan: kekuatan, kebugaran kardiovaskular, mobilitas, komposisi tubuh, dan kesejahteraan emosional.

Kita harus berusaha menjaga keseimbangan kelima hal tersebut ketika merencanakan pola olahraga kita, katanya.

Sarcopenia – hilangnya otot yang berkaitan dengan usia – dimulai pada usia tiga puluhan, jadi latihan kekuatan menjadi sangat penting. Namun, membangun otot ketika masih muda bisa lebih mudah dan penting untuk melawan kehilangan otot di kemudian hari.

Latihan kekuatan juga membantu meminimalkan hilangnya kepadatan tulang, yang penting untuk penuaan yang sehat, kata Worthington. Kurangnya kepadatan tulang dapat menyebabkan osteoporosis, dan ditambah dengan kurangnya otot, dapat meningkatkan risiko terjatuh dan cedera seiring bertambahnya usia.

Jika Anda sudah aktif dan/atau memiliki banyak waktu untuk melakukan olahraga yang terarah, Worthington merekomendasikan untuk melakukan hal-hal berikut setiap minggunya:

• Dua hingga tiga kali resistance training.
• Satu sesi kardio intensitas tinggi yang memberikan dampak seperti tenis, tinju, atau menari.
• Satu latihan yang berfokus pada mobilitas dan kontrol motorik, seperti reformer pilates, yoga, atau barre.
• Satu atau dua latihan kardio intensitas rendah, seperti sesi bersepeda, atau memanjat.

Namun pada akhirnya, gerakan apa pun lebih baik daripada tidak sama sekali, jadi lakukan apa yang Anda bisa dan nikmati, kata Worthington.

Nicole Harkin, ahli jantung preventif dan pendiri praktik Whole Heart Cardiology di San Francisco, mengatakan, "Pilihan dan kebiasaan gaya hidup yang Anda kembangkan saat ini dapat berdampak besar pada kesehatan jantung Anda di masa depan. Khususnya, jika Anda memiliki penyakit jantung, memiliki riwayat penyakit jantung dalam keluarga yang kuat, penting untuk meletakkan dasar bagi rencana kesehatan jantung yang proaktif sekarang."

Dia merekomendasikan agar setiap orang melakukan tes tekanan darah dan kadar kolesterol pada usia 20-an dan 30-an. Hal ini karena jika tekanan darah dan kadar kolesterol lebih tinggi dari normal, hal ini dapat menyebabkan kondisi seperti penyakit arteri koroner – yaitu ketika suplai darah ke jantung terhambat oleh timbunan lemak.

“Gaya hidup bisa menjadi agen perubahan yang sangat kuat. Saya telah melihat kolesterol turun dari sangat tidak normal menjadi sangat normal hanya dengan perubahan pola makan saja,” kata Harkin.

American Heart Association merekomendasikan mengikuti diet DASH, yang merupakan singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension, untuk kesehatan jantung. Sangat mirip dengan diet Mediterania yang direkomendasikan Thornton-Wood, pola makannya berpusat pada protein tanpa lemak, biji-bijian, buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan serta membatasi daging merah, natrium, tambahan gula, dan lemak jenuh.

Joanne Whitmore, perawat jantung senior di badan amal British Heart Foundation yang berbasis di Inggris, mengatakan bahwa orang berusia 20-an dan 30-an juga harus melakukan setidaknya 150 menit olahraga intensitas sedang atau 75 menit olahraga intensif setiap minggu, dan jika memungkinkan tetap melakukannya.

Dia mengatakan bahwa berhenti merokok adalah satu-satunya hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan jantung Anda.

Kanker kulit adalah bentuk penyakit yang paling umum di Amerika. Siapa pun bisa tertular penyakit ini tanpa memandang usia atau warna kulit, dan sebagian besar kasus disebabkan oleh paparan sinar UV yang berlebihan.

Prognosis seseorang bergantung pada jenis kanker kulit yang dideritanya – melanoma adalah kanker yang paling mematikan karena lebih besar kemungkinannya untuk menyebar – serta seberapa dini kanker tersebut terdeteksi dan kesehatan umum mereka.

Menurut American Academy of Dermatology, melindungi kulit dengan tetap berada di tempat teduh, mengenakan pakaian yang melindungi dari sinar UV, seperti kemeja lengan panjang dan topi bertepi lebar, dan menggunakan tabir surya berspektrum luas dan tahan air. Misalnya menggunakan SPF 30 atau lebih tinggi penting untuk mencegah kanker kulit. 

"Selain risiko kanker, penampilan kulit juga menjadi perhatian banyak orang seiring bertambahnya usia. Mulai sekitar usia 20 tahun, setiap tahun kita memproduksi lebih sedikit kolagen, protein struktural yang berperan penting dalam menjaga elastisitas, volume, dan kelembapan kulit," kata Dr. Charles Puza, dokter kulit bersertifikat yang berbasis di New York, dan pendiri MOMADerm, sebuah klinik dermatologi kosmetik.

Dengan berkurangnya kolagen, perubahan yang terkait dengan penuaan seperti kulit kendur dan berlubang, mulai terjadi secara bertahap, katanya. Di usia 20-an dan 30-an, wajar jika Anda memperhatikan beberapa aspek halus dari proses ini, yang mungkin terlihat seperti garis-garis halus di sekitar mata dan dahi, atau hilangnya pipi montok.

Dia merekomendasikan rutinitas perawatan kulit yang terdiri dari tabir surya harian sepanjang tahun, retinoid di malam hari, dan penggunaan alpha hydroxy acids secara teratur. Ia menyebutnya sebagai "tiga pilar anti penuaan".

Dari segi gaya hidup, makan makanan seimbang, banyak minum air putih, dan tidur nyenyak selama tujuh hingga sembilan jam setiap malam bermanfaat bagi kulit, ujarnya. Ia juga menyarankan untuk melatih diri Anda untuk tidur telentang, karena ini melindungi wajah dari potensi kehilangan volume dan kerutan saat tidur.

Dale Bredesen, peneliti ilmu saraf di Buck Institute for Research on Aging di California dan pakar penyakit neurodegeneratif, mengatakan bahwa meningkatkan kesehatan otak berarti meningkatkan kesehatan seluruh tubuh Anda.

Mengikuti saran diet Thornton-Wood dan AHA, hal ini termasuk mengonsumsi makanan kaya nabati, terutama sayuran seperti brokoli dan kangkung, dan meminimalisasikan makanan olahan dan inflamasi.

Berolahraga secara teratur, tidur tujuh hingga delapan jam setiap malam, mengelola stres, dan menjaga “stimulasi kognitif” – yang bagi banyak orang mungkin berarti memiliki hobi dan menghadapi tantangan baru seperti belajar bahasa – juga penting.

Suplemen tertentu, tergantung kebutuhan seseorang, juga dapat membantu menjaga kesehatan otak, katanya.

“Yang paling penting,” kata Bredesen, “Jika ada yang tidak beres, atau semakin memburuk, temui dokter yang ahli dalam mengidentifikasi dan mengatasi akar penyebab kondisi kesehatan.”​